H18.４.１０　　開設　　　　　　　

　今日、国家においても、個人においても、様々な問題を抱えている状態で、ストレス要因に溢れ、ストレスを発散解消出来ずに、心配事で多くの大人も子供も睡眠障害に悩まされていようです。日々の忙しい、ストレスの多い生活の中で、健康を維持していくうえで、質の良い充分な睡眠が大切です。
　健康の最大の基盤である睡眠を重要視する必要があります。特に成長期の子供達の睡眠障害は、生涯に渡って何らかの悪影響を及ぼす可能性もあります。
　日々快眠を継続してゆけば、心身共にリフレッシュ状態を維持し、体調も、頭脳の働きも、心の状態も快調になり、日々感謝の想いが自然に湧き上がってくる充実した生活を営めるようになれることでしょう。
　各種の資料・情報をまとめてみました。　健康で生き生きした人生を築いていくうえで、参考になれば幸いです。
　 ※ 　参考・引用元　：　　＊　睡眠とは　　　＊　最適で理想の睡眠時間　　＊　快適.Life 　（〜フリー事典等より）　

　
�T．【 睡眠　とは 】

１．睡眠
　・　睡眠（すいみん）とは、幅広い脊椎動物にみられる、自発的に生じる静的状態。　
　・　現象としての睡眠は「周期的に繰り返す意識を喪失する生理的な状態」と表されます。
　・　生物が生命を維持するための周期行動であり、睡眠を回避しては生物は生きていけないと言われてる。
　・　短期的には睡眠は栄養の摂取よりも重要。　ラットを用いた実験では、完全に睡眠を遮断した場合、約10 - 20日で死亡するが、これは食物を与えなかった場合よりも短い。　
　・　人において、200時間以上断眠を続けた記録がある。　長時間の断眠により様々な精神異常（幻覚、情緒不安定など）が出現した記録がある。
　・　昔から、「歳をとると朝が早い」「子どもはよく寝る」「寝る子は育つ」と言われてる。
　・　睡眠の状態は身体の活動状態によって、レム睡眠とノンレム睡眠の二つに大別されます。
　・　一晩の睡眠はレム睡眠・ノンレム睡眠の周期で繰り返し、ノンレム睡眠は1（浅い）から4（深い）段階で構成されてる。
　・　一般的にはノンレム睡眠は体を休める時間、レム睡眠は脳の情報を整理する時間といわれてる。
　・　深い睡眠時間が長く、中途覚醒が少ないことが、質の良い睡眠の条件といえる。
　・　浅い眠り（ノンレム睡眠）は、高体温を維持するほ乳類や鳥類などにとって重要な働きをしてる。
　・　ノンレム睡眠は、エネルギー代謝を周期的に節約するとされてる。　睡眠中のエネルギー代謝率が少ない動物ほど長寿であることが知られてる。
　・　深い眠り（レム睡眠）は身体をデザインしていくうえで大事な働きをしてる。　ヒトの場合、新生児のレム睡眠は睡眠全体の50％にもなる。　成人になると20％ほどになってしまう。
　・　レム睡眠では、中枢神経系の活動が活発になる。　
　・　ヒトは元来太陽とともに目覚め、暗くなると寝る生活をし、このリズムを本能的に自覚していた。
　・　午前0時前に入眠した方が睡眠の完成度は高いようで、眠る時間が遅いほどノンレム睡眠が少なくなり、レム睡眠が長くなり、エネルギー消費が高くなるので、早く寝る子ほど「寝る子は育つ」。
　・　睡眠の目的は、心身の休息、記憶の再構成など高次脳機能にも深く関わっているとされる。
　・　睡眠の効果は、端的には例えばエネルギーを節約する、脳や身体を休めたり疲れを癒やす、記憶を定着させる、夢を見て危機への対処をシミュレーションするなどとされている。
　・　下垂体前葉は、2時間から3時間の間隔で成長ホルモンを分泌する。　放出間隔は睡眠によって変化しないが、放出量は多くなる。
　・　子供の成長や創傷治癒、肌の新陳代謝は睡眠時に特に促進される。その他、免疫力の向上やストレスの除去などがある。

　・　平成２６年の日本人の平均睡眠時間は全年齢で７時間４３分。
　・　男性では7時間49分、女性では7時間36分と、男性のほうが女性よりも平均睡眠時間が13分長い。日本の働く女性は世界一で一番寝ていない調査結果となった。
　・　年齢別の睡眠時間を見ると、男女ともに45歳〜49歳が最も短くなっています。
　・　OECD(経済協力開発機構）が2011年に行った国際比較調査のうち、各国の15歳〜６４歳までの男女の睡眠時間を比較すると、日本人は男性・女性ともに睡眠時間が約１時間も短い。
　・　日本睡眠学会の試算では、睡眠不足による経済的損失（生産性の低下、欠勤、遅刻、早退、交通事故や産業事故の発生、医療費の増加など）は、年間約5兆円にも上がっているとのこと。
　・　2001年2月に発表されたNHKの調査によると、日本人の平均睡眠時間は平日で7時間26分、土曜日で7時間41分、日曜日で8時間13分。
　・　日本人の平均睡眠時間（１０歳以上、２００５年ＮＨＫ調査）平日＝７時間２２分、土曜＝７時間４７分、日曜＝８時間１４分。
　・　日本人の男性ビジネスマンの平日の平均睡眠時間＝６時間０８分。（２０００年）
　・　平成２７年国民生活調査結果。
　・　平均睡眠時間：７時間２２分
　・　必要睡眠時間は平均８間２５分)。　∴１時間以上不足。
　・　注目集まる睡眠負債の意味。
　　　〜　集中力・注意力の低下、がんリスクの高まり、認知症リスクの高まり、肥満や糖尿病のリスク増大等。
　・　2018年のポラール・エレクトロ・ジャパン調査では、男性の平均睡眠時間は６時間３０分、女性は６時間４０分。
　・　日本人には「慢性睡眠不足症候群」が多いようです。　　
　・　睡眠を２３時〜７時頃までにとると、精神的・肉体的に良好。
　・　最も効果的な昼寝　午後１〜３時までの１５〜３０分以内。
　・　車の居眠り運転事故が多い時間帯は、２〜６時と１４〜１６時。
　・　就寝前４時間以内のカフェインは寝つきを悪くする。　飲酒は、睡眠を浅くする。　　
　・　規則正しい睡眠リズムを作るには、起きる時間を一定にし、朝の光を充分浴びること。体内時計が正常になり、夜熟眠できる。
　・　人間の体内時計は約２５時間。　朝の光を浴びることで、１時間のズレが調整される。

２．　昼寝　
　・　昼寝の効用について研究が行われている。
　�@　昼寝を行うことにより、事故の予防・仕事の効率アップ・自己評価のアップなどが期待されるため、職場・学校などで昼寝が最近、奨励されるようになった。また、昼寝により、脳が活発になるため、独創的なアイデアが浮かびやすい環境になるという。　　
　�A　30分以下の昼寝を習慣的にとる人は、それ以外の人に比べてアルツハイマー病にかかる危険性が0.3倍になるという報告がある。
　�B　血圧が降下したという報告もあり、生活習慣病予防も期待される。
　�C　30分以下の昼寝を習慣的にとる人は、それ以外の人に比べてアルツハイマー病にかかる危険性が0.3倍になるという報告がある。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（〜フリー事典等より）
　＊　昼寝の方法
　　　⇒　午後1〜3時頃、約１５分が良いとされている。　　遅過ぎたり、長すぎると逆効果。

�U．【 睡眠の目的 】
１．回復説
・ 心身の疲労及びストレスの回復や修復を行う。
・ 身体の疲労を癒す
・ 起きている間、常に活動している脳を休息させ、以後の活動のためのエネルギーを蓄える。
　・　筋肉を弛緩させることで休息を与えるとともに、疲労物質である乳酸を処理する。
　・　交感神経、副交感神経からなる自律神経に休息を与え、調子を整える。
　・　心身の健康状態を良好な状態を維持する上で、非常に重要。
　・　生活リズムを正常に保つ。体内時計を正常に働かせる。
　※　朝明るい光を浴びることで、体内時計（２５時間周期）を２４時間周期に修正する。

２．保護説
・　免疫力を増強し、成長ホルモン等の分泌を促進する。
・　睡眠中にしか分泌されない成長ホルモンや下垂体ホルモンなどの分泌を促進する。
・　覚醒期（起きている時間）における疲労から心身を守る。
・　睡眠不足が継続すると、各種の免疫力が低下し、発病し易くなる。
・　睡眠不足を解消すると再び各種の免疫力が回復・正常になる。
・　長期の子供が、睡眠不足状態を継続すると、成長ホルモンの分泌が低下し、成長が鈍くなる。
・　成長ホルモンは子供の成長には欠かせませんが、大人になっても分泌し続け、健康な体や美肌を作るうえで重要な働きをしている。
・　成長ホルモンは、寝ている間に、壊れた細胞の代りを新しく作り出す働きの手助けをしている。
・　成長ホルモンは寝付いてから約３時間の間に大量に分泌される。
・　成長ホルモンは、１日の分泌量の約７割が睡眠中に分泌され、そのうち約７割が眠り始めの２、３時間に分泌される。
　
３．エネルギー保存説
　・エネルギーの消費を押さえ、覚醒期に必要なエネルギーを保存する。

