H18.10.24 開設
H18.10.24 開設
| Ⅰ． 自然食 とは | |
|---|---|
| １． 玄米食 | |
| ２． 発芽玄米 | |
| ３． 発芽玄米資料 | |
| ４． 五穀米 | |
| Ⅱ．精進料理 | |
| １．精進料理とは | |
| ２．効用 | |
| Ⅲ．マクロビオテック | |
| １．マクロビオテックとは | |
| ２．効用 | |
| Ⅳ．オーガニック | |
| １．オーガニックとは | |
| ２．効用 | |
| Ⅴ．小食のすすめ | |
| １．小食 | |
| ２．糖質制限ダイエット | |
| ３．オートファジ- | |
| ４．サーチュイン遺伝子 | |
| Ⅵ．食育 | |
| １．食育 | |
| ９９． リンク集 |
今、健康について日本国民は、大いに関心を寄せています。世界一の長寿国、日本。少子高齢化が進む中、今や一億総半病人ともいえる状態で、成人病・生活習慣病が浸透しています。日々の忙しい、ストレスの多い生活の中で、健康を維持していくことは、中々大変なことと思います。
健康を維持していく上で、基本となる食事について、関心が寄せられています。身体造りのベースとなる、食事と運動と睡眠。特に食事は最も身近で大切な要素です。食事のあり方を今一度考え、正しい食事、自然食等について考えてみたいと思います。
１．【自然食 とは】
＊ 自然のままの食品。 一般に、農薬や化学肥料を使わずに作った農産物と、食品添加物を含まない加工食品。
＊ 人工的な肥料・調味料・香料・防腐剤などを用いていない食品、または料理のこと。
＊ 保存料（食品添加物）を一切使用しない料理。天然食ともいう。 自然食を中心とする食堂を天然素材食堂（リストランテ）と呼ぶ。
・ 自然食品は、JAS法によって定義されている【有機食品（オーガニック）】とは違い、明確な定義がされていないことから、オーガニック・健康食品等との境界が曖昧で,これらと混同されることもあり、幅広い意味で使われることが多いです。
・ 農薬や化学肥料などをできるだけ使わずに栽培された農産物、合成飼料を使わないで育てた畜産物、魚介類、遺伝子組み換え農作物を使っていない食品などの総称で、健康によく、自然のままなどのイメージをもつ「食品」のこと。ＪＡＳ法によって定義されている「有機食品」「オーガニック」よりも広い意味で使われることが多い。
・ 「有機食品」や「オーガニック」と表示するためには、政府に登録した認証機関によって、播種又は植付け前２年以上（多年生作物にあっては、最初の収穫前３年以上）、農薬や化学肥料を使用していない田畑で収穫された農産物であると認定されることが必要となった。
※ 自然食と健康食品とは全く別物。
・ 自然食とは、なるべく安全性にこだわった米、野菜、肉、味噌、醤油等の食材。食べ物。
・ 健康食品とは、栄養成分を精製したサプリメントやクロレラ、プロポリスなど食材ではない。 健康食品は、病気予防、病気治癒等、薬理効果を目的としているもの。
【正しい食事】
《 医食同源 》
「食べ方を誤ると健康を損ない、正しい食事をすれば健康が保たれ病気にならない」ということです。
健康であるためには、食生活がもっとも重要であることを教えています。
たくさんの情報がある中で、食物本来が持つ栄養の価値やバランス、食品の安全性を考えて、毎日の食生活に役立てることが大切です。
・ 一日三食。 三大栄養素とミネラルを多く含む食品をバランス良く食べる。
・ ユックリ、良く噛んで食べる。
・ 腹八分目。
・ 寝る前は食べない。
・ 水分を充分摂る。
・ 外食・インスタント食品に注意。
・ 食べ物に感謝してから食べる。
・ 食材に過剰に神経質にならない。
・ 美味しく食べる。
【日本人の本来の食物】
① 日本人の体の構造は「穀・菜食型」構造。
⇒ 全３２本の歯のうち２８本が、穀・菜食に適した形態構造。
② 日本人の腸の構造は「穀・菜食型」構造。
⇒ 腸の長さが、草食動物のように、長い。西洋人より腸が長い。
③ 食物を口に入れて最初に出る唾液中の分解酵素は、植物に含まれる澱粉を分解する酵素であるアミラーゼが主体。
⇒ ⇒ 従って本来の日本人に適した食べ物は、穀物類と野菜などの自然食と言えるとおもいます。
１-１．玄米食
古来日本では、玄米を主食としてきました。玄米は日本人の食生活において、身体的構造機能、体質、気候風土、その他全ての点において、最も相応しい食べ物であると思います。
＊ 人間の歯の構造 ⇒ 解剖学的にみると、臼歯（穀類をすりつぶ歯）が主体で発達し、犬歯（肉の繊維や食物の繊維を切るため）は一対しかなく、肉食には不適な歯の構造をしている。
＊ 消化器官の構造 ⇒ 野菜類を消化吸収するのに必要な充分な長さ（約７ｍ）の小腸が発達している。
＊ 消化液の種類 ⇒ 食べ物を口に入れた時に最初に出る消化酵素は、唾液の中に含まれているアミラーゼで、植物に含まれるデンプンを分解する酵素。
⇒ ⇒ 日本人は農耕民族であり、上記の特徴からしても本来菜食であるといえます。原点である菜食に徹していれば、国民病といわれている、生活習慣病にならずに済むことでしょう。
白米 ⇒ “米” ＋ “白” ＝ 粕 ＝ カス。
玄米 ⇒ “玄“ ＋ “米” ＝ 「空間・時間を超越し、天地万象の根源となるもの。 微妙で奥深い、深遠なおもむき、みなもと」のお米。
《玄米》 ＝ 収穫した米から、もみがらだけを除いたもの。
《白米》 ＝ 玄米を精米機にかけ、ヌカ層や胚芽を取り除き、中の胚乳の部分だけにしたもの。
※ 従って、玄米は、主要な栄養素が白米より約４倍程度多く含まれている。
※ 精米して栄養成分が集中している胚芽部分を取り除いた残りのカス：“粕”である“白米”を常食していることは、非常に勿体ないことです。
＊ 日本人が白米を食べて未だ、３００年しかたっていません。
＊ 戦後、パン食の普及やカロリー一辺倒思想を強引に広めた根底の理由の一つは、日本国民を「影の政府」が支配しやすい国民に改造したかったための施策。
