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フル ・ ウルトラマラソン 完走マニュアル
ウォーキング
（walking）
ジョギング
（jogging）
ランニング
（running）
《大豆ペプチドの効用》 ・ 大豆ペプチドは、アミノ酸の数十倍吸収が早い。（約１０～２０分） ・ 筋肉の疲労回復力が抜群に大きい。 ・ 筋肉の修復・増強に威力を発揮する。 ・ 基礎代謝を活発化させ、体脂肪を高率良く燃焼する。→ ダイエット効果大。 ・ 集中力・脳の活動を活発にする。 ＊ 大豆ペプチドは、脳の疲れをとるには一番と言われている成分。 → ｢大豆ペプチドを摂取すると、課題遂行時の脳の前頭部の酸素化ヘモグロビン濃度が減少し、そのまま仕事を続けていても、酸素化ヘモグロビンが上昇することがないという結果が観測されました。またストレスホルモンも減少。 ⇒ 市販の各種サプリメントやドリンクを携帯し、適時摂取するとよい。 ※ 今後急速に飲みやすい大豆ペプチド入り豆乳などが、続々と市販されると思います。 現在、紀文から豆乳飲料“大豆ペプチド”ヨーグルト風味入り２００ｍｌ紙パック約９０円。 キリンから、“大豆ペプチド乳酸菌”１５０ｇペットボトル入り約１２０円。（H16.10 スーパー) コカコーラから“パワーエイド”３５０ｍｌ(大豆ペプチド4,000mg、クエン酸2,000mg入)ペットボトル入り、約１７０円が販売中です。（H1６.１２ コンビネ) カルピスからペプチドパワー “リカバー”３５０ｍｌペットボトル入り(大豆ペプチド4,000mg入)、約１７０円が販売されました。（H1７.３ コンビネ) カルピスから新たにペプチドウォーター ５００ｍｌ(総アミノ酸2,000mg入)ペットボトル入り、約２９０円が販売されました。（H1７.６ コンビネ) “パワーエイド”以外は、美味しかったです。 “ペプチド”+ブドウ糖のタブレットが新発売されています。 一袋約２０個入り、4,000mg/袋 １５０円。（H17.9)ドラックストアーにて購入。 ・ ザバスエナジーアップタブ 150粒 SAVAS(ザバス) ７５０円 （H２８．１） ・ “速・ペプチドタブレット”が新発売されています。 ブドウ糖プラス大豆ペプチド配合のタブレット。 一袋約２０個入り、合計約７０ｇ、大豆ペプチド4,000mg/袋、２５０Kcal/袋。 １９８円。（H1８.１、H19.5)ドラックストアーにて購入。 ドウ糖入りのため美味しく食べれました。ソフトですぐ溶け、吸収が早い感じがします。 １個づつ包装されてたタブレットのため、携行に便利。 フル・ウルトラマラソンの後半に摂取、大いに効果ありました。 ※ 総アミノ酸１日摂取量目安 ≒5,000mg ＊ タブレット状保険機能食品 ： “アミノパーフェクト・トレーニングエナジー” ４ｇ入袋×２袋で5,290mg 《 ウィグライ 》 が最近注目を集めています。 ＊ ウィグライ（WGH）は小麦タンパクから作られたペプチド。 ・ ＷＧＨ ： 学術的な正式名称は「小麦グルテン加水分解物（WGH: Wheat Gluten Hydrolysate）」。 ・ フルマラソンの終盤やウルトラマラソン後半でのガス欠予防に非常に有効。 ・ トップアスリート向けスポーツサプリメント 「WGHPro(ウィグライ プロ)」とは ・ １袋（4.5g）当たり 熱量：16.7kcal、たんぱく質：2.30g、脂質：0g、炭水化物：2.01g、ナトリウム：1～9mg、クエン酸：550mg （ウィグライプロ 15包 ２，８３０円、日清製粉グループ）（H28.1） ・ ハードな運動で受けるダメージのケアができるサプリメント。 陸上競技だけでなく持久力を必要とする競技アスリートたちへ急速に広まっていっている。 ＊ 《 パワーエイド 》 大豆ペプチド4000mg ： （350ml 168円）：とセブン・イレブン。 （H28.1） ＊ 《 ペプチドパワー 》 大豆ペプチド4000mg ： （350ml 168円）：カルピスとセブン・イレブン共同開発。（H28.1） ＊ 《 ザ・ペプチド 》 大豆ペプチド8000mg！300ml 210円 ：トーラク。 （H28.1） ＊ 《 豆乳（ソイビーアップ） 》 運動後に飲む、回復系豆乳飲料 1本２００ｍｌに大豆タンパク質12ｇ、ＯＣＡＡ500ｍｇ （２００ｍｌ×２４本＝３，６００円）： マルサンアイ株式会社 （H28.1） ～ランナーやアスリートに向けた商品です～ 豆乳に大豆たんぱく質、大豆ペプチド、OCAA（アルギニン：オルニチン：シトルリン＝２：１：１）を配合。 たんぱく質が多く、尚かつ、吸収率の良い豆乳に仕上げました。ペプチド飲料 <大豆イソフラボン> ・ 更年期障害、骨粗症に効果大。 一日必要量 約４０mg。 ・ コカコーラから“大豆ノススメ”５００ｍｌ(大豆ペプチド4,000mg、大豆イソフラボン２０mg入)ペットボトル入り、約１４７円が販売中です。（H17.7 コンビネ) ※ 《納豆の効用》 ① 血栓溶解機能唯一食品。 ② 良質・最高の蛋白質。 ③ 最高の健康食。 《乳酸とクエン酸の効用》 ・ 乳酸は疲労物質でなく、エネルギー補給物質。 ・ クエン酸は、乳酸を素早く取り込む。 ・ クエン酸サイクル（TCAサイクル） 食事 → 炭水化物消化 → ブドウ糖に分解 → 腸より吸収 → 血管に入ったブドウ糖 → 肝臓 → 一旦エネルギー源として貯蔵 → 必要となったブドウ糖は再び血管を通り、身体の隅々の細胞へ運ばれる → 細胞に入ったブドウ糖は酵素の力によってピルビン酸に分解される → アセチルCoAへ分解 → TCA回路というエネルギー産生回路（TCA回路に入ったアセチルCoAは有機酸と結合、そこに酵素の力が加わってクエン酸の誕生・エネルギー発生） ・ クエン酸を体外から摂取 → クエン酸が糖の分解酵素の働きを抑える。 → クエン酸は糖の分解を抑制し、乳酸を抑制。 ＊ 運動エネルギーの基であるＡＴＰ生産にはコエンザイムＱ１０が必要不可欠で、長時間の運動では不足しますので、マラソン大会時には、補助食品として、エネルギー反応を補助するビタミンＢ１と共に十分摂取しておくことが大切。 ※ コエンザイムＱ１０ ⇒ ⇒ ① エネルギー生産に不可欠。 ② 活性酸素抑制に効果大。 ③ 酵素反応を活発にし、糖や脂肪を円滑にエネルギーに変換する。 ④ 肌の老化対策に効果的。 ⑤ 免疫力を高める。 ※ 明治 ＬＯＬＡ Ｑ１０ ： アミノ酸＋Ｂ １５０粒（９８０円：Ｈ１９．１２～H28.1～）をマラソンの前後に４粒（１粒１ｇのタブレット：オレンジ風味で美味しい）食べてます。（栄養補助食品として、通常１日２粒。） 【疲労】 乳酸は本来、ピルビン酸からアセチルCoAに分解されますが、TCA回路が酸素不足によって動いていない場合、ピルビン酸から大量の乳酸が発生。 → 乳酸は次々に細胞内にたまる。 → 身体は酸性に偏り始め、疲労を感じる。 ・ クエン酸は、カルシウムの吸収を活発にする。 ・ ミネラル成分を効率的に摂取。 ・ 活性酸素を撃退。（抗酸化物質の増加、金属ミネラルの酸化防止） 《梅干の効用》 上記の説明どうり、ランナーにとっては、梅干の効用は非常に大きい。 ・ グリコーゲンの再生を促す。 ・ 筋肉中の乳酸を除去する。 《グルコサミン、コンドロイチン》 ・ グルコミサンとコンドロイチンは健康な関節には欠かせない、関節を構成するアミノ酸の一種。 ・ 関節、腱、靭帯、椎間板などを含む結合組織を形成するのに使われる。 ・ グルコサミン類は、血管と腸壁の成長と維持、骨と関節の細胞質気質に関わっている。 ・ グルコサミンとは、カニ、エビなどの甲殻類の殻にキチン質として含まれていて、糖とアミノ酸が結合してできたアミノ糖の一種。 ・ 関節の軟骨や皮膚、爪などのあらゆるところに存在している。 ・ 加歳と共にグルコサミンは生成されにくくなり減少するので、積極的に摂取することで軟骨が再生される効果がある。 ・ コンドロイチンは、関節の潤滑性やクッション性のモトのムコ多糖体の一種。 ・ 関節などの炎症を和らげる働きがある。 ・ フカヒレの主成分コンドロイチン硫酸。 ・ コンドロイチンはムコ多糖類の一種。加熱するとゲル化する性質をもち、コラーゲンとともに結合組織を構成している。 ・ 加齢とともに不足しがちな成分で、食物から得るためには相当な量が必要なため、運動量の多い人はサプリメント・健康食品で補うと良い。 ・ 年令とともに軟骨の成分であるプロテオグリカンとコラーゲンが少なくなり、軟骨がなくなっていくと膝の関節炎や腰痛になり易くなる。 ・ 特に、高齢者で、ウォーキングやマラソンを続けていきたい人には、関節炎サプリメントが役立つ。 ・ 甲殻類アレルギーの方や、食物として摂りたい人には、ヤマノイモなどが適している。 《 アミノ酸 》 アミノ酸は、人間を作っている栄養素。 