４．行動説
　・地球の、"１日２４時間・昼‐夜"　というリズム＝身体からみた外部環境に積極的に適応しようとする行動。

５．本能説
　・　生物にもともと組まれているプログラム。

�V．睡眠の役割
　一般的には睡眠は生産的な営みとは思われておらず、一見すると無駄なように思われますが、「寝る子は育つ」とも昔から言われるように、私たちの体にとって睡眠は、生命活動を支えている大切なものです。
一般的に知られている、前項目の１〜３の身体的機能維持以外に下記の重要な役割があります。　眠りは健康と身体を結びつける黄金の鎖。
（１）　細胞が修復される。
　　・　睡眠中に多く分泌される成長ホルモンは寝付いてから、３時間の間に大量に分泌される。睡眠の後半には出なくなる。
　　・　成長ホルモンにより寝ている間に壊れた細胞が修復される。
　　・　深夜零時過ぎからの１時間程が最も成長ホルモンが分泌され、傷ついた細胞の修復が盛んに行われ、その後１時間程度が最も細胞分裂が活発になる。

（２）　ダイエット効果がある。
　　・　睡眠中に多く分泌される成長ホルモンと同時に、脂肪を代謝してエネルギーに変える働きを助ける「コルチゾール」ホルモンが分泌される。
　　・　成長ホルモンは寝付いてから、３時間の間に大量に分泌される。睡眠の後半には出なくなる。
　　・　ダイエットに欠かせないホルモン「コルチゾール」は夜の３時頃から大量に分泌される。

（３）　情緒を安定にする
　　・　精神面が落ち着き、生活行動が安定する。
　　・　睡眠不足が継続すると、“キレ”易くなる。
　　・　自分の衝動や欲望がコントロールできない人は、前頭葉の働きが鈍っているから、とよく聞きます。前頭葉のパフォーマンスを向上させるために、睡眠は不可欠。

（４）．記憶の整理　　　
　・　脳が情報を処理し、記憶を整理、記憶を定着している。
　・　睡眠は創造的な作業。
　・　最新の研究によると、睡眠中の脳で「何を覚えておくか」「何を忘れるか」の選択が行われ、人の“賢さ”が養われているという。　記憶は睡眠中に脳に固定され、後から取り出せるようになっている。
　・　脳は場面全体を記憶に残そうとするのではなく、最も感情に訴える要素、つまり最も重要と思われる要素だけを記憶するよう場面を再構築していると考えられる。
　・　脳活動の測定データでもこの説を支持する結果が出ている。脳の中で感情や記憶固定に関係する部位は、覚醒時よりも睡眠時の方が定期的な活動を活発に行っている。　
　・　うつ状態や心的外傷後ストレス障害（PTSD）の影響下にあると、脳は不快な経験だけを重点的に記憶に残そうとし、ほかの経験は排除される。「今後の研究で、詳細な記憶として残る要素や、記憶されるメカニズムを解明できれば、心的外傷（トラウマ）の対処法も改善できるはず」。
　・　徐波睡眠（ノンレム睡眠）と呼ばれる深い、夢を見ないステージに人々が入り込むと、海馬の活動は活発になるのです。
　・　この睡眠ステージの間、海馬は新皮質に信号を発し、その日の感覚的印象を中継します。この脳内のピロートークが海馬の一時的な保管から新皮質の長期の記憶装置へ記憶を移す脳のプロセスであると、科学者は思っています。そして、このプロセスが統合と呼ばれている。　
　＊　失恋したら寝てしまおう！心の傷を癒すのは時間じゃなくて睡眠だった。
　・　時間が経つこと以上に、寝ているほうが心の傷を癒してくれる効果が高いことがわかりました。
　・　MRIで脳をスキャンしたところ、感情を司る扁桃体の反応性が大きく減少し、理性的な行動を司っている前頭前皮質の働きが活発になり、感情的な反応を抑えるようになりました。
　＊　人間はレム睡眠中にストレスを発散し、心を落ち着かせる
　・　浅い眠りであるレム睡眠時には、脳内である種の電気信号パターンが減少し、その結果ストレス物質が減って前日に受けた刺激への感情的な反応がやわらぐことがわかりました。
　＊　神経科学者のアンドリュー・クーブは、脳細胞の90パーセントはなぜニューロン（神経細胞）ではなく、「グリア細胞」と呼ばれる不可思議な細胞から構成されているのかを研究した。　
　・　ニューロンは人間の思考の基盤であることが明らかになった。ニューロンが脳細胞のわずか10パーセントであることを考慮すると、人は「脳の10パーセントで思考している」ということ。　
　・　「あなたの脳がガーデンだと想像してみよう。ただし、これは花や果物や野菜を育てるのではなく、ニューロン間のシナプス結合を増やすガーデンだ」。　
　・　「『グリア細胞』はそのガーデンの世話役であり、特定のニューロン間のシグナルの伝達を早くする役割を果たす。さらに、他のグリア細胞は、老廃物を除去し、雑草を抜き、害虫を駆除し、落ち葉をかき集める」。　
　・　目が覚めている時に使うのは脳の10パーセント。残り90パーセントは寝ている時にしか使わない。瞑想、白昼夢、運転やシャワーを浴びるといった無意識の行動、さらに昼寝でさえ眠りと同じだ。　
　・　 その時、脳の中では、新たな可能性のためにスペースが作られている。そういう行動をしている瞬間にひらめくことが多いのは、これが理由だ。そういった瞬間が多いほど、ひらめきは増える。　

（５）．霊要素（生命エネルギー）を取り入れる。
　　・　生命エネルギーを吸収し、翌日の活動に備える。
　　・　生命エネルギーを吸収し、肉体と幽体・霊体のバランスを保たせる。　

（６）．業想念のマイナスエネルギーを浄める。
＊　睡眠は、食事以上に大切なもの。（断食では１月以上生きられますが、断眠は１週間以内で発狂死亡してしまいます。）
＊　最も重要な目的は、魂の“霊要素”を充電することです。
＊　日常生活で、溜めてしまった業想念のマイナスエネルギーを消滅させる必要があるため、守護の神霊が睡眠状態に導いて、霊魂にまつわりついた業想念波を霊界しおいて洗い浄めています。
＊　肉体が眠っている間に、その人の業想念波を浄化しますが、その時、脳髄に“消えてゆく姿”として夢のかたちで消しています。
　　　（自然の法則として、潜在意識にあるもの（想念・行為）は、いつか一度、現象界に顕れなければ、永遠に消え去らないため、現世で顕れる前に、幽界で夢のかたちであらわして消してもらっています。または、自主的に軌道修正行為を行う。）
＊潜在意識の中に溜まっている悪い想いが消されている状態が夢です。
　＊　もし夢をみなければ、業想念波が全て顕れ肉体を冒し、重病や耐えられない悪運命を歩むことになる。
　＊　“死”と“睡眠”はどちらも霊魂の肉体からの離脱です。但し、睡眠は霊線で魂と肉体が結ばれている状態。
　＊　霊界で生命の洗濯等働きを終えて、夜明けに霊体波動に記録された状態が未明の夢として意識の中に残る場合がある。
　＊　十分な睡眠をとっていながら、寝覚めが悪いのは、霊界での修行の疲れが残っている場合が多い。

�W．【睡眠のメカニズム】
１．睡眠の種類　
　睡眠には、身体と脳を休めるために深い眠りであるノンレム睡眠、脳だけはほぼ覚醒しているレム睡眠がある。
　　・　 「レム（REM：Rapid Eye Movement）睡眠」 と 「ノンレム睡眠」 に分類している。
　《　レム睡眠　》
　・　優勢な脳波がθ波、体はほとんど動かない。脳は盛んに活動中、激しい眼球運動がある。
　・　深い睡眠ではない。浅い眠り。
　・　脳活動は、インプットされている情報を整理中。
　・　レム睡眠中に夢をよくみる。
　・　体はリラックスし、脳は起きているときに近い状態で働いており、目玉が頻繁に動く急速眼球運動を伴う。
　・　心のメンテナンスの役　。
　・　レム睡眠は、まぶたの下で急速眼球運動がみられることから、Rapid Eye Movementの略として、レム(REM)睡眠と呼ばれてる。
　・　レム睡眠は、主に体を休める睡眠であり、脳内で記憶の整理・定着を行っているといわれてる。
・ また、体は深く眠っているが、脳の一部は目を覚ましているときとほぼ同じ状態で活動してる。　
　・　記憶にかかわる機能を司っているのは海馬と大脳。
・ 海馬は物事をすぐに記憶するが忘れやすく、大脳は物事をなかなか記憶できないが、覚えたことを忘れにくいという特徴がある。　　
・ 私たちが日中に体験したことは、最初に海馬に記憶され、忘れないうちに覚えた記憶を大脳に移す。
・ このプロセスを２段階モデルといいますが、この2段階目である、海馬から大脳に記憶を移行する作業が睡眠中に行われている。
・ 睡眠中は、視覚や聴覚などの機能が低下していて静かに集中できる時間なので繊細な作業をするのに適した時間。