～ 人間性を司る脳の機能を緩慢にさせ、自主独立性・創造性・等による政府への批判の発生をなくし、自分達の政治がやり易くできるようにする手っ取り早い方法は、飢えた国民に知能を下げる美味しい食生活習慣をうえつけること。
《玄米に含まれる主な栄養素》
① ビタミンＢ１
糖代謝の促進。糖質（デンプンや糖分）をエネルギーに変える触媒的働き。 頭脳活動を活発にする。
不足時 ⇒ 糖代謝不足。イライラ、疲労、増加。肥満助長。
② ビタミンＥ
「若返りのビタミン」、ホルモンの分泌を促して更年期症状を予防する働きがある。
抗酸化作用によって血管の老化を防いだり、血行を良くする。
③ 食物繊維
白米の約９倍の食物繊維を含む。
食物繊維は便秘の解消、余分なコレステロール・糖分・発ガン物質などの有害物質の排出を促す。
⇒ 糖尿病、ガン、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞、等の生活習慣病の予防に効果的。
＊ 日本人の食物繊維の所要量（目標摂取量）は１日あたり２０～２５ｇ。
④ ミネラル
カリウム、リン、鉄、マグネシウム、亜鉛等のミネラルが白米より豊富。 ※ 注意、次項参照。
《 玄米食の欠点 》
＊ 栄養豊富で健康に良い玄米ですが多くの点があり、なかなか実行できる人は少ないようです。
＊ 色黒く見た目にまずそうです。
＊ 圧力釜でうまく炊かないと美味しく食べられません。美味しく炊くには、一晩水に漬けてから炊く必要があるので面倒。
＊ 圧力釜でうまく炊かないと硬く、多くの人が歯の力が弱いため胚芽や胚包、米の外層部をかみ砕けない。
＊ 玄米に多く含まれるミネラル分が腸で吸収し難い状態になってしまう。
⇒ フィチン酸という成分と結合し、硬い顆粒状になり、ミネラル分の吸収を妨げてしまう）。
＊ 白米より体内に吸収できるミネラルが最終的に少なく、特にカルシウムの吸収を阻害してしまう。
＊ 種皮に残留農薬が残っている可能性があるので充分洗うこと。
１-２．【発芽玄米】
《 発芽玄米 》
⇒ 通常の玄米を０．５～１mmほど発芽させた状態の米。
・ 発芽した時に、それまで眠っていた酵素が一斉に活性化して、様々な栄養成分が最高の状態に引き出される。
・ 白米や玄米の状態では引き出せなかった成分までも、発芽玄米になると生み出せる。
・ 発芽によってお米が活性化し眠っていた生命力が高まり､玄米よりさらに栄養価の高いお米｡
・ 発芽時にできる酵素の働きが、全身の若さを保てる。
・ 玄米に多く含まれるミネラル分が腸で吸収し難い状態になってしまう玄米食を、発芽玄米では、飛躍的に吸収し易い状態になる。
・ 白米や玄米の状態では引き出せなかった成分までも、この発芽玄米は生み出すことができる。
・ 発芽によって甘味・旨み・コクが増して食べやすくなる。
・ 活性酸素（細胞の老化を促進する）を除去する抗酸化物質の働きも、より活発。細胞の老化を防ぐ。
・ 発芽により玄米中のフィチン酸とミネラルが分離し、更に内在酵素の働きでフィチン酸も吸収されやすくなる。
・ 発芽すると、玄米の中で、ミネラルとフィチン酸が分離して、それぞれが吸収されやすい形になる。
・ フィチン酸は、それ自体が、活性酵素抑制やNK（ナチュラル・キラー）細胞活性化などの効果が認められている有用成分。
・ 発芽によって、玄米に含まれている「ギャバ（GABA＝γアミノ酪酸）」が約６倍に増え、白米に対しては約10倍になる。
・ ギャバは、「脳の砦（とりで）」ともいわれる、抑制性の神経伝達物質で、神経や精神状態が関係するあらゆる症状に、絶大な効果がある。
・ （血圧低下、中性脂肪抑制、腎臓や肝臓の機能向上、動脈硬化抑制、脳細胞の代謝の活性化、更年期障害・イライラ・不眠・自律神経失調などの改善、等々）
・ ＧＡＢＡ（ギャバ）というアミノ酸の一種が玄米の約３倍、白米の約５倍含まれるため、更年期障害、自律神経失調症、初老期精神障害、動脈硬化や血栓症、高血圧等に効果的に働く作用や肝機能改善、中性脂肪の減少等にも有効。
・ タンパク質が遊離アミノ酸に分解し、子供の成長に必須のリジンや、生活習慣病の予防と解消に卓効を示すギャバ（γアミノ酪酸）などが増加する。
・ ＰＥＰ（プロリルエンドペプチターゼ：痴呆症等の脳機能障害の原因ともいわれている）阻害能物質が含まれ、アルツハイマー型痴呆症の予防に有効。
・ 各種腫瘍に対しての予防効果で知られるフィチン酸（別名IP6）は、発芽時に吸収されやすい形に変化する。
・ 脳梗塞や心筋梗塞の予防に有効。
・ 紫外線から皮膚を守り活性酸素を取り除く働きや、悪玉コレステロールのみを低下させ高脂血症改善効果が大きい“トコトリエノール”が豊富。
※ “トコトリエノール” ⇒ タンパク質の酸化を防ぎ、老化、心臓疾患、脳卒中、ガンの原因であると言われているフリーラジカル（活性酸素）の活動を抑え、細胞を保護する物質。ビタミンＥの５０倍の坑酸化力をもち、この抗酸化力が際立って大きいためスーパービタミンと呼ばれている。脳血液関門を通過するので、記憶を司る脳の海馬神経細胞の死滅を低減させのではないかとの研究も行われているようです。
・ 玄米に比べて食物繊維が豊富で、マグネシウム、カリウム、カルシウム、亜鉛、鉄、といったミネラルが、発芽により遊離するため効率よく吸収できることから、便秘予防にも効果的。
＊ 世界中において最も価値のある主食は、玄米で、特に発芽玄米は全ての点で優秀な食物です。玄米は物質的栄養素以外に、宇宙エネルギーが多量に含まれており、地球古来の植物で改良され続けられた優秀な食品です。
※ 当方、約20年来玄米食を時折食べていましたが、上手く炊けなかったり自分以外あまり食べなかったりしていました。一昨年発芽玄米器が販売されていたのを発見、早々に購入、以後毎週発芽玄米食を美味しく頂いています。約12時間でできる自家製の発芽玄米は新鮮そのもので、パック詰めの発芽玄米より美味しく、安く、玄米ご飯よりコクがあり美味しいです。健康維持に非常に有意義です。皆様も、是非実践してみてください。