たんぱく質を構成している単位がアミノ酸。 身体を構成しているタンパク質は２０種類のアミノ酸から成っており、アミノ酸は、大別すると下記の２つのグループに分かれる。 ・ 必須アミノ酸（９種類） ・・・ 体内で合成できないので、必ず食事から摂取する必要がある。 トリプトファン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、ロイシン、イソロイシン、バリン、スレオニン、ヒスチジン。 ・ 非必須アミノ酸（１１種類） ・・・ 体内で合成する事が可能なアミノ酸。 アラニン、アルギニン、グルタミン、アスパラギン酸、グルタミン酸、プロリン、システイン、チロシン、アスパラギン、グリシン、セリン。 『 効用 』 ① 脂肪燃焼効率アップ ・・・・ 燃焼系アミノ酸 ・・・ アミノ酸には、脂肪分解酵素（リパーゼ）を活性化させる働きがありますので脂肪を燃焼させる働きが ② 疲労回復効果 ・・・ 運動直後や就寝前にアミノ酸を摂取することで、疲労が溜まった筋肉の回復を早めたり、筋肉痛を軽減することが言われています ③ 筋肉細胞修復効果 ・・・ 激しい運動や、筋力トレーニングによる筋肉細胞の破壊を回復する時の、超回復作用を効果的に高める。 運動前に摂取しておくと、筋肉のダメージを抑制する。 ④ スタミナ維持にも効果 ・・・ 体内脂肪を燃焼させるのでスタミナ維持にもなる。 ⑤ 頭脳活動アップ ・・・ 神経細胞が正常に保たれ、記憶力の低下や、集中力の向上などにも効果がある。 ＊ 筋肉を作っているたんぱく質は、必須アミノ酸であるロイシン、イソロイシン、バリンの３種類が元となっている（BCAA）。 運動直後３０分以内に摂取すると最も効率が良い。 ＊ 商品例 ・・・ ゼリー状 ： 「アミノバイタルR」プロ、 アミノバイタルゼリー マルチエネルギー 、 アミノバイタルゼリー スーパースポーツ100g。 VAAM ヴァームゼリー。 顆粒状 ： アミノバイタル。 アミノバイタル タブレット。 グリコ BCAAタブレット。 ザバス(SAVAS) アミノ2000 。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
２．水分補給 ＊ 約３日前から水分補給を充分行うこと。特に前日はあまり汗をかかないように。 ＊ 暑い時期は特に数日前から細胞内に充分な水分を吸収させておくこと。 ＊ 排尿の量と回数が増加し、尿の色がほぼ無色になるくらい水分補給するとよい。 ＊ 前日、アルコール類は控えること。就寝前にも、水分を採るように。 ＊ 前日、寝汗をかかないように注意する。 ＊ 冬期、就寝時、アンカや暖房の設定温度を上げないように。 ＊ 当日、スタート前、約３０分間前までに約６００～１,０００ｍｌ飲んでおきたい。 ＊ スタート後約１０分後から１０分間程度、血液中の水分が細胞へ取込まれる為、血液粘土が上昇するので、スタート後約２０分間はペースアップしないこと。 すぐにリンパ細胞組織の水分も使われてくるので、血液粘土は低下します。 ＊ スタート後、エイド毎にスポーツドリンク類（塩分０．１％、糖分４％程度(4～6％)）を。出来れば２倍に薄めるか、水を１～３口飲むこと。（胃腸の働きが弱る前の、前半は多目摂取） ＊ スポーツドリンクなどのイオン（電解質）が入った飲料が効果的です。 市販飲料の成分表示は（塩分濃度約０．１～０．２％：４０～８０ｍｇ/１００ｍｌ中）。 ＊ 私はマラソン中でのスポーツドリンク飲料は、まずく感じてしまうので、ポケットに梅干とブドウ糖とペプチドタブレットを携行し、給水所で水と一緒にとっています。胃腸にダメージが生じないレース前半に多目に摂取しています。 また、胃がややデリケートなため、冷たい水は胃が受け付けないようで、胃が圧迫感を生じたり、ボコボコ音がするようになるので、温かいお茶類かお湯を探して飲んで調子を整えています。 ＊ 当日はポカリ等を多めに飲むと不味さで気持ち悪くなってしまうため、暖かいレモンティーやお茶に梅干を摂っています。 喉の渇きを感じてからでは、遅すぎます。（ほとんど汗をかいていない状態でも、胃からの吸収速度以上に水分蒸散が多い為）。 いくら飲んでも胃からの吸収速度が遅い為（吸収速度=休憩時約６００～９００ｍｌ/ｈ、運動時：約０～７２０ｍｌ/ｈ：ペットボトル１．５本分）。 ＊ 約２０分毎に１回、１５０～２００ｍｌ程度は飲んでおきたい。 ＊ 私は走行中は胃の調子が低下してしまうので、走る前までに充分な水分補給を心掛けています。 ＊ ウルトラマラソンの場合は、エイドでは暖かいお茶か暖かいウドンの汁だけを飲んでいます。冷たい飲料は胃が受け付けません。 ＊ 一般的に温かい飲み物は胃腸にやさしく、吸収が良い。 ＊ 冬期の脱水に注意。 体温が低下すると,水利尿の抑制作用が働き、多尿状態となり、浸透圧が上昇、血液がドロドロ状態となってしまう脱水状態を 引き起こしてしまいます。保温対策をぬかりなく実施することが大切です。 ＊ 夏の高原では特に注意（空気が乾燥していると、水分蒸散が激しく、発汗せずに脱水状態になってしまう。） ＊ 通常フルマラソンでは約３リットル程度の水分が汗等で失われる。 ＊ 脱水初期状態 ＝ 体重の約２％水分減少。 ⇒ 自覚無し。スピード約６％低下。 脱水初期状態（熱中症：軽症） ＝ 体重の約３％水分減少。 ⇒ 体温調整支障。運動能力低下。けいれん。喉の渇き。 脱水状態 （熱中症：中症） ＝ 体重の約５％水分減少。 ⇒ 熱疲労状態、脱力感、吐き気。 熱中症 （熱中症：重症） ＝ 体重の約１０％水分減少。 ⇒ 失神、意識障害、体が熱い。 ＊ マラソン終了後、早目に活性酸素によるダメージを解消させるために、“水素水”を摂ると効果的。 ※ 後半胃がむかつき、水分補給が出来ない場合。 ⇒ ① 事前に胃腸薬（ガスター１０）を飲んでおく。 ② 脈拍約１３０以下のペースで走り、キツイと感じたらラン＆ウォークを取り入れる。 ③ 飲み物は胃に優しく吸収し易い温かい飲み物を飲む。 暖かいお茶だとむかついている場合でも、美味しく飲むことができました。 エイドにない時は、自動販売機かコンビニで調達） ④ 飲んだ後、１０分程度は、ウォークかスローランを取り入れる。 ※ ムカツキ予防策 → スタート前から、ゴール３０分位前まで、約３０分毎に、固形物を１～２口ずつ食べる。 スタート前に炭酸水を１００ｍｌ程飲んでおく。 ※ 水分が不足すると脱水状態を脳細胞で検知、腎臓にある尿から水分のみを血管中に取り込む機能が働き、脱水状態が防がれる。 但し、膀胱に溜まった尿からは再吸収されない。 ２－１．《喉の渇きの原理》 A 水分不足状態 → 血液が濃縮 → ナトリウム濃度上昇（血漿浸透圧の上昇→浸透圧が上昇する） →視床下部の神経核（視床下部の浸透圧受容体）で血液の浸透圧感知 → 浸透圧上昇を感知、２信号を送る。 ① ⇒ 視床下部の神経核で、ADH（抗利尿ホルモン）を製造 ⇒脳下垂体へ送る →血液中へ分泌 →腎臓 → 尿細管上皮細胞を刺激 → 水 の再吸収を促進。 ② ⇒大脳皮質に喉が渇いたという信号を送信→→水が飲みたくなる →水を飲む。 ①+②で、血液の浸透圧が低下、正常値に戻る。 ※ 注意 “喉が渇いた”と感じるのは、「水分が減った」という事そのものではなく、ナトリウム濃度の上昇が刺激となって、脳で感じます。ですから、激しい発汗では塩分が多量に汗と共に失ってしまいますので、水分が多く失われている割には、ナトリウム濃度は上昇せず、のどの渇きはあまり感じません。しかし血液はドロドロした状態になっていますので、循環機能低下を起こしやすいです。 したがって、汗をかなりかくフルマラソンでは、ナトリウムを含んだドリンクや梅干などの摂取が大切です。 B 血液量の減少 →ADH（抗利尿ホルモン）を製造 → 同上。 ＊ アルコール類はADHの分泌を抑制、ビールはADHの分泌を抑制及び水利尿の抑制作用があるので激しい運動の前日、当日は控える事。 激しい運動の後は、肝臓が弱るので、アルコール類は控え目に。肝臓を労わりましょう。 ２－２． 《塩分不足》 ＊ 夏季等、多様の汗をかいて水分だけの補充の場合、少な目の補充でも喉の渇きは収まってしまう。 汗と共に塩分が排泄され、血液中の電解質が減少しているため、発刊による濃縮された血液に少しの水分流入でも血液中の塩濃度が回復し、浸透圧センサーの信号が水分不足を認識できない為です。 ※ 炎天下で作業していた作業員が相次いで倒れる問題が発生していた原因。 → 暑さから水を飲み過ぎ、体内の塩分濃度が薄まった上に尿としても体外に排出されてしまったことで、体内のナトリウムイオンとカリウムイオン等の電解質バランスが崩れてしまうという人体のメカニズムが明らかにされた。 ＊ “低張脱水”になると脱力感、めまい等が生じ危険な状態になります。 ＊ 痙攣を起こしやすくなる。 ＊ 対策として、スポーツドリンクを約半分の濃度にして飲むことが大切。 