　《 ノンレム睡眠 》
　　・　脳が休息状態にあり、激しい眼球運動は見られない。
　　・　深い眠り。脳・身体共にリラックスしている状態。
　　・　若干体温が下がり、呼吸や脈拍も緩やか。
　＊　熟睡が得られるノンレム睡眠は、寝始めの10〜20分以内に現れ、３時間程度の間に集中して現れる。
　　　以降は、ノンレム睡眠とレム睡眠が交互に現れますが、レム睡眠の方が多くなっていく。
　＊　睡眠とは、この二つの睡眠がセットになり形成されている。
　＊　入眠後からノンレム睡眠、レム睡眠となり、個人差はあれど約90分周期で繰り返されている。
　＊　入眠後3時間はノンレム睡眠が多くを占め、起床時間に近づくほどレム睡眠の割合が高まる。
　∴　睡眠の効率を良くすることで必要以上にレム睡眠の時間をとらないようにすれば、全体として睡眠時間を短縮することができ、３時間程度にて足りる。

２．《　睡眠中における脳波状態　》
　・　大脳（皮質）には通常微量な電流（10ヘルツ前後）が流れています。これを大脳皮質から直接取り出したものが脳波（EEG）です。覚醒している状態で目をつぶるとα波（8〜13ヘルツ）が現れ、目を開け思考するとα波は活動を弱め速波に変わります（αブロッキング現象）。また脳波はα波を中心にβ波（14〜25ヘルツ）、θ波（4〜7ヘルツ）、δ波（0.5〜3.5ヘルツ）に分けられています。
　・　睡眠に入り第1段階から第5段階まで達するのに1.5〜2時間程度かかります。一晩でこれを4〜5回繰り返します。
　・　第5段階は脳波は第3段階の波形を示します。この波形は覚醒閾値です。つまり脳波は覚醒パターンにありながら身体は睡眠パターンにあることからこの段階を逆説睡眠（paradoxical sleep）といいます。また第5段階は急速眼球運動が起こることからレム睡眠（REM）、第1〜4段階をノンレム睡眠（non-REM）といいます。
　・　多忙な現代人は、平均的に、ノンレム睡眠とレム睡眠の合計が９０分でワンサイクル。
　・　現代人は、平均的に４サイクルの睡眠。

＊　睡眠時の身体の反応
　　⇒　血圧　　 ：　入眠とともに低下する。REM睡眠時には一時的に上昇。目覚めが近くなるにつれ上昇し始め、目覚めた時には昼間の状態に一気に戻る。
　　　 　心拍数　：  睡眠の深さに平行して低下する。REM睡眠時には心拍数が一時的に上昇する。
　　　　 ホルモン：　成長ホルモン、プラクチン、副腎皮質ホルモン、性腺刺激ホルモン、甲状腺刺激ホルモンなどが睡眠と同時に分泌が高まる。
＊　運動はレム睡眠を増加させる効果がある。
＊　成長ホルモンは寝付いてから約３時間の間に大量に分泌される。
＊　睡眠周期
・　レム睡眠とノンレム睡眠の１サイクルを「睡眠周期」と表現します。
・　平均的な睡眠パターンでは、レム睡眠とノンレム睡眠はおよそ90分（平均値）が１サイクルになっており、そのうちノンレム睡眠（第二〜第4段階）が60〜80分出現し、その後、レム睡眠が10〜30分ほど続き、睡眠周期の１サイクルが終了します。
　つまり、睡眠周期の1サイクルは個人個人で違いがあり、また毎日大きく変わる。単純平均時間は、約90分ですが、70分〜110分程度までバラツキが非常に大きい。
・　一晩の睡眠のうち、レム睡眠はおよそ20%〜25%程度を占め（年齢や個人差あり）、「身体は眠っていて脳は覚醒に近い状態」と表現されます。
・　レム睡眠の時に夢を見ている事が多いため、「夢見睡眠」とも呼ばれます。
・　レム睡眠、ノンレム睡眠の時に目覚ましで起されると、目覚めが悪い。　
・　スッキリ起きやすい時間（目覚めのゴールデンタイム）は、レム睡眠とノンレム睡眠の合間に出現し、十分間程度、朝方になるほど出現率が高くなる。
・　スッキリ目覚めるには、睡眠後 ４時間半、6時間、7時間半ではなく、約６時間熟眠後の目覚めのゴールデンタイムの時であることが判明してます。
＊　スッキリ目覚める方法
→ �@　目標の起床時間の約２０分前に、最小の音量の目覚まし時計をセット。
　�A　〃　　　　　　に、小さ目の　　　　　　　　　〃　　　。
　�B　絶対に起きなければならない時刻に、大音量の　〃　　（スムース機能）。
＊　眠らないとどうなるか
・　反応速度や思考力、判断力に減衰が起こる。　時間の経過とともに妄想や幻覚、記憶障害の症状が現れる。長期的な睡眠不足は生命の維持にも関わります。
＊　眠りをコントロールする二つの人体メカニズム 　
　・　ヒトの眠りは二つのメカニズム「サーカディアンリズム(概日リズム)」と「ホメオスタシス(恒常性維持機構)」によって、コントロールされています。
　・　ホメオスタシス：恒常性維持機構＝人体を健康を保つための仕組み。体温を一定に保つ、傷を治す、体内のウィルスを排除するなど、体の状態や性質が一定に保たれる事をいいます。
　・　人の持つホメオスタシスが睡眠の質を自動的にコントロールして不足分を補ってくれるため、前夜寝不足であったとしても、意識的に長く寝ようとしなくても良くなる。
　・　寝貯めは「出来ない」。後から帳尻合わせはできるけど、先に予約は出来ない。長時間寝たとしても、深い眠りの量は必要以上にはとることが出来ないので、浅く質の悪い眠りが増えるだけで、かえって疲れてしまう。
　・　睡眠ホルモン「メラトニン」
　・　メラトニンは眠りを誘う、『睡眠ホルモン』の一種です。
　・　メラトニンが分泌されると副交感神経系が優位になり、「脈拍」「体温」「血圧」などが低下して、睡眠の準備が出来たと脳が認識し、自然と眠りに就くことができます。
　・　メラトニンが分泌される時間は体内時計と連動しており、昼間はほとんど分泌されず、夕方から夜間にかけて多く分泌されるようになっています。
　・　体内時計が分泌の量をコントロールしており、適切な時間に眠りにつけるようになっているわけです。
　　

３．睡眠ホルモン
　・　   睡眠に関連するホルモンには、メラトニン、コルチゾール、成長ホルモンの3つがあります。
（１）《　睡眠ホルモン：メラトニン　》
　＊　メラトニンの主な働き
　→　�@　脳の松果体から分泌。�A　全身に夜を伝える。　�B　光に影響を受ける。�C　副交感神経を優位にする。 　
　・　メラトニンは松果体から分泌されるホルモン。
　・　体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
　・　朝、光を浴びると、脳にある体内時計の針が進み、体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。
　・　体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まります。
　・　メラトニンは目覚めてから14?16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。
　・　徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。
　・　メラトニンの分泌は主に光によって調節されています。夜中に強い照明の中にいると体内時計の働きが乱れてメラトニンの分泌が抑えられます。これが睡眠覚醒リズムが乱れる原因となります。
　・メラトニンは、年齢を重ねるとともに分泌量が減ることが明らかになっています。
　・メラトニンは，松果体でビタミンB12の作用によりセロトニンから生合成される。
　・メラトニン分泌は，その作用により，睡眠初期のノンレム睡眠（大変深い睡眠）を実現する。睡眠初期のノンレム睡眠（大変深い睡眠）の効果は、
　�@ 大脳皮質を充分に休めるための睡眠。
　�A　成長ホルモンによる身体の成長，修復および疲労回復を助ける睡眠。
　�B　コルチゾールの分泌を抑制する睡眠。
　　就寝中に持続的にコルチゾールが出続けると，血糖値が高くなり過ぎたりして，成人病を来す恐れがある。
　　コルチゾールが過剰に脳に運ばれると，記憶を定着させるために大事な海馬という器官が侵害される。
　�C　嫌な記憶を消去する睡眠。嫌な記憶は，ストレスになり，安定した睡眠を阻害し、ストレスホルモンであるコルチゾールを大量に分泌させ，海馬を侵害する。
　�D　脳細胞を修復・保護する睡眠。
　　睡眠を誘発する物質（睡眠物質）の一つである酸化型グルタチオンは，日中に蓄積されていき，ある程度溜まると眠気を生じさせる。
　　入眠するとニューロンの過剰活動により出来た細胞毒などから脳細胞を保護する。
　※ 質の良い睡眠をとるために
　�@　夜７〜８時以降は，強い光に当たらない。　この時間帯の強い光は，サーカディアンリズムの位相を後退させてしまう。　
　�A 寝る２〜３時間前までに入浴を終える。
　　メラトニンは体温を下げ，それによって入眠するので，寝る前２〜３時間に入浴すると，体温が上昇してしまいメラトニンの効果を相殺してしまいまう。
　�B　寝る２〜３時間前に食事を終える。　遅い時間帯の食事もサーカディアンリズムを乱してしまう。
　�C　寝る前の２〜３時間は，コーヒーや緑茶などの刺激物は避ける。夜食も避ける。
　�D　寝る２〜３時間前は，勉強などする時は、部屋を暗くして、学習スタンドなどの照明を白色から電球色（赤みがかった色）にする。
　　メラトニン分泌は青色成分の光に顕著に抑制されますが，暖色系の光では比較的抑制されない。
　　　　（〜武田薬品HP等より）