１-３．発芽玄米 資料
【発芽玄米器】
・ 当方が購入した発芽玄米器：『発芽玄米御膳』は､約12時間のマイコン制御で、玄米から発芽玄米を作ることができました。
・ 発芽玄米は、白米と同様に炊飯器で炊くことができます｡
・ 出来た発芽玄米を半分の２合を、冷凍保管し、残りを炊飯します。
発芽玄米は１回に、玄米４合まで可能。
部品は、銅製のかご・底プレート・フィンプレートと、フッソ樹脂加工の内鍋、本体。
消費電力＝ 発芽時 ８８Ｗ 炊飯時 ： ３５０Ｗ
「おかゆモード」つき。
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|---|---|---|
| １．発芽玄米器の部品 | ２． 本体操作部 | ３．発芽玄米 ４合 |
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| ４．玄米 | ５． 発芽玄米 玄米 | ６．炊き上がった発芽玄米 |
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|---|---|---|---|---|---|---|---|
| １．発芽玄米 | ２．赤米 | ３．黒米 | ４．大麦 | ５．はと麦 | ６．もちあわ | ７．ひえ | ８．もちきび |
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| ９．たかきび | １０．黒豆（大豆） | １１．小豆 | １２．黒ごま | １３．白ごま | １４．とうもろこし | １５．アマランサス | １６．キヌア |
Ⅱ．精進料理
２-１．精進料理
精進料理（しょうじんりょうり）とは、仏教では僧は戒律五戒で殺生が禁じられており、大乗仏教で肉食も禁止されたため、僧への布施として野菜や豆類、穀類を工夫して調理したベジタリアン料理である。
（～フリー事典より）
＊ 肉や魚（動物性タンパク質）を使わない料理のこと。
歴史
・ 仏教がインドから中国へ伝来し、仏教が発展する過程で中国で精進料理の原型が完成された。
・ 日本に仏教が流入してきた頃からすでに精進料理は存在。本格的に発達したのは鎌倉時代以降。
・ 道元が帰国後書いたのが、『典座教訓』（てんぞきょうくん）と『赴粥飯法』（ふしゅくはんぽう）で、ここから永平寺流の精進料理誕生。
・ 豆腐、氷（高野）豆腐（凍豆腐）、コンニャク、浜納豆（塩辛納豆ともいう）といった食材も、精進料理の必須材料として持ち込まれた
・ 江戸時代に中国式の精進料理（いわゆる素菜）は「普茶料理」伝来。
・ 室町時代から江戸時代前期にかけて普及した本膳料理に通じる。また、懐石料理は精進料理から派生したもの。
・ 普茶料理は、中国料理の調理法が日本風にアレンジされながらも伝来し、けんちん汁、のっぺい汁、葛粉を利用した煮物や炒め物、揚げ煮といった料理や調理法が普及した。
＊ 台湾素食（たいわんそしょく、タイワンスーシー）
⇒ 台湾の菜食主義料理。元来は宗教的な理由で食べられていた精進料理。素食とは中国語で菜食の意味で「質素な料理」ではない。 （～フリー事典より）
精進 ・・・ 語源＝「男らしさ，勇気，力」などを意味した言葉。 ⇒ 仏教で「一生懸命に修行すること」。 ⇒ ⇒ 現在は 「努力すること」を意味。
２-２．効用
・ 免疫力アップ。
・ 弱アルカリ性血液、流動性良好な血液維持。
・ 高血圧予防効果大。
・ 成人病予防効果大。
・ 肉体年齢が若返る。
・ その他、健康維持向上効果大。 地球資源の効率化に貢献。（家畜は飼育するために、多くの森林が破壊され、さらに膨大な水と消費、飼料としての穀物の消費）
⇒ ・ 牛肉１ｋｇを生産するためには１６ｋｇの穀物が必要。肉食を止めれば飢餓をなくせる。
∴ 精進料理 ＝ 理想の献立。
《 ゴマ 》 「胡麻」
※ 不老長寿の秘薬
※ 紀元前三千年頃には古代オリエントの国々ですでに栽培。
栄養素 ⇒
・ 脂肪、タンパク質、カルシウム、鉄分、リン、ビタミンＢ1、ビタミンＥが豊富な健康食品。
効用 ⇒
① コレステロール値改善。
② 動脈硬化を予防。
→ 「リノール酸」「リノレン酸」などの“不飽和脂肪酸”によりコレステロール値を下げ、動脈硬化の予防に役立つ。
③ 老化防止。
→ 「抗酸化作用」をもつ多量のビタミンＥ、抗酸化物質のセサモール、セサミン、セサモリンにより、廊下予防効果大。
④ 頭脳活動改善。
→ ヒスアミノ酸を含む良質のタンパク質により、脳の中の神経伝達物質を形成する。
⑤ その他、筋肉萎縮予防、消化液の分泌促進、成人病予防。
推奨加工品
⇒ ゴマ豆腐
＊ “誤魔化し” ・・・ まずい食物でも、ゴマをかけて食べると美味くなるという話から、“誤魔化し”になったという説が一般化。
《 胚芽米・発芽玄米 》
・ 玄米は生命力を持つ｢生き米｣と云われている。
・ 玄米の胚芽部は、生命の宿っている最も重要な部分で、粗タンパク、類脂肪、ビタミンＡ・Ｂ1・Ｂ2・Ｂ6・Ｂ12・Ｅ、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、各種ミネラルを含む天然の栄養の宝庫。
・ 老廃物や毒素の排出機能向上。
・ フイチン酸やイシトールという成分によって、排泄作用活発化。
→ フイチン酸は放射能物質・水銀・鉛など重金属と良く結合する性質を持ち、体内に入った有害物質を吸収することなく排出する。
・ 食物繊維、抗酸化物質といわれるアルファーアミノ酪酸（ギャバ）は白米の約10倍も含まれ、高脂血症の改善・脂質代謝の正常化・ガン発生の抑制作用がある。
・ 整腸作用をはじめ細胞の酸化や病気を予防。
＊ 大腸がんの予防効果大。
※ 食事を改善
⇒ 日常の不適切な食事が、がんの原因の約35％を占めてる。食事を改善することにより、がんの予防効果は大幅に改善。
Ⅲ．マクロビオテック
３-１．マクロビオテックとは