梅干も非常に有効。 エイドに味噌汁があれば是非頂きたい。 ＊ スポーツドリンクだけでは、濃すぎるため、喉の渇きの解消し難い。吸収もやや遅くなる。 → 水と交互に飲むか、少し水で希釈して飲む。 ※ 参考資料 ⇒ 水 ２－３． 《 脱水症状 》 ※ 《 “脱水状態” とは 》 ⇒ 身体から水分が失われるだけではなく、電解質も同時に失われた状態」のこと。 ・ 正常値（成人では体重の約６０％、小児では体重の約８０％）以下に減少した状態を指す。 ・ 通常、体内の水分の量は一定に保たれている。摂取する水分量に応じて腎臓が尿の量を調節されてるため。 ・ 腎臓では、糸球体で血液が濾過され、一日に約１５０リットルの原尿を生成され、約９９％は、尿細管で再吸収され、尿として排泄されるのは1.5リットル程度。 ・ 一日に摂取する水分量が増え、摂取する水分量が少なくなれば、濃い尿を作って尿量減らし、体内の水分が減らないように調節される。その限度を超えて、体から排出される水分量が増えたり、摂取する水分量が不足すると、体内の水分が減り、「脱水」が起こる。 ・ 脱水症は、汗などで体液が失われた場合、体液の供給が不足した場合に生じます。 ・ 水分が失われると、それだけ血液（血漿）の量が減り、血圧が下がります。すると肝臓や消化器といった臓器を巡る血液量が減り、必要な栄養素を配ったり、不要な老廃物を排泄したりする能力がダウン。 脳の血流が減ると集中力が低下しますし、消化管の血流が減ると食欲不振が起こります。 ・ 同時に電解質が失われると、体液が濃い部分を薄め、薄い部分を濃くしようとする浸透圧が維持できなくなります。 この作用はナトリウムイオンが多くを担っています。 ・ カリウムイオンやカルシウムイオンが不足すると、神経や筋肉に悪い影響が出てきて、脚がつったり、しびれや脱力が起こる。 ※ 《脱水症の程度＆対処》 ① 軽症(一度) ： 体重の２％程度までの脱水。 → のどの渇きを感じたり、食欲が減退する程度。 あまり症状がはっきりしない。 めまい、失神(立ちくらみ)状態を起こす。 水を飲むことで回復できる。 体液に近い濃度の電解質が含まれていたもの。（水の分量の０．９％程度）の塩を加えた水が理想的。）速やかに身体に吸収される。 スポーツドリンクも適している。 ② 中等症 ： 体重の２～６ ％程度の脱水。 → 目のくぼみなどの症状から脱水が明らかになる。 頭痛、不快で吐き気がし、身体がぐったりして、力が入らなくなる。 眠気が強まり、ウツラウツラする。 ③ 重症 ： 体重の６ ～１０％程度の脱水。 → 高度の血圧低下、ショック、つねっても無反応、引きつけ、まっすぐ走ったり歩けない。 昏睡といった意識障害などが認められる。 従来 熱射病とか重度の日射病と言われていた。 医療機関で点滴による水分補給を受けた方が、早く回復する。それ以上の脱水の場合には、医療機関で緊急の処置を受ける必要がある。 ＊ 経口補水用の食品が良い。 ＊ 味噌汁などは血液とほぼ塩分濃度同一のため、発汗による塩分減少を補うには便利。 ＊ スポーツドリンクも適している。 ※自発的脱水に注意 → 水を飲めば飲むほど脱水症状が進む“自発的脱水”。自発的脱水とは ・・・ 発汗→体液量減少→水だけ飲む→体液濃度低下→水分だけ排出。 ・ 水だけを飲み続けると、体液の濃度を一定に保とうとする身体の働きによって、過剰な水を尿として身体の外へ出してしまい、身体の水分量が回復できない現象。 ・ 同時に、体液の濃度をこれ以上薄まらないようにするために、脱水から回復していないのに、のどの渇きがおさまり、水分不足を自覚できなくなる危険もある。 ・ 水分補給として一度に大量の水を摂取すると、かえって体内の電解質バランスを崩して体調不良を引き起こしてしまう。汗で失われる塩分（ナトリウム）も補給すること。 ・ 血液の塩分濃度は、約０．９％。 ∴ スポーツドリンク、０．１～０．２％の食塩水などを、コップ１～２杯分を、作業前後（作業中２０～３０分毎）に飲む。 ・ ０．１～０．２％の食塩（ナトリウム40～80mg／100ml ）と糖質を含んだ飲料を日本体育協会推奨。 特に1時間以上運動をする時は４～８％の糖質を含んだものを摂取しましょう。 ・ 自分で調製するには１リットルの水、ティースプーン半分の食塩（２ｇ）と角砂糖を好みに応じて数個溶かしてつくることもできます。 ・ ブドウ糖は、腸管内でナトリウムが同時にあると速やかに吸収される。 ・ ビールはアルコールの作用により、利尿現象で飲んだ分が排出されるので、別途水分補給が必要。 ・ 飲酒は、アルコールによる抗利尿ホルモンの抑制作用によって、尿の排泄の回数が多くなり、脱水傾向となってしまう。水分補給の代わりにビールやコーヒーを飲んでも、脱水作用によって逆効果。 ※ 《脱水症の種類》 ① 高張性脱水（体液の浸透圧が高くなるタイプ） → 汗をかいた時に喉が渇くのはこのタイプ。 汗をかくスピードが速いほど、汗中の電解質濃度は高くなり、より電解質が多く失われる。 ② 等張性脱水（体液の浸透圧が正常なタイプ） → 下痢や嘔吐のように体液を一気に喪失してしまう時に生じる。 ③ 低張性脱水（体液の浸透圧が低くなるタイプ） → 大量に汗をかいて、電解質を多く失っているのに、電解質濃度の低い飲料や水・お茶などを大量に飲んだときなどに生じる。 のどの渇きはあまり感じられない。 ※ 《加齢と水分量》 身体に占める水分量は年齢とともに変化する。 ① 小児は生まれた時、体重の８０％が水分。 ② 成人 ＝ ６０％。 ③ ６５歳以上の高齢者 ＝ ５０％。 ※ 《 身体に含まれる水分 》 血液、リンパ液、消化液、組織間液（細胞と細胞の間を満たしている水）などがある。 ※ 《体液の種類》 （A） 細胞内液 ・・・ 細胞内に約40％ （B） 細胞外液 ・・・ 細胞の外に約20％ ⇒ ① 細胞と細胞の間を満たす組織間液。 ＝ １５ ％。 ② 血液の液体成分である血漿（けっしょう）＝ ５ ％。 ※ 《水分収支》 成人の平均的水分収支。 約 １．５～２．０ ﾘｯﾄﾙ。 （A） 給水 ・・・ 飲み物＝１．２ﾘｯﾄﾙ、 食べ物＝１．０ﾘｯﾄﾙ、 体内代謝水＝０．３ﾘｯﾄﾙ。 （B） 排出 ・・・ 尿・便＝１．５ﾘｯﾄﾙ、 汗＝０．１ﾘｯﾄﾙ、 不感蒸発＝０．９ﾘｯﾄﾙ。 ※ 《水分補給》 水分補給のタイミング ・・・ 食事の妨げにならないようにすることが原則で、運動の前中後、入浴前(長く湯につかるなら入浴中にも)、入浴後、就寝、起床時がよい。 ・ 飲料水の温度と吸収度 → 一般的には約１５℃くらいの水温が最も吸収が良い。 ① 日常生活時 ・・・ 夏は、５～１５℃の冷たく感じる温度、 冬は６０～８０℃の暖かく感じる温度が身体にとっての最適飲料水温度。 ② 運動時 ・・・ １０～１３℃が最適値。 マラソン大会では、エイド毎（約３０分毎）に、 約 １００～１５０ ﾐﾘﾘｯﾄﾙ づつ飲みましょう。 ③ 疲労状態時 ・・・ 胃が疲労している時や、マラソン後半の胃の血液補給不足状態時は、暖かく美味しく感じる飲み物を少量ずつ飲むのが最適。 ５０～６０℃のハチミツレモンティー・ココアなどを、５０ﾐﾘﾘｯﾄﾙずつ飲む。 ※ 《飲酒と脱水》 ・ 飲酒は、アルコールによる抗利尿ホルモンの抑制作用によって、尿の排泄の回数が多くなり、脱水傾向となってしまう。 ・ 特水分補給の代わりにビールやコーヒーを飲んでも、脱水作用によって逆効果となる。 ※ 《ウォーターローディング 》 ・ 計画的に水分補給を行うこと。 カーボローディング的。 細胞内外に充分な水分を蓄えておき、大会に臨む。 ・ 大会の前日に１日に１～２ ﾘｯﾄﾙ の水を数回に分けて摂取。 ・ およそ 250ml～300 ﾐﾘﾘｯﾄﾙを30分～２時間ぐらいのインターバルをあけて摂取。 ・ ミネラルウォーターや果糖入りのスポーツドリンクで行うと良い。 ２－４． 《 トイレ 》 『大会中のトイレ』 ＊ 一般市民にとって、フルマラソン大会完走には、約５時間程度かかるので、その間２～３回ほどトイレに行きたくなります。特に体が冷える冬季は、回数が増えます。 ・ マンモス大会（参加者数が１万人以上の大会）では、トイレの待ち時間が長くなるので、できるだけトイレに区回数を減らしたいところです。 ＊ 【対策】 ① 前日までに、ウォーターローディングで、 細胞内外に充分な水分を蓄えておく。 ② 前日の夕方以降、カフェインを多く含む物（コーヒー、お茶等）や、利尿作用のある酒類を摂取しない。 ③ 当日は、出来るだけ早起きし、消化の良い炭水化物食（バナナ、お餅等）を中心に通常よりやや多めに摂る。（食べ過ぎ飲み過ぎないように）。特に、水分は通常どうりの量。 ④ 家を出る前に、“大”を済ませておく。（ウォシュレットで、お尻の周りを刺激した後、マッサージすると排便し易くなる。） ⑤ 寒さ対策を完璧に行う。 ・ 当日会場で、荷物を預けるまでは、厚着で体を冷やさない。 ・ 整列終わる少し前まで、ウインドブレーカ、手袋、ネックウオーマー、ホカロン等の防寒装備で充分なジョグで、暖気運転しておくこと。 ・ 汗ばむまでは、防寒用ビニールジャンバー等着たまま走り、その後は脱いで腰に巻いて走る。 ・ 終盤、気温が下がったり、風が強くなったり、雨が降ってきたりした時は、早目に再度着て走る。 ＊ 外気温が１０℃以下の場合は、通常のスピードで走っていても身体から発散する熱量が、筋肉で発生する熱量より多くなるので、体温が下がる。 ＊ 筋肉温度が下がると、筋肉活動、効率が低下し、血流も下がり、、更に下がると痙攣を引き起す危険が生ずる。 ＊ Ｔシャツの重ね着が有効。 ⑥ 冬季は、エイドでの水分補給は、約３０分毎に一口のスポドリと、バナナやオレンジ等の摂取程度に留めておく。 ⑦ ゴール後、３０分以内に、アミノ系のジェルやサプリと、プロテイン系の飲食物を充分摂る。また、身体が欲する飲食物も、少しずつ時間をかけて、適量腹八分目以内摂る。 御褒美のビールは、１缶だけ、２缶目は翌日以降に。 肝臓が疲弊してます、３缶以上飲むと大人しい肝臓が悲鳴を上げダウンしてしまいます。（ＧＰＴ危険域へ、自覚症状無）。 ３．活性酸素対策 激しい運動をすると活性酸素が生じやすくなる。 ※ 活性酸素から身体を守るための抗酸化物 → ・ VC、VA、VF,カロチン等を充分補給しておく。 ・ 特にＶＣを２～３時間毎に摂取するのが効果的。 ・ 鉄分、銅の過剰摂取を避ける。 ※ スポーツマンは活性酸素の心配無用。 ⇒ ７．《活性酸素発生のメカニズム＆対策》 を参照。 ※ 高水素濃度ウォーター（水素水） ⇒ ・ 活性酸素を効率的に除去、活性酸素による蛋白質、ＤＮＡの損傷を防止する。 ・ 疲労回復に効果的。 ・ マラソン大会時に摂取するとよい。 ＊ ペットボトル入りの水素水には時間が経てば水素がなくなって「ただの水」になってしまう。 → 検証ＨＰ ： 「水素水は体に良い」は本当か？効果の真偽を徹底検証｜男の健康｜ダイヤモンド・オンライン （ランナーズ等より販売）：H-40 SPORTS. １８０ｍｌ-１０本入り ３，０００円。高価なので大会用。 ・ → 水素水の効能 ※ 酸素水 ⇒ 酸素水とは、酸素を高い濃度で溶かし込んだ機能水。 普通の水の数十倍もの酸素が入った水である酸素水。 ① 新陳代謝アップ：酸素を取り込むことによって、細胞が活性化され、肌や脳などがイキイキする。免疫力アップの効果が期待できる。 ② デトックス効果：疲労物質や脂肪・アルコールなど、身体にとって不要な物質を分解し、排泄を促。疲れにくい体質への改善が見込める。 ＊ ペットボトル入りの酸素水は、開封後急速に溶存酸素が抜けるので、すぐ飲まないと効果がなくなる。 ・ 酸素水など水に高濃度の酸素を溶かした水はほとんど体に効果がない。 → 呼吸1回でこの酸素水１本(355mLあたり酸素80.23mL)より多くの酸素が摂取できる。 ・ 多くの酸素水には、数回の呼吸で補える量より少ない酸素しか含まれていない。 ・ → 疲労回復に効果的とされる『酸素水』、実際のところは？[カラダノート] 症状や対処法・予防や治療の方法など20000件以上 ・ 高濃度酸素水ってどんな水？[美ログ] スキンケア大学 ・ 酸素水と水素水の比較 - 何が違うの？ → 検証ＨＰ ： 「健康食品」の安全性・有効性情報 ４．貧血対策 ※ 貧血とは血液中の赤血球や、モグロビンが減少した状態を言います。運動選手に貧血が多くみられます。 ・ 赤血球の破壊 →① 筋肉の激しい収縮の繰り返しにより筋肉の血管内を循環する際に壊される。 ② 足の裏の血管内を通過するときに破壊される。 ③ 血液の希釈 つまり赤血球やヘモグロビンの総量は変わらないのに、血液の水分量が増えたことにより希釈された状態となって、赤血球数やヘモグロビン値が下がって貧血のような数値を示す。 ④ 鉄の欠乏 つまりヘモグロビンを造る原料である鉄が不足状態になった。 対策 ① 機能性食品（鉄タブレット）を１日必要量程度を摂る（約６００ｍｇ） ② 血液検査を行って、貧血の所見を認めた場合、鉄剤（１日100～200mg）の内服を２～３週間続ける。 ５． 《運動エネルギー》 ＊ 有酸素運動は比較的軽い運動強度で長時間続けることが、効果的であるとされています。 有酸素運度は心肺機能を高め、また脂肪を効率的に燃焼することの出来る運動です。 運動開始直後は糖質がエネルギーとして使われる割合が高く、２０分経過以降は脂質がエネルギーとして使われる割合が高くなると言われています。 ＬＳＤ： Ｌｏｎｇ Ｓｌｏｗ Ｄｉｓｔａｎｃｅ の略。 ゆっくりと長時間、走り続けることです。 長時間走り続けることによって筋肉の持続性や内臓の疲労に対する抵抗力、耐久性の向上を図ります。ＬＳＤを行うことによって心肺機能を高め、最大酸素摂取量を向上 させることが出来ます。 最大心拍数の50％～65％ぐらいが良いと言われています。 これはダイエットに適した心拍数でもあります。 ＊ ３０分間の運動で消費されるエネルギー量（６０ｋｇ男性）
＊ マラソンの消費カロリー ・・・ 約６０ KCal/分 ∴ ６００ KCal/１０Ｋｍ （６０ｋｇ男性） ∴ ⇒ ⇒ フル≒２，５００ ＫＣal ＊ フルマラソンでの消費カロリ ：（体重 ６０ｋｇ、１ｈ/10Km ペース） ⇒ 約 ２，５００ ～ ３，０００ｋcal グリコーゲンの量 ≒ １，５００Kcal マラソン走行中での補充量 ≒ 数百Kcal 不足分＝ 体内備蓄脂肪の分解による。 ≒ 千 Kcal （備蓄量 約 ５～１０万Kcal） ＊ ウルトラ１００ｋｍマラソンでの消費カロリー （男性市民ランナー：３０歳体重６０ｋｇ １１時間の場合） 約 ８，０００ ｋcal グリコーゲンの量：肝臓１００ｇ+筋肉３００～５００ｇ 計４００～６００ｇ ∴ ≒ １，６００～２，４００ Kcal マラソン走行中での補充量 ≒ １，０００ Kcal 不足分 ：糖新生、及び体内備蓄脂肪の分解による。 ≒ ５，０００ Kcal ∴ 莫大な量の脂肪をいかに効率的に運動エネルギーに変換利用できるか、体質改善が必要。 グリコーゲンだけでは、約３５Km位でガス欠になってしまう。 ＊ 脂肪分は分解、運動エネルギー化し難い。 （体脂肪 １ｇ≒７Ｋｃａｌ） 体の脂肪には約２０％の水分が含まれていますので実際はその８０％、すなわち脂肪１グラムは７キロカロリーで燃焼させることができます。 ＊ 脂肪分解援助するもの ⇒⇒ 糖質 ※ 例 グリコーゲン ＝ ブドウ糖 ⇒⇒ ガソリン 炭水化物、果糖 ⇒⇒ 灯油 、乾燥小枝 脂肪分 ⇒⇒ 太い丸太 ＊ ランナーはなるべく糖の利用を節約し、脂肪を有効に使って走ることが求められる。 ・ 人が身体に蓄えている糖質はわずか400g程（体重60kgの人の場合）であり、そのエネルギー量は1600kcal程度にすぎません。それに対して、脂質は体脂肪などによって6～10kg程蓄えており、エネルギー量は54,000～90,000kcalにもなります。 ・ フルマラソンをはじめ、ウルトラマラソン、トライアスロン、山岳レースなどでは、脂質という大きなエネルギー源を活用して、必要なエネルギーをまかなっている。 ・ 強度が50％程度の軽い運動では、糖質と脂質の利用比はおよそ ５：５。 ・ 強度が80％のやや強い運動になると糖質と脂質の利用比はおよそ ７：３。 脂質の貢献は30％程度にまで減少する。 ・ マラソンでは、脂質のエネルギー利用率は高くなる。 ・ マラソンの強度が60％程度の初心者では、脂質の利用率が5～7割近くになる。 ・ ゆっくり走るランナーよりも、速いランナーほどエネルギー切れの可能性は高くなる。 ・ 血糖の低い状態でトレーニングすると、より脂質がエネルギー源として使われやすくなる。 ・ レースに備えあらかじめ糖をたくさん溜めておくための食事法がグリコーゲン・ローディング グリコーゲン（カーボ）・ローディング。 ・ マラソン以上の距離のレースの場合、ウォーミング・アップで走ることはエネルギーの無駄遣い。 軽めのジョグで暖気程度に留めておくのが良い。 ・ 市民ランナーは、最初の5kmがアップと理解し実行する。 ＊ 運動中に摂取した炭水化物をエネルギーとして利用できる量は、1分間に約1g（4kcal）と言われています。 そのため、補食の目安量としては1時間あたり約240 kcal。 この量は、エネルギーゼリーなら1.5本、おにぎりなら1～1.5個、小さめのアンパンなら1個となります。 摂取した炭水化物をエネルギー源として利用できる量は1時間で約240kcalですので、ウルトラマラソンの場合は、レース中3～4回この量を摂取する必要がある。 ＊ グリコーゲンが低下した状態で補食を行なった場合には、エネルギー補給の効果が小さくなる。 ＊ 普段より緊張したり、興奮しすぎると、アドレナリンの分泌によって糖代謝が活発になってしまい、グリコーゲンが枯渇し易くなる。 