（２）．《　成長ホルモン　》
　・　成長ホルモンの主な役割
　・　身体の成長や皮膚細胞の修復、代謝の促進、疲労回復に重要な役割を果たしていると考えられ、子どもだけでなく大人にとっても重要な存在。　
　1. 筋肉へ送るアミノ酸の量を増加させて、タンパク質合成を向上させ、筋肉量を増加させます。
　2. 糖をエネルギーに変え、体内でのエネルギー消費量を高めます。
　3. 脂肪細胞中に蓄えられている中性脂肪を分解し、血液中に遊離脂肪酸を放出させ、その遊離脂肪酸は肝臓や筋肉などで分解され体脂肪が減少します。
　4. カルシウム、リン、マグネシウムの利用効率を上げて骨形成を促進させます。
　∴　�@　脳下垂体前葉から分泌。　�A　傷ついた細胞や組織の再生。　�B　新陳代謝の促進。　
　＊ 眠りにつくと約2時間で成長ホルモンが分泌され、深い睡眠を取れば取るほどよく、成長ホルモンが活発に分泌されます。
　・　寝ついてから3時間くらいの深い睡眠の時に集中的に分泌されます。
　 ＊　脳下垂体から分泌されるこの成長ホルモンは、肝臓でIGF-Iをつくり、血液と混ざり、体内を巡ることによって筋肉や内臓の成長を促し、骨の伸びを司る骨端軟骨の細胞を増やします。
　　・午前０時にノンレム睡眠の谷間がある時、一番成長ホルモンの出る量が多い。　つまり１１時頃眠りはじめると一番効率よく成長ホルモンが得られる。
　　　毎日AM1:00前後に成長ホルモンの分泌が最大ピークになる。　入眠後1.5〜2.0H後に分泌がピークになる。
　　・　２時〜４時までは、内臓を修復する時間帯とも言われているので、２３時〜４時までの、５時間は寝ていると美容と健康を維持できる。
　　・　代謝や消化にかかわる、肝臓、胃、膵臓は夜十時以降朝七時くらいまで、活動を休むようにできている。　
　　・　肌などを修復する時間帯は、２３時から２時までと言われている。　最低でも２４時まで）寝ないと肌に悪影響を及す。
　　・　成長ホルモンが出ないと顔色が悪くお肌はカサカサ、目の下にクマが現れやすくなる。　
＊　参考HP　成長ホルモンの働き

（３）《　コルチゾール　》
　＊　コルチゾールの主な働き
　�@　副腎皮質から分泌。　�A　全身に朝を伝える。　�B　交感神経を優位にする。
　・　日中の活動に備えて分泌が始まることから「ストレスホルモン」と呼ばれます。

＊　参考・引用HP　
　→　・　睡眠周期、寝返り、ホルモン分泌…一晩の眠りにもリズムあり ねむりラボ
　・　睡眠と成長ホルモン

�X．【　熟睡・快眠　】
　１．質の良い睡眠とは。
　　・　目が覚めた時にスッキリ感がある…肉体疲労・精神疲労を感じない。
　　・　起床４時間後に眠気がない…頭が冴えている。 　
　　・　睡眠中トラブルがない…何度も起きてしまう/寝つきが悪い等のトラブルがない。
　　・　基本的に同じ時間帯に睡眠を取っている。
※　最適で理想的な睡眠時間は？
　　・　睡眠時間がスッキリ目覚めるのに理想的な睡眠時間は、個人差・各種状態による差が大きい。
　　・　最初の寝入りの９０分間、深い眠りが出来れば、成長ホルモン分泌が旺盛となり、脳の休息等も効率よく回復し、合計で５〜７時間確保出来ればＯＫ。　
　＊　睡眠の周期に個人差と日変化が大きくあり、一般的に睡眠のサイクルは、ノンレム睡眠とレム睡眠を１セット（人と時間帯で大きく変わる）とで４セット必要と言われています。
　＊　睡眠負債を生じない睡眠が必要。
　＊　睡眠のゴールデンタイムとは
　　・　質の高い睡眠の時間帯で、一般的に寝入り前半、結果的に22時から2時までの4時間ですが、かなりずれても結果は同じ。
　　・　この時間に熟睡できていれば、成長ホルモンが活発に活動し、体内の様々な臓器の成長が促されます。　　
　　・　人間の最も深いノンレム睡眠は「就寝直後３時間」に訪れます。この3時間とゴールデンタイムで、最も素晴らしい睡眠となります。

　２．質の良い睡眠をとるための方法。
　　・　夕方から夜にかけて体温を上げ、寝る前に体温を下げる。
　→　�@　寝る３〜４時間前迄に暖かい食事、辛い物を食べる。　満腹状態では、すぐに寝ないこと。
　　�A　寝る２時間前に、軽いストレッジ体操。
　　�B　寝る１〜１．５時間前に、ぬるめ（３７〜４０℃）のお風呂に長目（１０〜１５分）に入る。
　　�C　いびき、無呼吸症候群の場合は、改善すること。
　　�D　夜、２回以上トイレで起きる場合は、対策を。〜ストレス敏感に反応するホルモン（コルチゾール）過剰分泌、寝る前の水分とり過ぎ、高血圧、前立腺肥大等、原因調査処置を。
　　・　眠りに入る時、体温が１℃下がる。（体温が０．５℃上がった後、０．５℃下がった時が最も眠りに入りやすい）
　　・　体温の落差が大きいと、眠くなる。
　　・　「メラトニン」というホルモンが脳に作用し、眠りに就かせる。
　　・　メラトニンは眠らせたり、起こしたりする大事なホルモン。
　　・　メラトニンは自分で作ったり、サプリメントの形で摂取することもできる。
　　・　メラトニンのレベルは、夜高く、日中低い。
　　・　深く質の良い睡眠「ノンレム睡眠」中に、成長ホルモンが多量に分泌される。
　　・　「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を１セット（１〜２時間）が睡眠の単位で、４〜５セット摂るのが望ましい。
　　・　効率的な睡眠時間帯は、０時から６時の時間帯（コアタイム）。この時間帯を最大限カバーして寝ること。
　　・　深いノンレム睡眠は、寝てから３時間の間に多く現れる。
　　・　できるだけ、決まった時間に就寝、起床すると良い。
　　・　寝る前は、部屋を暗くし、リラックスして、睡眠圧力が増したタイミングで寝床に入る。
　　・　就寝時、�@　今日一日無事に過ごせたことに感謝する。
　　　　　　　 �A　今日の出来事は自分にとって“すべての出来事は、精神的にも霊的にも魂の成長する上で必要なことであった”とプラス思考に徹底する。
　　　　　　　　�B　明日は「良いことがある」とイメージする。
　　・　起床時、�@　今日は、「充実した日であった」と、過去完了形でイメージする。
　　・　寝つきがよい時の体温は、夜寝る前が高く、朝が低くなる。　→　寝つきをよくするには、夜の体温を朝より高くする。　（０．５℃以上）
　　・　午後から夕方の運動が効果的。　早歩き。　　早目の入浴もＯＫ。
　　・　運動後、３０分以内に乳製品を摂る。
　　・　就寝前、起床時に深呼吸をして脳細胞を活性化する。
　　・　起床時間を決めて、毎日、厳守する。
　　・　就寝時にかならず「○○時に起きる」と暗示をかける。
　　・　起床時は絶対に二度寝せず、すぐに起きること。
　　・　リラックスして、無理に寝ようとしない。　寝ようと意気込むのは逆効果。自然な眠気を誘うために、読書、ストレッチ、音楽や香りを楽しむなどしてリラックスしましょう。
　　・　朝日を浴びる。　　光療法（適切な時間に明るい光をあてる治療法）：生体時計を正常な状態にリセットすることができます。
　　・　スムーズな睡眠のコツを実践する。
　　・　『入眠障害』は、　「交感神経」と「副交感神経」という自律神経のバランスが取れていない状態にあります。　
　　・　精神的ストレスが原因　ストレスで神経が高ぶると入眠障害になる。
　　・　寝ながらスマホは入眠を妨害する。睡眠の2時間前?1時間前までにはスマホやパソコン操作を控えること。
　　・　不規則な生活リズムが原因。　不規則な生活をしていると、体内時計のリズムが崩れ、メラトニンの分泌のタイミングがずれてしまう。　起きる時間を固定する事がもっと重要。　