マクロビオティック (Macrobiotic) とは、長寿法を意味する。第二世界大戦前後に桜沢如一が、自ら考案した食生活法や食事療法の名称として広めたことから、現在ではこの意味で用いられることがほとんどである。食生活法は欧米でも普及している。マクロビオティックを実践している人のことを、マクロビアンと呼ぶこともある。
（フリー事典より）
∴ 「マクロ」は大きなとか全体的なことを意味し、「ビオ」とはいのちのこと。｢ティック｣は術や学を現す。
・ 「マクロビオティック」は、「マクロ＝大きな」「ビオ＝生命」「ティック＝術、学」の3つの集合言葉。 古代ギリシャ語を語源とした、「自然に即した命のあり方」という意味。
⇒ 「生命（いのち）を大きな視点で捉え、自然のリズムの中で自分を生かす生活法」。
・ マクロビオティックとは、『健康維持、体質改善、治病、長寿」を目的とする穀菜食を中心とした食事法』。
・ 新時代をリードする生活法、本来の食事法。 正食＝マクロビオティック」
・ 正食を実践するその目的 ： 病気予防や病気治し、健康維持やダイエットだけにあるのではなく、自由で豊かで楽しい人生を過ごすための手法であり、世界平和を実現させるための手段でもある。
・ 正しい食生活を中心とする日常から、「気づき」が湧き上がる。
・ 穀物や野菜、海藻などを中心とする日本の伝統食をベースとした食事を摂ることにより、自然と調和をとりながら、健康な暮らしを実現する考え方。
１. 穀物菜食と自然食
主食は、その地方特産の穀物を５割、副食は旬の野菜や海草を４割、魚介類中心の動物性食品は１割程度の割合で摂取。
食品添加物を避け、できるだけ無農薬や低農薬、有機農法の作物を選ぶ。
２. 一物全体
出来るだけ丸ごと食べられるように調理し、残さず食べる。主食は玄米。
３. 身土不二
身近な季節・風土から自然に生まれるものを食る。できるだけ、身近な（国内産）食品を摂る。
４. 陰陽調和
正食の「陰陽原理」を学び、バランスのとれた食事を摂る。 葉菜類や果物は陰性で、身体を冷やし組織をゆるめ、根菜類は陽性で、身体を温め組織を引き締める。
５. よく噛んで少食に（腹八分目）
健康な人で50回以上、病気の人は100回以上噛む。 ゆっくり噛めば、腹八分目で満足感。
（正食協会ＨＰより抜粋）
マクロビオティックによる食事法には次の5つの基準が必要。
１．食品の品質基準
身土不二の理念から国内産を優先。
無農薬有機栽培（自然農法・オーガニック・有機ＪＡＳ）に基づいた農産物を基本。
遺伝子組み換え作物は使用しない。
伝統製法を優先。
２．選択基準
主食は玄米、または分搗き米など全粒に使いものを使用。
動物性食品は魚貝や小魚にとどめる。
副食は野菜や海藻豆類を主。
白砂糖、グラニュー糖などの精製糖は使用しない。
安全性・機能性が明確な添加物以外は使用しない。
目的に応じて機能性食品（保健機能食品、健康茶など）を有効利用。
３．摂取基準
一口ごとに最低３０回以上咀嚼する。
食事の量を腹８分目とする。
十分な水分を摂取。
旬の野菜を摂る。
４．生活習慣
禁煙。酒類は健常者に限り、少量。間食は少量なら可。睡眠や休息は十分に。毎日、適度な運動をする。
５．料理方法
一物全体を基本に皮をむかずに芯や根も工夫して食べる。
なるべく茹でこぼさない。
（日本CI協会ＨＰより抜粋）
※ 《 マクロビオティックの二大原則 》
① 身土不二
＊ 暮らす土地の旬のものを食べること。
・ 人間も植物も生まれた環境と一体という意味です。例えば、熱帯地域でとれるフルーツには体内の熱を下げる働き、寒い地域でとれる野菜には体内を温める働きがあり、四季のある日本では、季節ごとの旬の食材をとることで、からだのバランスがとれるという考え方です。
② 一物全体
＊ 自然の恵を残さず丸ごといただくこと。
・ ひとつのものを丸ごと食べる、という意味です。食材そのものは、丸ごとでバランスがとれており、穀物なら精白していない玄米、野菜なら皮や葉にも栄養があり、全てを摂ることでからだのバランスがとれるという考え方です。
＊ マクロビオティックの陰陽バランス
・ マクロビオティックでは、すべてのものに「陰」と「陽」がある、という考え方があります。 陰性とは遠心力・静かなもの・冷たいもの・水分の多いものなどを指します。
・ 陽性とは求心力・動きのあるもの・熱いもの・水分の少ないものなどを指します。
・ マクロビオティックではこの陰性と陽性のバランスがとれた状態（中庸）を大切としています。
＊ 食材の陰陽バランス
・ 陰性の食材とは上に向かってのび、からだを冷やす作用があり、陽性の食材とは地中に向かってのび、からだを温める作用があると考えられています。
・ 旬の食材を例にすると、夏のキュウリ（陰性）は、ほてったからだから熱をとり、冬のゴボウ（陽性）は、冷えたからだを温め、わたしたちのからだのバランスをとる手助けをしてくれます。
・ マクロビオティックでは陰陽どちらにも極端に傾きすぎないほうが良いとされているので、穀物や根菜、豆類などを食材の中心とします。
＊ 調理法の陰陽
・ 調理法も陰と陽にわけることができます。 サラダなど冷たいもの火をあまり通さないものは陰性。 それに対してシチューのように、温かいもの、じっくり煮込むものは陽性と考えられます。その他にも、右記の調理法の陰陽があります。
～ 引用HP： マクロビオティックの基本 CHAYA Macrobiotics
３-２．効用
・ 病気予防、病気治し、健康維持、ダイエット等の効果。 免疫力アップ。
・ 活力、気力等の増進。
・ 人生全般に好影響、幸福感の増大。 “気づき”
Ⅳ．オーガニック
４-１．オーガニックとは
・ オーガニックとは有機栽培の意味で、化学合成農薬や化学肥料に頼らず、有機肥料などにより土壌の持つ力を活かして栽培する農法のこと。
・ オーガニックという欧米の言葉はORIGIN、物事の根本への追求、本物を求める運動、自然農法や有機栽培による食材を食べるという食を中心とした運動。