レース直前には、イライラしたり、必要以上にアップをしたり、頑張るぞ！と気合を入れるよりも、ゆったりと自然体で過ごすことが何より肝心。 ＊ 脂肪を効率よくエネルギーとして使うためには、少量のブドウ糖が必要です。 （体内脂肪は、グリコーゲンやブドウ糖がないとエネルギーとして使われ難い。 太い丸太は火がつき難いのと同様で、焚き木で火をつける必要があります。 焚き木に相当するのが、ブドウ糖タブ、エネルギータブレットなどで、３０分毎にこれらを摂取すると効率的に脂肪をエネルギーとして使われ、終盤のガス欠も生じない。 ＊ エネルギーＡＴＰ）の生産に必要不可欠なビタミンB1も追加補給したい。 ∴ 少量の焚き木（エネルギータブ、飴等）を時々（５Km毎に１～２粒）摂取。 水分（スポーツドリンク）も。 スタート前に“脂肪燃焼促進ドリンク類”～大豆ペプチド乳酸菌、バーム等を摂取しておくとコンデイション良好維持率アップします。 ※ フル・ウルトラマラソンは後半以降ガス欠に注意。対策として、レモンティー、“ヴァーム”等を摂取。脂肪燃焼を助ける。 ※ 脈拍 ≒ １２０～１３０以下に抑えることで、脂肪燃焼を維持 ＝ 有酸素運動。⇒⇒ ガス欠防止。 約１３０を超えると、グリコーゲン、糖分が消費され始め、乳酸発生増加、疲労蓄積、最悪の場合ガス欠となってしまう。 但し脈拍は後半、同じ運動強度でも次第に増加してきます。終盤は約１４０近くになりますが、苦しくならないペースならOK。 ※ 最大酸素摂取量の６０％程度の運動強度 ≒ １８０－年齢の脈拍数±５ ： ニコニコペース （５０歳＝１３０±５） ６． 《運動エネルギー発生のメカニズム》 力 ＝ ① 筋肉中のＡＴＰ（アデノシン三燐酸）が分解する時、筋肉を収縮させる。 --- 数秒間で消費。 ② 筋肉中のＣＰ（クレアチン燐酸）が分解する時、筋肉を収縮させる。 --- 約１０秒間で消費。 ③ 筋肉中の（グリコーゲン）が分解する時、筋肉を収縮させる。（解糖）乳酸に変化。 --- 約１分間で消費。 ④ 筋肉中の（グリコーゲン）が酸素と化合し、ＡＴＰやＣＰを再合成し、①②を行う。また、乳酸を処理分解する。・・・ 長時間維持。 エネルギー生産 炭水化物 ⇒ ① 『解糖系』：ブドウ糖 → ビルビン酸。 ② ⇒ 『ＴＣＡ回路』（クエン酸回路）：電子発生。 ③ ⇒ 『電子伝達系』：多量のＡＴＰ生成。
７．《活性酸素発生のメカニズム＆対策》 ・ 活性酸素とはフリーラジカルとも言われている、酸素を含む不安定な分子の総称です。 ⇒ 活性酸素の酸化ストレス －－－ 活性酸素は、触れた組織を無作為に酸化して攻撃損傷します。 ＤＮＡを損傷します。 ＊ 運動エネルギー（ＡＴＰ）が筋肉中の細胞内でできる際に、水素原子が糖や蛋白質・脂肪の分子から分離される。 ⇒水素原子が→①水素イオン → ② 電子に分裂。 ⇒ “電子伝達系”を移動しながら酸素と結合＝③活性酸素発生。 ⇒ 運動習慣のない人 ＝ ③ 活性酸素が飛び回り周囲の蛋白質を痛める。 ⇒ 運動習慣のある人 ＝ ③ 活性酸素と①水素イオンが結合 ⇒ Ｈ２Ｏ（水）。（“電子伝達系”が整備されている為）無害な水になり損傷なし。 対策 ＝ “電子伝達系”を整備すること。＝運動習慣化する。（週２回３０分以上のジョギング、１万歩目標/日） ⇒ 活性酸素による酸化ストレスから、体組織を守るもの、それはスーパーオキサイドディムスターゼ（SOD）という酵素です。 ＊ 適度な運動は活性酸素を増やしますが、SODもそれ以上に増やすため、結果的に通常状態より活性酸素による体組織の破壊量は減少します。 ＊ 活性酸素を中和させるために、ビタミンＣとコエンザイムＱ１０を運動の前後に充分摂取しましょう。 ＊ 但し苦しい状態が長時間続くような激しい運動は、マイナスとなってしまいます。 ＊ あくまでも、市民ランナーは健康第一に心掛けたいです。 ＊ 適当な強度・頻度の運動は心身に非常に有益です。おおいに運動を継続しましょう ！ ＊ 時には、精神的ストレス発散や目標記録達成の快感・充実感を得るために、極限を試すのも悪くはないでしょうが、ほどほどにしましょう。 ※ 【アスタキサンチン】 最近美容と老化（特に脳の老化）防止に大きな効果があると注目を集めている、強力な抗酸化成分である「アスタキサンチン」があり、各種の商品が販売されています。 マラソンランナーも積極的に摂取すると良いと思います。 『 特徴 』 ・ アスタキサンチンは血液脳関門を通れる数少ない物質の一つで、強力な抗酸化力が脳や目の老化を防ぐ。身体の老化も防ぐ。 ・ 毒性の強い活性酸素を除去する働きが非常に強力。 『 効用 』 ・ 細胞のミトコンドリアレベルでのエネルギー製造をより効率良くする働きがあり、持久力を上げる効果がある。 ・ 脳の老化によって生じる痴呆や脳卒中などの脳疾患の分野において、有力な抗酸化物として注目。 ・ 善玉（ＨＤＬ）コレステロールを増加させ、悪玉（ＬＤＬ）コレステロールを減少させる効果がある。 ・ 日焼けを防止するとともに、メラニンの生成を抑制し、シミを防止する効果がある。 ・ 体内の老化防止効果がある。 ・ 体の免疫力を上げる働きがある。 ・ 遺伝子情報の伝達やガン抑制遺伝子などの機能を妨げる、ガンの原因ともいえる活性酸素の悪影響を最小限にする。 ・ 正常な睡眠リズムを維持する作用があり、不眠症や時差ボケへの効果が期待できる。 ８．《筋肉の種類》 A..速筋線維（ＦＴ） ① ＦＯ線維（白筋）・無酸素運動を担う。 ・ 瞬発力用、強い張力 即疲労 （Ｆ：Fast）。 ・大腿前面など跳躍用の筋肉。 ＊ カレイなどの白身の魚。獲物を捕る時だけ全速で泳ぐ。 ② ＦＯＧ線維（灰色筋） ・ 中程度の張力 疲労し難い。 Ｂ．遅筋線維（ＳＴ） ⇒ ＳＯ線維（赤筋）・有酸素運動を担う。 ・ 持久力に富み、瞬発力に劣る。 低い張力、疲労し難い。 ・ 大腿後面、体幹部。 ＊ マグロなどの赤身の魚。回遊魚で一日中休みなく泳ぐ。 ※ 「赤筋」の赤い色は“ヘモグロビン”より酸素との親和性が強く、筋肉中の酸素貯蔵体として機能している、“ミオグロビン”という色素で、血液中のヘモグロビンから酸素を受け取り、筋肉細胞内部に酸素を効率よく運ぶ役割をしている。 ※ 市民マラソン、健康マラソンを励んでいる我々は、赤筋向き。サブスリー以上の選手は、灰色筋が有利。 但し、筋肉の組成比率は生まれつきで、決まっているそうです。練習によって最大酸素摂取量は向上します。 ９．《フル・ウルトラ マラソン中に起こる、吐気のメカニズム ＆ 対策》 １．メカニズム ＆ 対策 ① 長時間の強度の高い運動のため、ストレスが生じ胃酸過多により胃の粘膜がダメージを受け、胃のむかつき・ガスによる圧迫感等が生じる。 ② 激しい運動で胃も上下に揺られ疲労、胃弱状態になる。 ・ 激しい運動により筋肉への血液が増加、その分、胃腸への血流が不足し、胃の粘膜保護粘液量が不足、 〃 。 ⇒ ・ 運動強度を出来るだけ抑える。（１８０－年齢）数程度の心拍数以下。 ・ 当日は、スタート２時間前までに消化の良いものを充分摂取しておく。 ・ スタート後もエイド毎にドリンクやタブレット等を摂取、固形物も適量少な目に摂取すること。 ・ 当日は、スタート３０分前までに炭酸系飲料を飲んでおく。 炭酸の効果で、胃の働きが活性化される。胃酸過多の場合も、炭酸効果で、胃酸が適度に中和される。 ・ 普段の練習時、飲食物を多少摂取しながら走ってみる。 ※ 脱水状態になるとムカツキを起こし易くなる。 ・ 前日まで体内細胞の含水率を高めておく。 ・ 当日はミネラル、塩分も意識的に摂る。 ・ 食事量は普段より若干多い程度にとどめ、胃への負担を増やさない。 ・ 一般市民ランナーとしては、カーボローディングは参考程度に留め、２～３日前にいつもより若干炭水化物を多めに、前日はタンパク質をやや多めに、脂肪は少な目の食事にする。 ・ 当日は、普段より若干多めのバナナ、餅類等の消化の良い食事を摂る程度に留めておく。 ２．具体的対策 （１）． ペースダウン ＊ 脈拍が１５０位で走り続けると吐き気が生じやすくなるので、終盤まで脈拍を最大エアロビックスの心拍数を維持出来るスピードで走ると良い。 （次項“体力管理”：基礎トレーニング参照） ＊ 吐いた時は、ゴール後必ず、充分うがいをすること。少量でも水分を摂り、もし胃液を吐いた場合は、特にうがいを行い、最後に少量でも水を飲むこと。 ⇒ 胃液によって、口内やのどの表面の細胞組織が消化され、数日間食べ物を口に入れると、かなりの痛みを生じてしまうのを、洗浄によって防ぐ。 ＊ 最近は、脈拍を約１３０台にキープして、フルを約４．５～５時間かけて走っています。 むかつきもなく、疲労感も半減し、翌日、筋肉痛もほとんどなく、普通に走れ階段も普通に下りれるくらいになりました。 ＊ 制限時間いっぱいでユックリ走ると、非常に楽で、余裕が出来、マラソン本来の楽しさ、気持ち良さが味わえてきます。 （２）．固形食物摂取 ＊ 今までムカツキを心配して走りだしてからは固形物を取っていませんでしたが、ムカツキの原因を改めて考えてみたところ、胃に供給される血液量が極端に減ってしまうことが大きな要因と気づきました。 ＊ 自律神経により、一定量しかない血液を必要とする器官へ重点的に送るため、運動している筋肉へ大部分の血液が流れていくため、食物をこなす必要のない胃へは血液がほとんど流れない状態が長時間続き、やがてムカツキ状態となってしまうと思います。 ＊ 固形物を摂取することで、胃は自律神経の働きにより活動しはじめ、血液の流入量が増加することで、ムカツキ感を生じない状態になると思い、実行してみました。 ＊ 約５ｋｍ毎のエイドで、固形物を摂取、水分は最小限に抑えてみたところ、ゴールまで全くムカツキを感じずに済みました。（脈拍は１４０～１５０）。 ＊ 固形物：バナナ、アンパンなどを少量ずつ摂取。 ⇒ フルマラソン参加毎に食べる量を増やして様子を見てきました。 結果、終盤でのムカツキがなくなって来たので、ガスター１０を摂らずに試してみました。 ⇒ ⇒ 終盤、多少のムカツキは感じましたが、支障なくゴールできました。但し、好タイムを狙っての早いペースや１００ｋウルトラではムカつきました。（H27.6.10） ・ 特に最近は、スタートから３０分毎に、固形物を必ず１～２口ずつ食べることにし、胃は自律神経の働きにより活動しはじめ、血液の流入量が増加し、ムカツキ感が生じなくなりました。 後半、炭酸飲料があれば、少々飲むことで胃の活動が活発になり、全くムカツキ感がなくなりました。 （３）．炭酸系飲料水を摂取 ・ 炭酸水の効用 ① 胃の活動を活発化させる。胃弱状態を改善。 ② 胃酸過多状態の改善。胃酸を中和。 ・ スタート３０分前までに１５０ｍｌ程飲む。中盤以降も一口程度約１時間毎に飲む。 ※ 胃の機能維持 ・ 強酸性の胃液により、胃自身が消化されるのを防ぐ体制が加齢やストレスにより低下してくる。 ・ 胃の表面の“胃粘液層”と“粘膜層”で胃を守っている。 ・ 胃の粘液量が少なくなると、胃酸や消化液の影響を受けて炎症を起こしやすくなる。胃の運動機能も低下してくる。 ・ 胃の粘液によって胃の機能が維持されるので、大会前は特に暴飲暴食を避け、ストレスを長時間溜め込まないように。 ・ 疲労してくると冷たい飲み物は吸収力が低下しやすいようです。 一般的には、常温より僅かに冷たい温度で、吸収率が最高になりますが、疲労状態では暖かい方が実感として、吸収率がよいようです。 私はスタートタート後は可能な限り熱めのお茶を飲みます。 ～ 特にウルトラでは後半になると、ポカリ等スポーツドリンク類は不味く感じ飲めなくなります。 熱めのお茶だと美味しく飲めます。 ＊ 生生姜入りジンジャエール、推奨。 （４）．ピッチ走法で胃への振動抑制取 ・ むかつきの原因として、長時間の胃の振動が指摘されてます。 ・ 胃の振動が最小限になる走り方が重要です。 ・ 私も、ピッチ走法、猫足走法に意識して徹してからは、むかつき度が非常に少なくなりました。 ・ 当方のフルマラソン大会時のピッチ差による検証。。 Ａ： ８３ｃｍの場合：ムカツキが早めに生じる。また、足の筋肉ダメージ感が生じる。 Ｂ： ７９ｃｍの場合：ムカツキ感は生じない。 足の筋肉痛が全く生じなく、若干の疲労感だけで済む。 （５）．ウエストポーチ着用等での胃の圧迫を極力抑制 ・ むかつきの原因として、長時間の胃の圧迫が指摘されてます。 ・ 胃への圧迫の原因となる、大き目のウエストポーチ装着しながらの、振動が生じる走り方では、むかつきが促進されますので、小さ目の物に最小限（１００ｇ未満）にすることも大切です。 ・ 私も、飴玉類２個のみ（約２０ｇ）にしてます。大会でのエイドの間隔が３ ～ ５キロ程度なので、夏でも水分補給はエイドで充分なので、持参しません。 《 コーラ 》 ・ マラソン等の持久系スポーツ界では、「コーラ」はスーパードリンク。 ・ 以前コーラは強酸性飲料で、骨を溶かし虫歯を創る悪者扱いをされていましたが、最近はコーラの効用がスポーツ界や健康機関等で見直されています。 ・ 炭酸水を飲む事で二酸化炭素が体内で変化した『重炭酸』が『乳酸』を捕まえ、尿として排出されることで疲労が早く解消する。 ・ 炭酸飲料に使われている多量の糖分は、披露した筋肉の早期回復を大いに助けます。 ・ 海外では昔から家庭の身近な処方箋として使われているところも多い。 ・ カフェインには鎮痛効果があり、頭痛に効くので海外では家庭の常備薬代わりとして利用されている。 ・ カフェインは血管を収縮させる作用があるので、偏頭痛のような脳の血管の膨張が原因の頭痛には鎮痛効果を発揮する。 ・ 筋肉の緊張が原因で起こるタイプの頭痛には、カフェインを摂ることで血流が悪化し、ますます頭痛に悩まされることになる可能性がある。 ・ 風邪の民間療法で、カフェインが痛みを緩和、炭酸も血行を良くし、体力低下に滋養強壮となって効果を表わす。 ・ 疲労回復に効くのは特にコーラの炭酸。 炭酸飲料に含まれる二酸化炭素は体の中に入ると、血中の二酸化炭素濃度を高める。 血中の酸素濃度を高めようとし、結果的に血管が広がり、血流量も増え、血行が良くなる。 ・ 運動後、炭酸飲料を飲む事によって筋肉、及び全身の疲労、酸化を大いに回復させる効果がある。 ・ 代謝が活発になり疲労回復に繋がる。 ・ コーラに多く含まれる糖分は炭水化物の1つで、運動時のエネルギー源。 飲み過ぎに注意。 ・ コーラに多く含まれてる、カフェイン。 カフェインは長時間の運動機能を向上させる働きがありり、運動時、集中力が高まり、疲労も減少する。 ・ コーラには燐酸が多く含まれてる為に脱灰を起こすので、健康の為には黒砂糖等ミネラル含有の多い物を使用し、アミノ酸やクエン酸をブレンドして飲むのが望ましい。 ・ 胃閉塞の患者にコーラを与えると、90％以上の確率で症状を緩和させるそうです。 ・ 急性胃腸炎にコーラが効く。 ・ コーラに含まれる成分や炭酸が、消化を促進する。 ・ 海外では吐き気を感じたり下痢をしたりすると「コーラを飲みなよ！」と勧められる。 ・ コーラは消化吸収がよく、水分・糖分補給に効果的。 炭酸が胃や腸を刺激して、症状を緩和してくれる効果もある。 ・ 運動直後に糖質を補給すると疲労回復が早くなる。 しかも摂った糖質は筋肉へ補給されるので太りにくい。 ・ 激しい運動の後にコーラを飲むのは、筋肉の疲労回復に最適。 試合前に炭酸抜きコーラを飲むと血糖値が一瞬増加し、その後反動で急速に下がってしまうので飲むタイミングは、早くても競技開始後からで、終盤か競技後が最適。 ・ 炭酸飲料に含まれる重炭酸イオンには、人間の体内で発生する酸性の疲労物質の働きを抑える効果があると言われている。 ・ 炭酸のないコーラ ～ 一般にガスは消化器系にダメージを与えると言われてる。 ゲップ、胃の膨脹感、痙攣などといった症状を引き起こす可能性がある。 ・ 炭酸を抜いたコーラを摂取することで、体に負担をかけないエネルギーだけを供給する飲み物となる。 ・ 微炭酸系飲料。 ＊ コーラ等炭酸飲料・カフェイン摂取のメリット ① 集中力が上がる。 ② 眠気が無くなる。 ③ 脂肪燃焼効果がある。 ・ コーラ等の炭酸飲料は、多量の糖分や着色料などが入っているので、マラソン大会中だけに限定して飲むことが安全。 ・ 習慣的に飲む人は量を減らす、人工甘味料の入っているカロリーゼロ等でも害があるので、純粋な炭酸水を飲むなどの対策をすることが健康のためには必要。 ・ ダイエットや便秘解消や美容効果もある。 ～ 食事の前などに飲むことで、胃を膨らませて食べ過ぎを防ぐことができるから。 ダイエット効果を実感したいのであれば、糖分の入っていない炭酸水を選ぶことが大切。 炭酸水を飲むことで、血管が広がり血流を促進する効果も期待できる。 血流が促進されると新陳代謝が活発になり、摂取したカロリーを効率よくエネルギーに変換することができる。 ・ お風呂に炭酸水を入れて皮膚から吸収させると、血行が更に促進し疲労が回復する。 ＊ カフェインの効果 ・ 運動の持続力の向上・・・カフェインには脂肪分解や脂肪燃焼を助けるはたらきがあり、運動と組み合わせることで脂肪燃焼効果はさらに高まります。 ・ 鎮痛・・・カフェインには「利尿作用」や「脳細動脈収縮作用」脳血管の収縮作用がおこり、頭痛などの鎮痛などの効果がある。 ・ 疲労感を解消・・・大脳の精神機能を高揚させ、感覚や知能活動を敏感にする働きや、疲労感を解消する作用。 ・ 消化・・・胃酸、唾液の分泌を増やすので消化が促進される。 ・ 持続時間・・・ 口から服用後45分後には、ほぼ100%が吸収され、血中濃度が最大になる時間は、30分～60分後。 効果の持続時間は、約４ ～ ５時間。 ・ 適量摂取量・・・カフェインは成人の場合、1日100～300㎎程度が望ましい量とされています。