　＊　浅い眠りは生活習慣病の原因。
　・　夕食は就寝3時間前。朝食には乳製品を。
　・　夏季の最適熟眠室温は、遵就寝1時間前に部屋の温度を25〜26℃に設定、おやすみモード機能（１時間後に自動で設定温度が上がる）があるとよい。

　　＊　眠る前に脳や体に刺激を与えないこと。
　　�@　夕方17時以降に仮眠をしない(起床から11時間後)。
　　�A　眠る1時間前には脳と体をリラックスさせる。　→　ぬるめの入浴。刺激的な行動を止める（ゲームなど）。
　　�B　眠る環境を整える。→　暗くする。快適な室温。邪魔な騒音遮断。
　　�C　寝る２時間以上前に夕食を済ましておく。　直前の飲酒禁止。　就寝する前の２時間はコーヒーなどのカフェインを取らない。
　＊　毎日規則正しい生活リズムにするのが大切。

　３．　快適な睡眠環境、室内リラックス化。
　・　室温　夏＝約２７℃、　　冬＝約２０℃、　　湿度５０〜６０％　（省エネ対策上冷暖房の設定温度は１〜２℃緩める、服装でカバー）
　・　フトンの内部温度を約３３℃。
　・　枕の高さ＝首の後ろ面からの高さ、１〜６ｃｍで、顔面の水平度＝約下向き５度。　
　・　ブルー色の微少明かり。（完全消灯状態は、安眠障害となる）
　・　寝入り時、リラックス音楽、アロマ芳香、おやすみ玩具、有害電磁波中和・波動調整グッズ等の利用も効果あり。
　・　単調な音楽をかける。
　・　寝る２時間前以内には固形物を摂らない。　夕食時に飲酒は適量（ビール１本、or 日本酒１合以内）。
　・　人間は手先や足先から熱を逃がすシステムが作動すると、体内の温度が下がり始め、徐々に眠くなりだす。冷え性で手先が冷たい人は、手先から熱が逃げにくく不眠になりやすい
　・　軽い体操（：就寝２・３時間前）や風呂（３８〜４０℃ぬる目：就寝１時間前）を利用するのも、うまく寝付くコツ。
　　→　体温を一時的に上げ、脳が体温を下げるスイッチを入れるように促す。
　・　寝る数時間前に軽めの運動をしたり、入浴して体温を上げることで、眠りに就くときに体温が急激に低下するので、スムースに深い睡眠に入れる。
　・　睡眠前は５００ルクス以下の照明にする。　睡眠を促す松下体から分泌されるメラトニンは５００ルクス以下で分泌される。　〜　パソコン画面は約１，０００ルクスあるので、睡眠前は扱わないこと。
　・　遅くとも零時までに寝る。　
　　　⇒　ノンレム睡眠増加。
　・　睡眠は長い睡眠より、質のよい睡眠が重要。
　・　人の体は地球の時間リズムと連動してる。
　・　睡眠が足りないと感じるときは、30分以内の短い昼寝をすると効果的。 　
　・　朝の光は体内時間を２４時間にリセットするために、とても大切。　
　・　寝る30分〜2時間前から照明を暗くしメラトニンの分泌を促す。
　・　毎日の食事で炭水化物とたんぱく質（トリプトファン）をしっかり摂取する。トリプトファン摂取→セロトニン合成＆分泌→メラトニンができる。
　・　人間は寝ている時は、地球の波動の７．８Ｈｚ以下になる。　浅い眠りのときは１０Ｈｚ前後のアルファー波で、熟睡すると７Ｈｚ以下のシーター波やデルタ波になる。
　・　地球の波動は、シューマン共振と呼ばれ、以前は７．８Ｈｚだったのが、１９８０年頃から上昇、１９９７年には１０．１Ｈz、２０００年には１３Ｈｚになった。　２０１２年には２０Ｈｚになると予想されてる。
　・　浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠があり、これらが交互にバランスを保つのが理想的な睡眠になる。
　・　現在の地球の脳波は、１５Ｈｚもある。
　・　レム睡眠　　　　：　大脳を活性化する浅い眠り。
　・　ノンレム睡眠 　：　大脳を鎮静化する深い眠り。体の新陳代謝を活発にする成長ホルモンは、深い眠りの時だけに出るといわれている。
　・　夢は、静かな睡眠（これはノンレム睡眠とも呼ばれています。）より、レム睡眠から頻繁に思い出されます。この二つのパターンの現れ方は、種と個体の両方に特徴的です。

　４． 　快眠に効果的な食べ物
　　�@　キムチ　・・・　“カプサイチン”が体温を一気に上げた後、一気に下げる効果がある。　→　脳の眠りのセンサーが働く。
　　�A　ナイトミルク　・・・　“メラトニン”を多量に含む食材。　→　メラトニンによって脳に作用し眠りを誘導する。
　　�B　寝る前にヨーグルトを食べる・・・　カルシウムの持つ鎮静作用により落ち着いて眠りにつく。
　　�C　ホット豆乳・・・安眠を助けるダイズペプチドがある。
　　�D　バナナ・・・・・・深い眠りを誘うセロトニンの基になる。「豆乳バナナ」も良い。
※ 　コーヒーを飲むのにおすすめの時間帯。　
　　�@　ランチ後。カフェインは消化を促進させる働きがあるため、昼食の消化が促され、午後からの仕事により集中しやすくなるはずです。
　　・　ランチ後は眠気に襲われがちですが、コーヒーを飲むことで眠気防止にもなります。
　　・　コーヒーは、集中力を高めてくれる飲み物なので、気合いを入れたいときは、コーヒーをお供にすると仕事の効率アップが期待できます。
　　�A　運動前。　コーヒーに含まれるカフェインには脂肪燃焼を促進させる働きがあるため、運動によって脂肪が燃焼することをサポートしてくれます。運動する30分前に、コーヒー1杯を目安に飲むようにしてみましょう。 　
　　・　コーヒーが持つ覚醒効果や集中力アップといったメリットは、よいタイミングで飲まなければ逆効果になってしまうこともあります。　　
　
　５．　希望の時刻に自然に起きる方法
　＊　目覚まし時計で強制的に起きるのは、睡眠のリズムが起床に相応しい状態と一致しないので、目覚がスッキリしなかったり、調子が出てくるまで時間がかかったりするので、好ましくない。
　＊　方法　
　⇒　自己覚醒法（自己暗示法）
　・　寝る前に、「朝○時に起きる、○時にスッキリ目覚めた！！」とシッカリと頭の中で３回、イメージする。
　・　繰返し継続していくと、自然に身に付きます。
　・　脳機能を活用した方法。

　６．　睡眠障害
　・　「よく眠れない」「途中で目覚める」「慢性的に睡眠不足である」といった、眠りに何らかの問題がある状態のことを「睡眠障害」と呼びます。
　・　不調そのものに気づきにくいこと、また睡眠障害が慢性化することで、健康を害したり、日中の眠気によって思わぬ事故を招いたりすることがあり、睡眠障害の危険性はさまざまな病気や事故の背後に潜んでいます。
＊　睡眠障害の種類
　(1)不眠症(ふみんしょう)、　(2)睡眠関連呼吸障害、　(3)過眠症(かみんしょう)、　(4)概日リズム睡眠障害、　(5)睡眠時随伴症(すいみんじずいはんしょう)、　(6)睡眠関連運動障害、の６つのグループに大きく分けられています。
　�@　不眠症
　→　夜の寝つきが悪く、 眠ろうとするとかえって目が冴えたり、途中で目がさめてしまう、朝早く目が覚めるなどの症状がみられます。　
　�A　睡眠時無呼吸症候群
　→　睡眠中に繰り返し呼吸が止まる、または浅くなる疾患です。
　　　睡眠中に、大きなイビキ、無呼吸、窒息感やあえぎ呼吸がみられます。
　　　無呼吸によって睡眠が分断され、その結果、日中の眠気、作業能力の低下・集中力低下、などがみられます。このような日中の症状によって、学業や仕事に支障がでたり、居眠りのため事故をおこしたりすることもあります。また、無呼吸による夜間の低酸素状態を長期間繰り返すことによって、高血圧症、不整脈、虚血性心疾患などを引き起こします。
　�B　過眠症
　→　夜間に十分な睡眠をとっていても日中の眠気が強くしばしば居眠りを生じます。不眠症ほど多くはありませんが、慢性的な眠気に悩んでいる人の割合は国民の１割に達すると言われています