・ 自然界の本質的な力と生命力を最大限に生かして栽培したもの、食べ物やコットンなどに基づいた生き方と言う意味。
・ 一般的にオーガニックとは、3 年以上石油化学合成肥料を使わない有機・無農薬栽培を指す。
・ 日本では『有機JAS法』の基準を満たした野菜が、｢有機栽培」。 有機野菜はオーガニック野菜。
・ オーガニックはひとにも地球にも自然にも優しい製品、生き方。
・ 本当の意味でオーガニックであるためには、原料である動食物を育てる段階からその加工、輸送まですべての過程においてオーガニックの基準に達していること。
・ オーガニック農業＝”オーガニック農業はひとつの環境保護意識をもった生産管理システム。
・ 食に限定せずに、現在では、衣食住、すべてに関わる概念として使用されている。
・ オーガニックライフスタイルには、住居も大切なコンセプト。
・ オーガニックは身の回りのものすべてに応用することができる。
・ 「安全」、「美味グルメ」、「高品質」、「クオリティーオブライフ」、「高級感」、「知識層としての意識」、「自然への理解」と「健康」の探求、などが組み合わさって包括的なコンセプト、「オーガニック」を生み出している。
・ 日本には、オーガニックの認定を農林水産省がしていて、認定された商品には有機JASマークというものがつけられます。対象となるのは、農産物、畜産物、加工食品です。この認定がないものに対して、有機、オーガニックといった紛らわし表現をすることが禁止されています。これは主に食品に対して行われている認定で、オーガニックコスメの認定機関というものは日本には存在しません。
・ オーガニックとは、有機栽培、有機農法とも言われます。
・ 簡単に言うと、化学肥料や農薬を使わずに育てられた作物や畜産物、それらを使用した加工品に対して使われます。
・ オーガニックを名乗るには、その土壌で2,3年前から化学肥料を使ってないこと、遺伝子組み換えの種は使用しない、畜産物の場合は飼料も有機であること、など、様々な基準があります。
・ オーガニックとは、化学的な農薬や肥料を極力使わない有機栽培のことです。それは土壌を本来の自然に戻し、周りの環境も含めた自然循環機能を高めることにつながります。そしてさらには生産者の生活環境を向上させ、消費者である私たちを有害な物質から守ります。しかし、特別栄養価が高かったり、すべての安全性を確証するものではありません。（農薬からの安全性という面では高いですが。）オーガニックを選ぶことで、何にいいのか？を理解できると、取捨選択しやすくなります。
（オーガニック道場ＨＰより抜粋）
オーガニックの基準。
・3年間農薬や化学肥料を使用しない土地で栽培。
・化学合成農薬や化学肥料は原則使用しない。
・遺伝子組み換え原材料は使用しない。
・放射線照射はしない。
・合成添加物の使用制限。
４-２．効用
・ オーガニックライフは自分だけでなく周囲の環境にもやさしくなれる効果がある。
・ 自然環境への負荷が軽減される。
・ “マクロビオティック”と同様な効果。
Ⅴ．小食のすすめ （ ～ 「細胞が自分を食べる オートファジーの謎」、 1genki.net、 フリー事典等より ）
5-１．《 小食 》
《小食によるメリット》
・ 断食によるアンチエイジング効果がある。 ⇒ 細胞が若返り、長寿遺伝子のスイッチがオン。
・ メタボ改善効果がある。 ⇒ 肥満等による各種の疾病が改善される。
・ デドックス効果がある。 ⇒ 食品からの毒物の影響を受けなくなる。毒物の排泄能力が活発になる。
・ 生活習慣病が改善される。 ⇒ 体調が良好な状態になる。
・ 免疫力がアップされる。 ⇒ 白血球増加、ホルモン分泌正常化。
・ 深い熟眠となり、短時間睡眠となる。 ⇒ 節約できた時間を他に活用。
・ 身体が軽くなり、新陳代謝が活発になる。 ⇒ 健康・快適・アクティブな充実した日常生活が得られる。 ⇒ 社会貢献度UP。
・ 感謝の想いが湧く ⇒ 食べ物の有り難さが分かってきて、万物に対しても感謝の心が湧いて来る。 ⇒ 幸福感に満たされてくる。
・ 日常生活が活動的になる。
・ 食事の調理時間、配膳・調理時間・食材の購入時間が、大幅に短縮。 ⇒ 節約できた時間を他に活用。
・ 食費が低減する。
・ 医療費も低減する。
・ 肉体細胞が活性化し、根本的な細胞の遺伝子が本来の活動を充分に発揮し始める。
・ 心身が調和してくる。
《小食によるデメリット》
・ 慣れるまで空腹感がつきまとい、集中力が低下する。
・ 栄養のバランスを注意した食事を摂る必要がある。
※ 現在、世界各地に不食でいられる特殊な人が出てきています。
・ 将来的には、小食が常識になるでしょう。
※ 今後の食生活
・ 主食 → 野菜・果物・海藻類・穀類等、生命波動レベルの高いものになる。
・ 肉類等波動の荒い、食物連鎖の高いものは、食されなくなる。
※ 食事摂取量について
・ 現在の食事摂取量は、本来必要とされている量より過大。
・ 過剰摂取により肥満を助長、国民病といわれる高血圧、糖尿病等を増加。
・ 必要以上の食物を消化・吸収するために、胃腸等に余計負担がかかる。
・ このため、余計睡眠時間がかかる。
⇒ 栄養バランスのとれた小食により、健康体を維持出来る。
・ 今のうちからできるだけ、腹八分目を心掛けましょう。
・ 肉体波動が進化するにしたがって、小食で済むようになってくる。
・ 現在は、世界中の人々が、“食べないと生きていけない”という古来からの固定観念が染み付いていますが、肉体波動をはじめ地球世界の波動が霊化してくると、物質的エネルギーの必要性が次第に減少し、代わって精神的・霊的エネルギー主体で生きていくようになります。
5-２．《 糖質制限ダイエット 》
＊ 【 炭水化物抜きダイエット（糖質制限ダイエット） 】
・ 糖尿病の方のために提案されたのが、炭水化物抜きダイエットの始まり。
・ 糖質の摂取を抑えて、体に脂肪をためにくくするダイエット法。
・ 食事制限する必要がないのに痩せられる、と人気ですが、危険な落とし穴がある。 糖質制限、低炭水化物ダイエットが臓器に与える悪影響多大。