コーヒーでは、100ml当たりのカフェインの含有量は約60㎎。1日５杯までであれば飲んでも大丈夫そうです。 ＊ 摂取のデメリット ① 適切な水分補給ができなくなってしまう ・ 普通の飲み物と比べ少ない量で満腹感を感じてしまうので、水分を十分に摂取できていない状態になり易い。 ② 糖分を取り過ぎてしまう。 ・ 大人が一日に取るべき糖分の量は約２０ｇ。コーラのレギュラー缶には３９ｇの糖分が使われている。 ・ 習慣性があり、常用すると糖尿病や痛風、肥満、腎臓結石などになり易い。 ③ リン酸による酸化作用で老化が早まる。 ・ 「リン酸塩」という物質で、これが人の老化に繋がってしまうです。さらにカルシウムの吸収を阻害する作用があるので骨折に繋がってしまうケースもある。 ・ 皮膚や筋肉を萎縮させたり、心臓と肝臓の機能を弱めてしまう作用もある。 ・ 炭酸飲料に入っている人工甘味料は脳にある神経細胞に影響を与えるため、脳の働きが悪化する。 （４）．胃腸薬 私は、ウルトラマラソンやフルでサブフォペースで走る場合は、終盤になるといつも吐気が生じる体質ですので、従来から原則薬を飲まないでいましたが、効果があるとの情報をもとに試しに胃薬剤を飲んでみました。効果は、かなりありました。 副作用があるようなので、フル・ウルトラマラソン出場時以外は服用しないことにしています。 ⇒ スタート前約３０分～１時間前にガスター１０を１錠飲む。 ⇒ ⇒ ・ 吐気の程度が軽くなった。 ・ 頑張り過ぎて吐いた場合でも、すぐに回復するようになった。 ・ ゴール後、早い時間で飲食物が美味しく摂れるようになった。 ・ はいた場合、夕食は、おかゆや豆腐等しか食べれなかったのが、普通に他のおかずも食べれるようになった。 ・ 胃のダメージが軽くなった。 ※ 胃腸薬 ・ 1.胃の働きを良くする薬（健胃薬など）：胃が働かないタイプの胃もたれに有効。 2.胃酸を抑える薬（H2ブロッカーなど）：胃が働きすぎるタイプの胃もたれに有効。 3.総合胃腸薬：[1]・[2] の両方の成分が入っている薬。どちらのタイプにも対応できるが、効き目が弱い。軽い胃もたれに有効。 ※ “ガスター１０” ・ Ｈ２ブロッカー類の胃薬剤。 （副作用が生じる場合があるので重要大会当日のみ服用） ⇒ 余分な胃酸が出るのを抑制する。 （ガスター１０ ６錠 980円、Ｓタイプ（口中溶解タイプ H18.11新発売） ・ 服用後８時間以上たっても症状が治まらない場合は、もう1錠服用可。それ以上は禁止厳守。 ＊ “ガスター１０” ⇒ ・ 胃酸の分泌を抑制し、胃酸の影響による胃痛、胸やけなどの症状を改善。 ・ 効果の発現には、服用後、約３０分かかります。また作用持続時間は約８時間。 ・ 副作用もあることが、最近の研究でわかってきてる。 ～ ２週間以上、約８０歳以上の高齢者は、腎機能・循環機能障害を生じる。 ・ ガスター10は第一類医薬品で、ご購入の際には、薬剤師から服用についての説明を受ける。 ・ 食べ物の消化に必要な胃酸までを抑えることはない。 ・ 胃の調子が芳しくない場合は事前に整胃剤を服用しておく。（セルベール等） ： 胃の粘膜を丈夫にする。 （４）．食事 ・ 消化の良い炭水化物系中心の食事。 ・ 消化の悪い、脂肪、油分の少ない食事。 ・ 大会２ ～ ３日前に、多めの食事を摂る。前日は、やや多め程度、当日は３時間前までに、消化の良い慣れた炭水化物系の食べ物を若干多めに摂る。 ・ 大会までに、細胞内水分量が充分な状態になるように、水分補給を多めに摂る。 ・ 利尿作用の強い、酒類やカフェインの多いコーヒー、緑茶は少な目に。 ・ 活性酸素抑制効果の高い、ビタミンC、筋肉ダメージ回復効果の高い、コエンザイムQ、アミノ酸系サプリ等を摂っておく。 （５）．走り方 ・ 胃に可能な限り振動や圧迫を与えない態勢で走る。 ・ ストライドを小さくしたピッチ走法で。 膝への負担、ダメージ回避走法。 ・ ウエストポーチは最小限に。 ・ 健康骨を広げた姿勢、飛脚スタイル走法で、呼吸効率アップ。 ３．レース結果＆考察 ３-① 『八ヶ岳ウルトラ』での課題 ～ （７１Ｋ走行しての問題点） （Ｈ１８． ５．２１） ・ 終盤むかつきの為、６０Ｋ以降はまったく水分も摂れず、ほとんど徒歩でゴール。私にとって“むかつき克服”は、累計登り約８００ｍ以上のウルトラ完走の最大の課題になっています。 ・ ウルトラでは、むかつきが始まった場合以降、水分、エネルギー補給ができず脱水状態ぎみになり、超スローペース走行か歩行になってしまい、今回のように前半の貯金でタイムリミットぎりぎりでゴールすることになってしまう。 ・ 八ヶ岳は天候の変化が大きく、暑いか寒いかの場合が多いようです。むかつき状態になってしまうと終盤脱水状態になりやすい。 ・ 練習時のユックリペースで、脈拍を１２０程度に抑えれば何時間でも大丈夫ですが、制限時間を確実に大幅に超過してしまいます。 ・ 今回、スタート１時間前に胃薬（ガスター１０）を１錠服用、むかつきを感じ始めた５４Ｋ地点で（１回目服用約８時間経過後）、もう１錠服用。 ・ 一度むかつきだしてしまうと、徒歩でないと収まらなくなってしまう。時間的余裕があったので、無理せずゴールまでほとんど徒歩にしました。 ・ １４０以上の脈拍（きついと感じる走行）では約３時間半過ぎると、毎回吐き気が生じています。 ・ 胃薬を飲んでからは、吐き気が始まる時間はほとんど変化ありませんでしたが、吐き気の程度は軽くなりました。更にゴール後の回復が早まってきましたので、胃薬の効果は、かなりあるようです。 ・ 胃薬を服用してからは、吐いてからの胃のダメージは非常に軽くなり、帰宅後の食事がほぼ普通に摂れるようになりました。 ・ むかつき易い体質の人は、ウルトラでは体力強化以上に、胃の強化が必要と感じました。 「対策」 ① 来年の１００Ｋ出走時は、脈拍を約１３０以下を最初から維持し、タイムリミット近くになったら、胃の調子をみながらスピード調整してみる予定です。 ② 脈拍約１３０でのスピードアップを図る為、月間走行距離３００Ｋを遂行し、坂道練習を重点的に行う。 ③ 胃が正常な前半のうちに、充分な水分とエネルギーを摂取する。 ④ エイドでは可能な限り胃にやさしい温かい飲み物、普段疲れたときに特に美味しいと感じているものを摂取する。 暖かいお茶が美味しく飲めました。（事前に暖かい飲み物のあるエイドを確認しておくこと。無い場合は、自動販売機かコンビネで調達）） ⑤ ウエストポーチに好物の食料を携行し、適時摂取する。（ブドウ糖、ビタミンＢ・Ｃタブレット等も） ⑧ 飲食後は、しばらくスローペースのラン＆ウオークで、胃の内容物の吸収に配慮する。 ⑦ 胃にストレスを与えない日常生活を心がける。 ⑧ 胃の粘膜強化に好影響な食品を摂取、悪影響な食品を避ける。 ⑨ 大会直前の体調管理を特に万全に整える。 ＊ 胃潰瘍 予防 ： 黄緑色野菜 ： カボチャ、ニンジン、ほうれん草、トマト等。ピロリ菌の除菌が効果的。 ＊ 胃もたれ 予防 ： 大根、カブ、サトイモ、山芋等。 ＊ 胸焼け 予防 ： 牛乳、卵、等。 ＊ 胃の修復効果 ：サトイモ、（調理した）キャベツ、トマトジュース、おかゆ等。 ※ 不適当食物等 ： キムチ、カレー、コーヒー等。過剰な飲酒。暴飲暴食、喫煙。 ※ 不健康な生活習慣 ： 食事のアンバランス、不規則な食事、睡眠不足、過度な疲労、ストレス等。 ＊ 胃炎改善のツボ ： ①上冠・中冠・下冠：お腹のヘソ上約６～１５ｃｍの部分。 ②胃蔵：背中の腰の上部。 ③足の三里：膝の下、すねの骨上部の出っ張りの下部。 ④内関：手首の下約３ｃｍ。 ⑤足の裏、親指根元の内側付近。 以上のツボを指で押す。 ＊ 胃下垂の人 ： 逆立ち健康法。 ※ 胃の運動機能改善薬 （整胃剤） ： 胃の粘膜を守り、胃の蠕動運動を助ける。（セルベール等） <胃のむかつき> ： 胃の粘膜に炎症 ⇒ 吐き気、ゲップ、胃もたれ等。 ３-② 『山口・萩往還マラニック』での課題 ～ （７０Ｋ走行しての問題点） （Ｈ１９． ５． ４） ・ 累計の登りが「萩往還道」を往復する７０ｋコースでは１，８８０ｍ、最大傾斜は約２０％程度の過酷なコースのため、脈拍数の最大値を１４０以下にセーブ。 ・ 今回、スタート直前に胃薬（ガスター１０）を１錠服用。 ・ 平均約１２０台のパルスでユックリジョグを維持したので終盤までは快調でした。 ・ 終盤、残り１２ｋ地点でむかついてしまった。７ｋで４００ｍ登る区間を走り始めると急にむかつき以後、ペースを落としたが周期的にむかついた。 ・ 終盤急にむかつきを感じたため追加服用できず。以後ゴールまで飲食物一切胃に受けつけず。 ・ 完走が目標であるので、制限時間１時間前にゴールできたので、中盤ペースを落とし、脈拍を１２０程度以下に押さえた方が良かったようです。 ・ 約６時間経過後にもう１錠服用していたらむかつきの程度が軽くなったか検証してみたかった。