＊　口をあけて呼吸してる人、喉が渇く人　　
　→　�@　熟眠が妨げられる。　�A　免疫力が低下し、�B　病気ななり易く、�C　寿命が大幅に短くなってしまう。
　　・　いびきが気になる人は、鼻呼吸をサポートしてくれるアイテムを使う。〜　鼻の詰まりがなくなれば、ガーゼテープを口元、上下に貼って口が開かないようにする。効果抜群。
　　・　口呼吸から自然な鼻呼吸ができるようになると、快眠につながり、のどの乾燥も防げる。
　　・　イビキが治まらないような時は、専門の病院で診てもらうこと。
　参考HP　　⇒　⇒　・　美容と健康に効く熟睡できる睡眠のコツ - NAVER まとめ
　　・　熟睡する方法！ 今夜からできる睡眠力アップ法 TREND STYLE
　　・　熟睡しよう！10日以内に熟睡できる習慣が身につく４つのステップ iGotit

�Y．【　体内時計・時計遺伝子　】
　
　《　体内時計　》　
　・　人間が最初から持っている体内時計は、約25時間で1日。
　・　現在の人類の体内時計は25時間、太陽の光など明るい状態を顔や頭部に浴びることによって強制的にリセットされる。（約２，５００ＬＸ以上）
　・　朝起きた時に光を浴びることが、夜自然と眠くなる一つのポイント。
　・　規則正しい生活を送っていれば、夜に近づくにつれ時間を知らせるホルモンである「メラトニン」が分泌され、眠気が出てくる。
　・　メラトニンは午後9時くらいから自然と分泌が始まり、午前2時くらいにピークに達し、寝ている間も分泌され続け、起床後太陽の光を浴びることで一気に減少する。
　・　朝食をとると末梢の体内時計をリセットできるので、日光を浴びた後1時間以内に朝食をとること。

　《　時計遺伝子　》
　・　時計遺伝子は、酵素の量を24時間周期でコントロールする役割も担っている。ある時計遺伝子が正常に働かないと、Hs3b6という酵素が大量に分泌され続け、腎臓に働くアルドステロンというホルモン濃度が高くなる。すると血液中のナトリウム濃度が上昇し、高血圧につながることがわかった。
　・　“時計遺伝子”を活性化させることで、劇的に記憶力&体力を回復出来る。
　・　“時計遺伝子”を活性化させる方法
　　⇒　毎日同じ時間に起きること。
　・　普段、記憶力・体力が衰えていると感じる人は、睡眠習慣が悪いそうです。
　・　記憶力が落ちたのではなく、ただ眠っているだけ！
　・　休日に起きる時間が遅い（いわゆる寝だめ）という睡眠習慣に問題がある。
　・　衰えた記憶力・体力を簡単に回復させる方法とは、毎日同じ時間に起きること。
　・　“時計遺伝子”を活性化させると、記憶力&体力の回復以外に、ダイエット効果がある。
　・　時計遺伝子は、細胞内にたんぱく質を分泌させる指令を出します。このたんぱく質が砂時計で言う砂の役割で、そのたんぱく質が細胞質にたまる時間が約12時間。
　　　次に細胞内のタンパク質を減らす指令を出します。これが約12時間かかります。睡眠・血圧・体温のリズムを司っている。
　＊　体内時計調整法　
　　　朝の光を浴びる（強い自然光を浴びる）毎日朝5時から昼12時に浴びることが重要。
　＊　体内時計活用法
　　体力を最大限に引き出す時間　
　　　午前7時起床の場合、午後5時〜午後9時。
　　知力を最大限に引き出す時間
　　　夕方5時から夜9時（午前7時起床の場合）の間に計算力・記憶力が最大になる。　（脳の温度＝脳温が上昇、脳の代謝や血流量が増加し、脳の活動が活発化）。
　　食べても太りにくい時間
　　　食べても太りにくい時間は、午後2時〜3時。　太りやすい時間午後10時〜深夜2時。　

�Z．【　不眠症　】
　ストレス、不規則な生活、刺激的な嗜好品が原因で、近年“不眠症”が増加している。
　不眠症は、症状によって大きく4種類に分けられる。
　�@　入眠障害 　・・・　寝つきが悪く、なかなか眠れない。寝つきに30分〜1時間以上かかる場合と定義されている。
　�A　中途覚醒　・・・　朝起きる時間までに、何度も目が覚める。中高年に多い。
　�B　早朝覚醒　・・・　朝早く目覚めてしまい、再度眠ることが出来ない。
　�C　熟眠障害　・・・　十分に睡眠時間はとっているが、眠りが浅く熟眠感が得られない。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（〜フリー事典より）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　⇒　　眠れない病気というより、眠れないことが気になり、不安になる病気で、不眠だけが全面に出てくるノイローゼ。
　 　・　不眠症とは、「不眠の訴えが少なくとも週３日以上あり、しかも１ヶ月以上持続するもの」（ＷＨＯの国際疾病分類）
　　・　　６０歳以上で睡眠の問題で困っている人は２割、８０歳代の女性では４割、　不眠を自覚する７０歳以上の人は約半数。
　　・　寝不足状態では、精神的活動も、身体的活動も低下する。　・・・　体内リズムのリセットの不調によって、休息モードへの切り替えがスムースにできないために生じる。
　＊　体内リズムを正常に保つための心構え。
　　�@　起床時刻は７時前迄。　朝日を浴びて体内時計をリセットし、脳と体を目覚めさせる。
　　�A　朝食を摂る。　朝食を摂るとメラトニンの分泌が減り、体温が上がり脳のスイッチがON、セロトニンの分泌が活発になり脳を活性化する。
　　�B　日常、軽い運動（ウォーキング）を心掛ける。
　　�C　深部体温が急に下がり始める夜１２時前には寝る。
　　＊　ストレスを解消する積極的行動を実行する。

�[．睡眠と学力

睡眠と学力に関するデータをまとめました。
　＊　小・中学生の学力低下の根本原因は、ゆとり教育ではなく、睡眠不足。
　＊　学力は、ほぼ睡眠時間と比例。

　《　睡眠不足による悪影響　》　
　⇒　・　生体リズムの乱れ　・・・ホルモンや体温、自律神経のコントロール障害。
　　・　血糖値や血圧の上昇、高脂血症　・・・小児生活習慣病の誘発。　
　　・　“メラトニン”の分泌低下・・・免疫力の低下、ガン誘発、老化促進、性的早熟。
　　・　学力低下　・・・物を正しく認知する能力の低下。
　　・　肥満誘発　・・・脂肪を分解する成長ホルモン量の減少、自律神経のコントロール不足。
　　　　　　　　　　成人の望ましい睡眠時間：７時間の人に比べ、睡眠時間が５時間の人は、５割、６時間の人は２割肥満になる確立が高い。
　＊　太陽のリズムに合った生活のリズムを。リズムがズレルと熟眠しにくくなる。 　　自律神経の働きも鈍くなる。

　《　学力向上対策　》　
　⇒ �@　早寝早起き。　
　　�A　朝食をしっかり摂る。　
　　�B　テレビ・ゲーム・パソコンは１日２時間以内。
　＊　「詰め込み教育」「塾の過熱化現象」等への批判が世論で起こり、平成１０年度の学習指導要領で、「ゆとり教育」を取り込む。
　　・　ゆとり教育＝「生きる力」の育成ではなかった。詰め込み主義は解消されたが、その反動で学力が低下。
　　・　教育は、「生きる力」を身につけること、個人が自発的に生涯続けていくもの。
　＊　プライムタイム（一日の内、最も効率的な時間）　・・・　午前中の２時間。

※　《　フィンランドの教育　》
　＊　世界一成績の良い国フィンランドは、日本より１割も授業日数が少ない。学習塾もなく宿題も少ないのです。
　　・　総括的には、「自由と自己責任」が浸透していることが原因。
　　・　常に「本人に任せる」というスタンスで、保護者もその考え。
　　・　生徒の、自由と責任が大きなキー　　。
　　・　すべての教科を通じて、読解力、特に演繹的・批判的読解力を高めることに傾倒している。

�\．短時間睡眠法　
　・　ナポレオンは３時間の睡眠で十分だったようです。ただ一般人がまねても寝不足による弊害の方があるようです。ナポレオンの短眠法には独自のスキルがあるようです。
　・　せわしい現代において、睡眠の質を高め、少ない睡眠時間で健康を維持し、仕事や学習の能率を高めるためにはどうしたらよいでしょうか。
　・　正しい睡眠を摂ることで、現代社会生活を充実して送ることが出来ると思います。
　　短時間睡眠を習得実行出来る方法として参考になると思われる、“『　脳に効く　４時間短眠法　』：松本幸夫著、成美文庫発行”の紹介を兼ねて下記に要点をまとめてみました。