・ 低炭水化物ダイエットは、短期的には、効果もそこそこあり 特にアメリカでは大人気の痩身法です。 しかし、低炭水化物の長期的続行に関しては、多くの医師、代替医療関係者から危険視されている。
・ 夜だけ炭水化物抜きダイエットをするのは、体にも負担が減る推奨されるダイエット法。
・ カラダ作りに良いとされているたんぱく質も、摂取しすぎると糖尿病や心臓病、骨粗しょう症、がん発症のリスクを増加させる要因になる。
・ 低炭水化物ダイエット。
・ ＊ バランスのとれた食事、・ 適度な運動、 ・ 規則正しい生活。
＊ 炭水化物を食べると消化後糖質を吸収し、血液中の糖が増えて血糖値が上がる。
血糖値が上がると、血糖値を下げようと、すい臓からインスリンが分泌され、糖をエネルギーに利用したり蓄えたりする。
インスリンが糖をエネルギーとして利用する時は、各細胞にエネルギーの源として糖を送り届けます。
すべての細胞に糖を送りきった時にまだ血液中の糖が残っていた場合、インスリンは血液中の糖を脂肪として体にためようとする。
炭水化物を食べ過ぎれば血液中に糖が余り、体に脂肪がたまって太りやすくなる。
逆に炭水化物を食べるのを抑えれば、体に脂肪がたまりにくくなる。
このことから、炭水化物抜きダイエットをすれば、体に脂肪がたまりにくくなって、すでに体にたまっている脂肪が燃焼して痩せる。
＊ 炭水化物
・ 炭水化物はタンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルとともに５大栄養素の一つに数えられ、生命を維持する上で欠かしてはならない重要な栄養素。
・ 通常の場合は、一日のカロリーのうちの50パーセントは炭水化物が必要。
・ 使いやすいエネルギー源は糖質、使いにくいのはタンパク質、脂肪。
→ 燃料に対応した例 ： ガソリン＝糖質、木材＝タンパク質、石炭＝脂肪。
＊ 【 炭水化物抜きダイエット！炭水化物を摂らないデメリットとは 】
＊ 炭水化物が不足すると、 ⇒ 炭水化物抜きダイエットは危険！！
・ 血糖値が急激にダウン。 脳はこの状態を「飢餓状態」と感じ、危機から克服しようと体の中に「コルチゾール」というホルモンが分泌するようになる。
増えたホルモンは筋肉を分解し、筋肉からボディーに必要なエネルギーを作ろうと変化する。 そのためボディーは「脂肪が多く筋肉量が少ない」貧相な体になってしまいます。
筋肉がホルモンで分解されていき同時に、体重も減っていく。
・ 糖質が空の状態が続くと、いつまで続くかわからない糖質不足(飢餓状態)から守るため、カラダは、運動をしてもできるだけエネルギーを使わずに脂肪として蓄えようとしたり、少しの食事で脂肪を多く蓄えようとしてしまう＝省エネ体質になってしまう。
・ 脂肪が減るだけじゃなく筋肉も減る。
・ 脳の働きが鈍り生活に支障が出る。
・ 肝臓を酷使する。
・ 口臭・体臭がきつくなる。
・ 肌がボロボロ、太りやすい体質になることも。
・ 偏った食事は一時的に体重が落ちても途中で挫折しリバウンドしやすいし、肌がボロボロになったり体調不良になったりしやすいもの
・ 脳に栄養が回らなくなるため、集中力がなくなる。
? 体内のたんぱく質が分解される事により、疲れやすくなる。
? 肝臓に蓄えられている糖質が分解される事になるため、肝臓の機能が低下する。
・ 長期に渡り炭水化物抜きダイエットを行うと、血液がドロドロになるり、心筋梗塞、脳卒中、動脈硬化を起こす。
・ 糖質制限を行うと、タンパク質や飽和脂肪酸量が増加して病気のリスクが高まる。
・ 炭水化物は脳で使用されるエネルギー。 不足すると脳が働かなくなる。 頭がボーッとしたり、悪い場合は脳機能障害を起こしてしまう。 イライラしてストレスが溜まりやすくなる。
・ エネルギー不足の解消のために、脂肪からだけでなく、体の中にあるタンパク質からも分解してエネルギーを得ようとする。
・ そのためタンパク質でできている肌や髪は十分な栄養を得ることができず、美しさを失ってしまう。
・ このダイエットを行うとケトン体という嫌な臭いをする物質を発生させてしまうので、血液が 酸性化（ケトアシドーシス）する。体臭や口臭がキツくなってくる。
・ 最も危険視されるのは、体の健康維持の妨げとなってしまう。 血液はドロドロになってしまい、臓器は不良を起こして体調不良になり、やがては病気になってしまう人もいる。
・ 完全に炭水化物を抜いてしまうのは危険。 最大でも半減以内に留める。
・ 特に体を使う人には炭水化物のエネルギー源は体力のもとになるので非常に危険。 1日1膳のご飯を減らす事から徐々に始める。
・ ① 食事を食べる順番は野菜から。 食事を食べる順番を野菜などのおかずから始めて満腹になることで、ご飯などの主食を減らすことも出来る。血糖値の急激な上昇を減らすことができる。
・ ② 運動をする事。 効果を上げるには運動を取り入れることが必要。 体を動かすことによりさらに脂肪の燃焼も高まる。
・ ③ 空腹感の時間が１時間程生じる生活習慣が重要。
【 ダイエット まとめ 】
・ ① 適度な運動。 ② 適正な食事。 ③ 規則正しい生活習慣。
・ 人間のカラダを構成する主な栄養素は体組織や免疫細胞、神経伝達物質などの原料になる「たんぱく質」、細胞膜やホルモンなどの原料になる「脂質」、エネルギー源となる「糖質」。
・ それぞれの比率はたんぱく質が13～20％、脂質が20～30％で、糖質は約半数となる50～65％。
・ ① 運動をして消費カロリーを増やす。 ② 食事をコントロールして摂取カロリーを適度に減らす。
適正な摂取比率。 炭水化物：タンパク質：脂肪 ＝ ６０ ： １５ ： ２５ が理想。 現在の日本人の平均も概ねこの割合に一致する。
＊ 糖質制限ダイエットでも、炭水化物：タンパク質：脂肪 ＝ ５０ ： ２５ ： ２５。 ∴ 半分は炭水化物摂取のこと！！。
～ 参考HP 炭水化物ダイエット 危険 - NAVERまとめ