　＊　短時間睡眠は、健康的に食事内容や食事量を減らし、呼吸法等で脳細胞や体の新陳代謝を高めることで、より健康的に過ごすための睡眠法なので結果的により健康体になる。
　＊　睡眠の周期は１ 〜 ２時間サイクルで個人差と状態により大きく変化しますが、朝方次第に短くなるので、寝起き時の様子を見ながら、睡眠負債を生じない範囲内で徐々に睡眠時間を減らしていく。

【睡眠習慣をチェンジ】
　・　睡眠習慣を変えようと意識することが基本。
　　意識を変えれば、行動が変わる。→　習慣が変わる。→　人格が変わる。→　運命が変わる。
　�@　イメージ呼吸法
　　寝る前に、ゆっくり息を吐きながら、心の中で「いやなことが出ていく」唱えイメージする。
　　次に、ゆっくりと息を吸いながら、「良いことが入ってくる」と唱えイメージする。
　�A　プラス自己暗示
　　　寝床の中で、成功した自分、理想とする将来の自分、楽しかった出来事などプラスになることをイメージしながら寝る。
　
【眠気覚まし】
　　・　�@背伸び　�A深呼吸　�B洗顔　でスッキリさせる。
　　・　日中帯に眠くなれば、５〜１０分ほど仮眠をとる。
【起床モード】
　　・　すばやく活動モードに入るには、�@話す、声を出す。　�A動く。　�B食べる。

【瞑想】
　　・　短時間の瞑想が睡眠以上の効果がある。
　　・　�@背筋を伸ばす。　�A目は半眼。　�B瞑想していると自覚する。

【プラナヤーマ呼吸法】
　　・　短眠に効果的、副交感神経を活性化しリラックス状態になり脳や内臓が休まる。
　　�@力を抜いて、意識的に吐く息を長く深くする。体内にプラナ：生命要素が入るイメージ。（約７秒）　
　　�A一旦息を止める。プラナが全身を駆け巡るイメージ。（約１４〜２８秒）　
　　�B吐く息に意識を集中する。（約１４秒）

【小食】
　　・　短時間熟眠を体得する非常に効果的な方法。
　　・　朝食を摂らないのは体に悪い、太る原因になりやすいという理論がありますが、食事・食品の摂り方次第で、一日２食の小食が短時間熟眠習得に効果的に達成出来、しかも心身の健康増進に役立つ。　　
　　・　食べ過ぎ飲みすぎると、消化吸収活動による内臓の疲労がたまり、より多くの睡眠が必要になる。
　　・　朝は緑茶、紅茶、コーヒ、豆乳を飲に十分水分補給する。
　　・　体質等で、朝食をとったほうが調子が良いという人は、ご飯やバナナ等の炭水化物食を摂る。
　　・　小食の効用
　　　⇒　�@意志が強くなる。　�Aダイエットに効果的。　�B活動的になる。　�C感覚が鋭くなる。　�D短眠になる。�E判断力、忍耐力、行動力等が増強する。
　＊　食事は１日１食でよく噛んで食べる。　おかづは野菜、海藻類をメインに。

【脳の栄養】
　　・　脳の活性化、活動モードに切り替えるには、ご飯が最適。できれば発芽玄米、胚芽米がお勧め。
　　・　神経伝達物質の原料である、レシチンを多く含む大豆製品を十分摂取する。

【脳力開発】
　　・　脳は楽しいことが好き。
　　・　スマイル。にっこりすることを心掛ける。
　　・　楽しい場面をイメージする。
　　・　趣味を広げる。　
　　・　プラス思考を心掛ける。
　
�]．時差ぼけ対策

　 《　頭と体を現地時間にリセットする方法　》　

　�@　時計は現地時間に設定。
　�A　食事は現地時間に合わせる。
　�B　機内ではアルコールを控える。
　�C　機内では食事しないこと。「プチ断食 」。
　�D　現地の時間に合わせ、夜寝て朝起きるのが体リセットへの早道
　�E　非常に眠たいときは、1時間だけ昼寝する。

　＊　伊藤忠商事が導入した「朝型シフト」より紹介　　⇒　　海外出張の“時差ボケ”予防は「機内食を食べない」こと （＠ＤＩＭＥ） - Yahoo!ニュース
　要約
　・　体内時計・・・　下記の３種類ある。
　⇒　�@　 親時計　（脳の視交叉上核にある）。　・・・　指揮者
　　�A 　子時計　　（全身の細胞にある）。　　　　・・・　プレーヤー
　　�B　「腹時計」　（脳の視床下部背内側核にある。）　・・・　子時計（プレーヤー）をコントロールするサポータ等。
　　　・　普段は親時計が子時計を、自律神経を介してコントロール。　オーケストラに例えると、親時計が指揮者、子時計がプレーヤー。
　　　・　親時計は、早寝早起き、真っ暗にして寝ることで正常に作動する。
　　　・　子時計は、3度の食事（朝食は必ず摂取）を同じ時間に摂ることで正常に作動する。
　　　＊　日付変更線を越える場合は、「プチ断食」で、腹時計を介して子時計が優位になり、 現地時間に対応してくれる。

　 《　体内時計を狂わせない休日の過ごし方　》　　参考　⇒　昼夜逆転、「夜型生活」から「朝型」へ!　体内時計をリセットするには？｜セルフドクターニュース｜カラダにうれしいネタのサプリ

　�@　休日もいつもと同じように同じ時間に起きること。
　�A　昼寝をする場合は30分程度厳守。
　　・　人間の体内の各部で起こるさまざまな働きは、24時間周期でくり返される。
　　・　「体内時計」は、目の裏側にある「視交叉上核」という場所で目からの光を受け、約24時間周期のリズムを刻んでいる。
　　・　この24時間周期のリズムを「概日リズム」といい、これにより睡眠と覚醒や体温、ホルモンの分泌などを調節している。
　�B　　朝の太陽の光を浴びること。
　�C　　質の良い、適度な長さの睡眠をとること。
　　1）　起きる時間を一定にする。
　　2）　朝起きたら光を浴びる。
　　3）　朝食を食べて、体を目覚めさせる。
　　4）　夜はスマートフォンやテレビ、パソコンなどの画面を見たりせず、２２〜２３時頃にはベッドに入る。

　
�]�T．睡眠時間と肥満
　 《　睡眠時間と食欲について　》　
　・　睡眠時間が短いと太りやすいといわれており、そのメカニズムは食欲に関するレプチンとグレリンというホルモンが関係しているとされています。
　・　レプチンとは、脂肪細胞から分泌されるホルモンであり、脳の視床下部に働き掛けて満腹中枢を刺激し、摂食を抑えてエネルギー消費・脂肪の燃焼を促す働きがあります。
　・　グレリンとは、胃から分泌されるホルモンであり、脳の視床下部にある食欲中枢を刺激し、食欲を増進する働きがあります。
　・　睡眠時間が短いと食欲を抑制するレプチンの分泌量が低下し、食欲を増進するグレリンの分泌量が増加するといわれています。
　
　＊《　最適で理想の睡眠時間　》
　・　朝スッキリ目覚めるには、レム睡眠時に起きるように時間を計算して眠れば良いと言えます。
　・　レム睡眠のときは、脳が覚醒状態に近いため、眠りが浅くて起床に適した状態と言えます。
　・　スッキリ起きやすい時間は約90分刻み。 　
　⇒　成人の場合、最適で理想の睡眠時間は、入眠からおよそ A:　４時間３０分後 （270分、90分ｘ3）。　B:　６時間後 （360分、90分ｘ4）。　C:　７時間３０分後 （450分、90分ｘ5）。
　・　最低3時間は睡眠をとること。
　・　入眠後の３時間はノンレム睡眠（深い眠り）の割合が多く、成長ホルモンを分泌させて、体の疲れを効率的に取るためには、最低でも３時間は睡眠時間を確保のこと。
　＊　人にはそれぞれ必要な睡眠時間が遺伝子によって決まっています。睡眠時間を無理に削ってしまうと、日中ボーっとしたり、居眠りをしてしまったりと、生活の質(Quality of Life)が落ちる原因にもなります。　
　＊　睡眠が足りていないと感じる原因。　　
　　⇒　夜の睡眠の質の良し悪しは、実はその日の朝の目覚め方に大きく左右されます。
　　・　朝目覚めるとき、太陽の光を浴びていますか？ 太陽光を浴びると、以下のような効果を得られます。
　　・　脳内に『セロトニン』が分泌され、スッキリ目覚めることが出来て、日中も眠たくなりにくい。 　
　　・ 『体内時計』がリセットされて、生活リズムが安定しやすい。 　
　　・　 睡眠ホルモン『メラトニン』が分泌されやすくなり、夜の寝付きや睡眠の質が良くなる。

＊　《　「睡眠効率」とは　》
　・　　睡眠効率とは、布団に入っても起きてる時間に対し、実際に眠れている時間の割合を指します。

　＊　《　眠気の正体　》
　・　眠気は24時間周期で現れるが、これは主に体内時計（生体リズム）の指令によるもの。
　・　２４時間リズムとは別に、眠気は覚醒時間（起き続けた時間）に比例して徐々に強まるという特徴がある。
　・　「眠気」と「蓄積した疲労」はほぼ同じ。
　・　アデノシンは私たちの体のエネルギー源であるアデノシン三リン酸（ATP）という物質の代謝産物である。体の燃料の燃えがらが溜まると睡眠が引き起こされるというのは、睡眠の主要な目的が疲労回復であることを考えると実に合理的。
　・　アデノシンが私たちの脳内で睡眠物質として働いていることが判明。
　・　カフェインはアデノシンが覚醒物質であるヒスタミンの作用を抑える最初のステップをブロックしている。

＊　《　睡眠負債　》
　・　毎日の睡眠不足が積み重なると「睡眠負債」となり、命のリスクにつながることが様々な研究から明らかになってきた。
　・　一般的に6〜7時間と言われますが、これはあくまで平均値です。睡眠は個人差がありますから、3時間で十分な人もいるし、10時間寝ないといけない人もいます。
　・　自分の適性睡眠時間を知る目安は、起きてから４時間後に眠気があれば不足、眠気がなければOK。
　・　睡眠不足の健康への影響は？　 ? 　がんや糖尿病、高血圧など生活習慣病のリスクが、１．５ 〜 ２倍に上昇することが明らかになっています。
　・　人間には体内時計、睡眠と覚醒のリズムがあり、光の刺激が目に入ると、その刺激が睡眠物質のメラトニンの分泌をストップさせ、光を浴びた15〜16時間後にふたたび眠気が起こります。
　・　睡眠負債の返済を寝だめで解消はNG。　内時計を狂わせてしまうと、かえって身体に負担がかかることになる。
　・　休日は早く寝る。早く寝るのが難しければ、いったんいつもと同じ時間に起きて、光をあびて体内時計を動かしてから二度寝したり、昼寝をするのがいい。　　

　参考・引用HP
　→　・　快適.Life 　
　・　肥満とは・肥満予防と対策｜カネカ健康カガク・ラボ
　・　肥満解消方法
　・　肥満症の食事 ｜ 食事療法のすすめ方 ｜ 東京都病院経営本部


�]�U．最適な睡眠時間・睡眠不足対策・解消法
　 《　最適な睡眠時間について　》　
　�@　脳が覚醒に近いレム睡眠睡時に起きる。ノンレム睡眠の時は、無理やり起きると、睡眠慣性をおこす。　
　・　最適で理想の睡眠時間は、入眠からおよそ �@4時間30分後 （270分、90分ｘ3）、�A　6時間後 （360分、90分ｘ4）、　�B　7時間30分後 （450分、90分ｘ5）。
　・　一人ひとりに必要な睡眠時間と言うのは遺伝的な要因で決まってる。　その時々の脳や体の疲労が大きく影響する。
　・　現代人の実際の睡眠時間は、遺伝要因や疲労度ではなく社会的な必要性によって左右されている。否応なく睡眠時間は短くなると。
　・　加齢で睡眠時間は短くなりやすい。
　・　ストレスや生活習慣も睡眠時間に影響する。
＊　理想的な睡眠時間の例
　　�@　睡眠時間が短い人：4.5時間。　�A　 睡眠時間が平均的な人：6時間〜7.5時間。　�B　睡眠時間が長い人：9時間。　
＊　年齢別の適切な睡眠時間の目安は、　�@　15歳で８時間、�A　25歳で約７時間、�B　45歳で６時間半、�C　65歳で６時間とされています。

《　睡眠不足によって心身に起こる悪影響　》　　
　�@.ストレスが解消出来ない。
　�A.老化の進行。
　�B.太りやすくなる。
　�C.疲れが取れない。
　�D.集中力と判断力の低下。
　�E.感情のコントロールが難しくなる。
　�F.コニュニケーション能力の低下。
　�G.パニックを起こしやすくなる。
　�H.肌のシワや怪我が治りにくい
　�I.成績や学習能力の低下。
　�J.ミスや事故を起こしやすくなる。
　�K.腸内環境が悪化する。
　�L.若年期の睡眠不足が認知症リスクを高める。
＊　充分な睡眠は、リラックスしているときに働く副交感神経の機能を高め、免疫細胞の活性を うながしてくれます。
　・　免疫細胞の活性には深い眠りが必要とされ、睡眠不足はその機会が少なくて免疫力の低下をまねきますが、 睡眠時間が長くても眠りが浅ければ同様に免疫に良い影響は与えられるとはいえません。
　・　睡眠の乱れによって、免疫機能は低下することが分かっています。それは、免疫細胞の活動が促進されるのが、睡眠時だからです。
　　例えば、Ｂ細胞は睡眠時に抗体を作るとされています。よって、免疫力を強化するためには、質の高い睡眠が大切。
　・　睡眠不足でセロトニンなど脳内ホルモンの活性低下による、疲労感、食欲・意欲の低下、作業能率の低下、無気力、昼間の活動量の低下などが起こる。
＊　睡眠は無駄な動きを抑えて新陳代謝を減らしエネルギーを節約する働きがある。睡眠は、人間が心身ともに健康な状態を保つために欠かせないもの。
＊　睡眠負債
　・　わずかな睡眠不足の影響は、まるで借金（負債）のようにじわじわと蓄積されていき、自分でも気がつかないうちに脳のパフォーマンスを低下させてしまう。
　・　「徐波睡眠」（ノンレム睡眠は４段階に分けられ、最も深い眠りである３段階と４段階を「徐波睡眠」と呼ぶ。）は重要で、知覚、思考などをつかさどる大脳皮質を休息させ、熟睡感のある質の高い睡眠が得られる。
　・　さらにこの間に、血圧や血糖を調節する自律神経（副交感神経）が活発に働くとされる。
　・　血糖値の高い人ほど、徐波睡眠の時間が３割程度短くなるなど、睡眠の質が悪化していることが分かった。
＊　睡眠研究の先駆者たちは、7時間以下の睡眠はレム睡眠を減少させ、短期記憶や細胞再生、感情制御への影響を引き起こす可能性があると指摘しています。
　・　７時間睡眠の人は死亡率が最も低い。
＊　睡眠不足・負債を解消する方法
　眠り易い環境（空調、騒音、寝床等の環境）を整えてから、
　�@　一週間で合計10時間睡眠が足りなかった場合、週末に3〜4時間いつもより余分に寝る。次の週は、その10時間が完済するまで、毎日1時間か2時間余分に寝る。
　�A　（週末は）目覚まし時計をセットせずに、自然に目が覚めるまで寝続ける。

《　睡眠不足を改善》 　
　・　朝日を浴びて睡眠不足を解消。
　・　メラトニンは、『朝日を浴びてから14〜16時間後に分泌が最大になる』という性質があり、朝日を浴びることで、夜になると自然と眠りに就くことが出来るのです。
　・　太陽光を浴びると『体内時計』がリセットされて、生活リズムが安定しやすく、夜暗くなると自然と眠たくなる。　
　・　太陽光の効果を得るには、毎朝10分から15分程度の日光浴が良いとされています。 　脳を活性化させるために必要な明るさは、およそ2,500ルクス程度の照度が必要。
＊　長生きするのに最適な睡眠時間は6.5時間〜7.5時間。
　・　一定時間以上の睡眠習慣は、特定の疾患リスクを高めるなど、寿命に影響が生じる。
　・　睡眠は長すぎても短すぎても脳機能に悪影響を与え、寝過ぎによって大脳が実年齢より７歳以上老化、脳認知能力の低下が指摘されています。　
　・　時間の長短』ではなく『睡眠の質』が重要。
　・　睡眠満足度が低い『睡眠不足症候群』という症状を感じる人が増加している。
　・　原因は、“ストレス”
　・　自律神経の働きを正常に保つことが根本。
　・　可能な限り適度な睡眠時間を確保し、生活習慣病リスクを排除し、“ストレス”の原因である、“ストレッサー”を軽減するか、『ストレスと感じない』観の転換、意識のあり方が根本的に重要！！
　・　全ての出来事は、意味がある。人生の学習材料、悪い物が消え去り良くなっていく現象等と光明思想に切り替えて前向きに感じ取ることが重要。

　参考・引用HP
　→　　＊　「#睡眠負債（Sleep Debt）」｜わずかな睡眠不足の影響が脳のパフォーマンスの低下・病気のリスクを高める｜#NHKスペシャル　
　　・　　・　快適.Life