・ 【炭水化物抜きダイエットの危険性！】糖質制限ダイエットを長期続けた結果は？ - いどばた情報貯金箱
・ 危険をはらんだ「低炭水化物ダイエット」３つの問題点 10MTVオピニオン
【 エネルギー産生栄養素 】
・ 従来「ＰＦＣ（ピー・エフ・シー）バランス」として表してきたものが、「日本人の食事摂取基準（2015年版）」より、生活習慣病やその重症化を予防する目的で名称が変更され、目標値が新たに設定されたもの。
・ ?「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、生活習慣病の発症予防とその重症化予防を目的として、一歳以上の人を対象に、新たにエネルギー産生栄養素バランスの目標量の範囲が設定されました。
＊ 炭水化物：タンパク質：脂肪 ＝ ５０ ～ ６５ ： １３ ～ ２０ ： ２０ ～ ３０ （飽和脂肪酸は18歳以上において7％以下）。
・ 20歳以上で脂質を30％を超えてとり過ぎている人の割合は、男性で約2割、女性で約3割もみられることから、これらの人では適切なバランスになるよう注意が必要です。
【 基礎代謝量 】
・ 基礎代謝量
→ 基礎代謝とは、人が生きていくのに最低限必要なエネルギー量で、呼吸したり、内臓を動かしたり、体温を調整したり、寝ている間も常に消費されています。
・ 生命活動を維持するために、成人男性で1日約1500キロカロリー、成人女性で1日約1200キロカロリーのエネルギーが消費されており、これを
『 基礎代謝量 』 と言います。
・ デスクワークは1時間あたり約100キロカロリーを消費し、普通に歩行すると1時間あたり150～200キロカロリーを消費します。
・ エアロビクスやジョギングなどの運動は、その運動強度に応じて、1時間あたり200～500キロカロリー程度を消費。
基礎代謝量の約３、４０％は筋肉で消費されると言われていますので、筋肉を付ければ基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体になります。
1日の適正カロリー
「基礎代謝量＋活動量」によって１日に消費される総エネルギー量
・ ダイエットしたい場合は「１日の適正カロリー値」を下回るように、食事量を調整したり、運動でカロリーを消費していきましょう。
・ 基礎代謝量を下回るような無理なダイエットを行うと、筋肉量が減少し、逆に脂肪が付きやすい体になってしまう。
・ 最も効率よく脂肪が燃焼する運動強度は、最大心拍数の６０～７０%程度。 有酸素運動の目標心拍数。
・ 酸素運動は軽く汗ばむ程度の運動強度で、合計２０分以上続けると体脂肪がエネルギー消費に使われると言われています。
・ 最も効率よく脂肪が燃焼する運動強度は、最大心拍数の６０～７０%程度。
・ 最大心拍数は「２２０－年齢」で求められるので、それに％をかけた数値が目標心拍数になります。
・ 年を取るにつれて、筋肉量が減り、さらに脂肪が溜まりやすい身体になってしまう。
・ 計算式は「２２０－年齢×運動強度（％）」
～ 引用・参考HP ： 基礎代謝量、１日の適正カロリーなどの計算ツール 中性脂肪、コレステロールを下げる！
・ 人気の無料カロリー管理アプリレビュー
5-３．《 オートファジー 》
・ オートファジー (Autophagy) は、細胞が持っている、細胞内のタンパク質を分解する ための仕組みの一つ。
・ 自食（じしょく）とも呼ばれる。酵母からヒトにいたるまでの真核 生物に見られる機構であり、細胞内での異常なタンパク質の蓄積を防いだり過剰にタンパク質合成したときや栄養環境が悪化したときにタンパク質のリサイクルを行ったり、細胞質内に侵入した病原微生物を排除することで生体の恒常性維持に関与している。 このほか、個体発生の過程でのプログラム細胞死や、ハンチントン病などの疾患の発生、細胞のがん化抑制にも関与することが知られている。
～ auto-はギリシャ語の「自分自身」を表す接頭語、phagyは「食べること」の意。
・ カロリー制限による寿命延長効果を生じる。
・ カロリー制限は完全な絶食ではなく、普通の食事の六〇％程度のカロリーに抑えるというのが一般的な方法である。しかし、この程度の弱い飢餓でもオートファジーが誘導されることが線虫やマウスの実験からわかっている。先進国では過栄養による健康障害が問題となっている。
・ 過度の食事がさまざまな悪い効果を及ぼすことはよく知られた事実であるが、オートファジーを不活性化することで新陳代謝を抑制していることもその一因である。
５-４．《 サーチュイン遺伝子 》
・ 空腹状態になる事でサーチュイン遺伝子（長寿遺伝子）が活性化されます。生物が飢餓状態に置かれた場合、生命力を活性化する遺伝子で、ヒトが空腹になると約60兆個の細胞の中にある遺伝子をすべてスキャンし壊れたり、傷付いた遺伝子を修復してくれる役割を持っています。
～ 「細胞が自分を食べる オートファジーの謎」（PHP研究所・著者：水島昇）より。
・ 断食は、一食だけを抜く、プチ断食でも効果あり。
・ 〃 生命機能（遺伝子の発現状態）をリセットする効果がある。
・ 〃 不健康な体や、病気などを治す治療手段。
・ 〃 体の毒を出し、体質をリセットする最高の健康法。
・ 〃 生活習慣病のほとんどが、体にたまった毒素の影響によるので、その毒素が断食により排泄されると、医学的に治らないものでも完治する場合がある。
・ 〃 体内に蓄積された有害ミネラルや有害物質（添加物、環境ホルモン、農薬など）が排毒されるため 100兆個にも及ぶ細胞が本来の力を取り戻すことで、人が本来持っている免疫機能、修復機能を高めることになる。
・ 〃 白血球増加による免疫力アップ。
・ 〃 細胞が若返り、長寿遺伝子のスイッチがオンになる。
・ 〃 断食で体の機能が回復して若返る。
・ 〃 「好転反応」＝体の悪い個所が良くなる反応。 ・・・ 断食（治療）の過程で一時的に症状の悪化がみられることです。場合によっては症状が悪化したかのように思われることがありますが、この状態を経ることで心身の回復機能が活発化する大切な反応なので心配ありません。
・ 〃 ①炎症を抑え、②血糖値・血中脂質を改善し、③血圧を下げる効果があります
・ 断食明けに口にするものが最高の美味しさ。
・ 「腹八分に病なし、腹十二分に医者足らず」。
・ 空腹状態が長生きの秘訣。 ⇒ 寿命をのばす遺伝子を起動させるプチ断食・ソフト断食生活。
Ⅵ．食 育
６-１．《 食育 》
＊ 食を通して人間として生きる力を育むこと。
＊ 食育（しょくいく。英語: Food education）とは、様々な経験を通じて「食」に関する知識と「 食」を選択する力を習得し、健全な食生活を実践することができる人間を育てること。
＊ 「食育基本法」は、平成17年7月15日に施行された法律。 乱れている現代の「食」を再度見直し、“食育”を実践していくことが目的。
＊ 平成17年6月に「食育基本法」が制定され、食育推進に向け、さまざまな取り組みが なされてはいますが、食の安心・安全、健康、家族のだんらんなど、食を取り巻く様々な 問題が山積みです。
＊ 食育が必要とされる背景には次のような理由。
・ 「食」を大切にする心の欠如。 伝統ある食文化の喪失。 栄養バランスの偏った食事や不規則な食事の増加。 肥満や生活習慣病の増加。 過度の痩身志向。 「食」の海外への依存。 「食」の安全上の問題の発生。 栄養の偏り。 不規則な食事。 肥満や生活習慣病の増加。 過度の痩身志向。 「食」の海外への依存 など。
① 食生活の遷移 ② 健康ブーム ③ 食の安全性 ④ 食習慣の乱れ。
＊ 食育の必要性 ・・・ 食育の推進により健全な食生活の実践を図ることができる。 子どもにとって食育は生涯にわたる健康づくりの基礎となる。
・ 食育 ・・・ 生きるための基本 知育・徳育・体育の基礎となるもの。 健全な食生活を実践することができる人間を育てること。
・ 食を通し、心も体も健全に豊かにし育むため、一人ひとりが「食」の大切さを見直し、安心・安全・健康な人生を送るために努力しなければなりません。
・ 国民一人ひとりが、あらゆる世代にわたって、健全な食生活に必要な知識や判断力を習得し、それを実現できるようにすることを目指すための取り組みのこと。
・ 食は、心身の健康を確保し、生涯にわたって生き生きと暮らすために重要だが、近年、肉中心の欧米化が進み、また、朝食をとらないなど、日本人の食生活をめぐる環境が大きく変化している。
・ その結果、栄養不足や栄養過多による肥満、育ち盛りの子どもたちへの悪影響などが指摘されている。
・ 日本のカロリーベースの食料自給率は、昭和40年度には73％でしたが、その後減少し、平成16年は40％となっています。日本人の食べ物の6割は輸入品ということになり、主な先進国と比べても、我が国の食料自給率は主要な先進国の中で最低水準となっています。
・ 世界の人口は今後も増加が見込まれる一方で、農産物の収穫面積は減少しつつあります。また、環境問題になっている地球温暖化や砂漠化の進行など、世界的な気候条件の変化なども生じており、将来的にみると、今まで通り海外から食料を輸入できなくなる可能性もあるのです。
＊ 食をめぐる現状は 肥満や生活習慣病の増加 栄養バランスの偏った食事や不規則な食事の増加 食の安全性の問題増加 過度の痩身志向 食を大切にする心の欠如
食の自給率の低下 伝統食の喪失等多大。 ※ 食育
→
① 生きる上での基本であって、知育、徳育及び体育の基礎となるべきもの。
② 様々な経験を通じて『食』に関する知識と『食』を選択する力を習得し、健全な食生活を実践することができる人間を育てること。 「美しき家庭、調和した家庭」を築く基盤こそが「食育」。
＊ 毎年6月は「食育月間」、毎月19日は「食育の日」です
＊ 食育基本法～ 食育の3つの柱
1.安心・安全・健康の選食能力を養う ?どんなものを食べたら安心か、安全か、健康になれるか？
2.衣食住の伝承・しつけは共食（家族の団欒）から ?しつけやマナー、食卓・食事の意義、家族の団欒。
3.食糧問題やエコロジーなど、地球の食を考える ?食糧問題、食料自給率、地産地消・特産物や生産者の保護、環境問題、人口問題。
・ 平成２８年４月、新たな5年間の計画として、「第3次食育推進基本計画」が策定されました。
・ 毎年６月は食育月間、毎月19 日は食育の日です。
・ 子供に対する食育は、バランスが取れた食事を安心して楽しく食べることで、成長期に形成される心と体を健やかに育むことを目的にしています。
・ 最近はコンビニ食やレトルト食品が増えるなど、食への意識が低下し、大人・子供問わず、栄養の偏りや肥満などが問題視されています。
・ 共働き世帯が増える中、「個食」や「孤食」といった、一人で食事をすることや、家族が別々のタイミングで食事をする家庭が増え、家族で団欒しながら楽しく食事をするというシーンが減ってきています。
・ 食事のマナーが学べる機会がないだけでなく、家族のコミュニケーションを取ることもできません。
・ こういった食文化を問題視し、主に家庭、学校、保育園、幼稚園、地域等中心だけでなく国の政策としても食育が推進されています。
・ 「食育」は子どもだけではなく、私たち大人も健康な肉体と豊かな人間性を育むために欠かせない知識です。
・ 「伝統的な食文化の喪失」
・ 健康的な身体をつくるために、生活習慣病や肥満を防ぐための食生活や、痩せすぎによる身体への影響なども。
・ 家族で一緒に食卓を囲むだけではなく、旬の食材を取り入れたり、伝統的な食文化に触れることが大切です。
・ 庭がなくてもプランターなどを活用して、野菜や果物を育てる体験をすることで、作物の成長に興味関心を持ことなどが大切。
～ 引用・参考HP ： 食育とは NPO日本食育インストラクター協会
・ 「ザ・食育推進プロジェクト」の考える食育とは 服部幸應 監修・協力提携のザ食育レシピ
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