（以前１度チャンスガありましたが結論出ず）。 ・ 水分補給について ～ ウルトラでは後半になると、毎回ポカリ等スポーツドリンク類は不味く感じてしまい飲めなくなります。熱めのお茶だと美味しく飲めるのでホットがエイドにない場合があるので、小銭を所持し自販機で調達します。 ・ むかつきやすい体質を克服したいと色々対策をおこなっていますが、完璧な改善成果がなかなかあがりません。 ・ 日頃の訓練以外に、大会時は、最初から制限時間ギリギリのペースで走るのがベストであると感じました。 ３-③ 『チャレンジ富士五胡ウルトラマラソン』での課題 ～ （７２Ｋ走行しての問題点）（Ｈ２１． ４．２６） ・ 累計の登りが富士五湖のうち山中湖を除く各湖を巡る７２ｋコースでは約４００ｍですが、他のウルトラマラソンより場所がら参加者が多く、応援者も多いため、ペースが上がりやすい。 ・ 今回も、スタート直前に胃薬（ガスター１０）を１錠服用。 ・ 脈拍数の最大値を１４０以下にセーブすることを心がけていたが、上り坂では一時的に苦しさがあまり感じられない状態であったのでパルスを気にせず走っていたら１５０台になっていた。 ・ 今回も６０Ｋまでは快調に走りましたが、その後吐き気のため、超スローペースになってしまいました。 ・ マラソン時における自分の脈拍基準から判断すると、今回前半のペースがやや早すぎ、１３０台後半で走っていたことと、上り坂で一時的に最大１５０を超えて走っていたため終盤、吐き気を起こしたと思われます。 ・ 残り約８ｋｍの関門地点の「ビジネスホテル登り坂」からの登りは歩き（ほとんどの人も歩き）、最後の２ｋからの下り坂区間を再び走り、ゴールしました。 ３-④『歴史街道 丹後ウルトラマラソン』での課題 ～ （６０Ｋ走行しての問題点）（Ｈ２１． ９．２０） ・ 開催時期が９月の彼岸頃で、マラソンには暑い気候の為、水分補給がポイントになりました。 ・ 今回も終日晴れで日差しが強かったですが、風はやや強め、気温的には２３℃位で恵まれました。 ・ 今回は事前の長距離の練習をまったくしないうちに、２週間前の登山と、１０Kラン６回で当日になってしまいました。 ・ 今回、パルスウォッチを忘れたため、脈拍管理ができず、前半ペースが早すぎてしまったため、（景色がよく走りやすかったため調子を上げたので脈拍は１３０後半位だった可能性が高い）終盤、胃のムカツキが生じてしまいました。 ・ 前日から水分を充分に補給し、体内体液を確保したことで、後半水分補給出来ず、終盤ラン＆ウォークになりましたが、前半の貯金で時間内に無事完走することが出来た。 ・ 今回も、スタート直前に胃薬（ガスター１０）を１錠服用。 ・ 胃にとっては、温かい飲み物が吸収がよく刺激がないので、可能な限りエイドではホットドリンクを飲むように心がけていましたが、季節がら各エイドに温かい飲み物はまったくありませんでした。季節がら自販機にもホットドリンクがないので、事前の水分補給がより大切でした。 ・ パルスウォッチによる脈拍管理がやはり重要だった。 ・ 前日から水分を充分に補給し、体内体液を確保し、アミノ酸系サプリも補給していたことで、ムカツキ以外は全く順調でした。特に足の疲労感・痛みは感じられず、翌日には下りの階段でんも全く痛みを感じず、ジョギングしました。 ・ 普段は胃の働きは正常ですが、やや強い運動を約４時間程度続けると毎回、ムカツキが生じてしまい、事前の対策を行ってきましたが、やはり運動強度を下げることが最も効果的と思われました。 ・ 以前行った８時間のLSD長距離練習で、脈拍１１０程度では、全くムカツキは生じません。 ・ 今後のウルトラマラソンでは、制限時間ペースで走ることにしようと思います。 より楽に走ることでマラソンの楽しみをじっくり味わった走りに徹しようと思います。 ３-⑤『飛騨高山 ウルトラマラソン』での課題 ～ （６４Ｋ走行しての問題点）（Ｈ２５． ６．１１） ・ 高低差 約２７００ｍ（１００ ｋ）、 １４００ｍ（７２ ｋ）と『日本一過酷なコース』と言われている屈指のハードコース。 ・ 制限時間 -１００ ｋ ：１４ 時間。 ７２ ｋ ： １１時間。 ＊ ６３．５ｋの下柏木林道終点エイドで、脱水状態の為リタイヤ。 《 完走出来なかった原因 》 ① 前日からの胃の調子が悪かった状態が治ってなかったため、スタート時点で、体内細胞水分量、エネルギー不足状態であり、スタート後もほとんど何も飲食出来ず、体内保有分だけの水分・エネルギーで限界まで走り切ったため。 ② 前半、ペースオーバー。 パルスメータの電池切れで、緻密な運動強度管理が出来なかった。 ③ 予想外に早めにムカツキ始めてしまい、以後一切水分等摂取出来なかったため、脱水＆（ガス欠）状態に陥ってしまったため。 今後は、絶対に今回のような状態にならないよう、充分に体調管理に留意して望むところです。 本格的な脱水状態（中等症）を初体験、今後のウルトラ大会での良い体験となりました。 ⇒ ⇒ 翌年の“飛騨高山 ウルトラマラソン”（Ｈ２６． ６． ８）での結果 昨年の反省点を順守、無事完走。 ① 体調管理の一環として、数日前から水分を多めに摂り体内細胞内保有水分を十分満たし、２日前から前日まで炭水化物を充分摂取。 ② 当日は、消化の良いバナナ主体に腹７～８分目に抑える。 満腹に食べると胃がモタレ、本番で胃の具合が悪くなってしまう為。 ③ 脈拍１３０以下厳守。 ④ ２．５キロ毎の給水所と、５キロ毎のエイドで、少量づつ、シッカリと水分と塩分（ポカリ、梅干し）及び消化の良い固形物（バナナ、乾ブドウ等）を補給。 ３-⑥『柴又 ウルトラマラソン』での課題 ～ （１００Ｋ完走（タイムオーバー）しての問題点）（Ｈ２７． ６．１６） ・ 高低差 約１２０ｍ（１００ ｋ）、 ５０ｍ（６０ ｋ）。 もっとも起伏の少ないコース。 ・ 制限時間 ・・・１００ ｋ ：１４ 時間、（アーリースタート（満６０歳以上の男性および満４０歳以上の女性は１５時間））。６０ ｋ ： ９時間。 ＊ １００ｋ完走、６か所以上あった全関門及びゴール関門はクリアーでしたが、正式な制限時間を１０分程オーバー）。 《 時間超過してしまった原因 》 A:反省点 ① 今回の１００キロコースはほぼ平坦であったので、足の疲労はあまりなく、筋肉痛はほとんど感じませんでしたが、ウルトラとしては、前半調子に乗ってしまい、ペースが早く脈拍数が高目だったようで（パルスチェックしなかった為）、血液が筋肉へ集中、長時間胃への血流が少なすぎたため、ムカツキが生じてしまいゴールするまで回復しなかった。 結果的に、終盤８０Ｋ以降急ブレーキがかかり、制限時間を若干超過してしまいました。（全ての関門はクリアーしたので、完走メダルをもらいました。ランナーズネット速報記録には掲載）。 ② 事前に決めてた完走ペース配分を、厳守すべきであった。 ③ むかつく前にエネルギージェル、エネルギータブ類を早目に、多目に摂っておくべきだった。 ④ 胃液が出るもどしの場合は特に早目に、うがいを充分しておくべきでした。 翌日口内が爛れ一日中飲食が非常に苦痛でした。 ⑤ スタート直前移動時に、芝生が水溜りとなっており、一歩踏み入れてしまい、靴が濡れてしまった。そのまま４７キロの着替えエイドまで靴下が濡れた状態で走ったため、足の親指に水ほうが出来てしまった。 B:収穫点 ① ２週間前の黒部フルマラソン終了後の継続した、軽目の練習効果で、ゴールまで足の筋肉痛、疲労感がほとんどなかった。 ② 暑さ寒さ対策が出来た。 寒さ対策 → 早朝と日没後の寒さを感じる前に、ウインドブレーカを着たので快調。 アームカバー、手袋着用で保温良好。 暑さ対策 → 日差しが出てからは、ツバの広い後頭部もカバーする帽子、クールネック、UVカット腕カバーに冷水を浸み込ませ使用、非常に気持ち良かった。 ３-⑦『第１２回 伊豆大島 ウルトラ マラソン』での成果 ～ （ムカツキなく快調に完走）（Ｈ２８．３．２７） ・ 距離 ： ５８キロ ・ 累積標高差 約 １，１００ｍ ・ 制限時間 ： ９時間 ・ 完走時間 ： ７時間３分。 ＊【ムカツキ感なく、完走出来た原因解析】 ・ ムカツキの原因を可能な限り排除。 ・ 激しい運動も胃にとってはストレスで、血液が筋肉へ集中してしまい、胃は血流不足状態となる。 ・ 粘膜に炎症が起こると､吐き気､げっぷ､胃痛､胃もたれ等が生じる。 ・ 一定以上の強度の運動中は、胃に固形食べ物が入ってこないと、ほとんどの血液が筋肉へ回され、胃へ流れる血流が極端に減少してしまうようなので、最初から少量ずつ、消化の良い固形物を摂るとよい。 《対策＆成果》 ① “最大エアロビクスの心拍数”以下を維持。 ② 適量の捕食。 ＊ ペースを最初から下り坂以外では抑え気味を堅持、“最大エアロビクスの心拍数”以下を維持。 ＊ 胃のムツツキが生じないように、数日前から体内細胞の水分含水を多く、炭水化物を多めに摂取、前日は胃への負担を軽くタンパク質多めの食事とし、当日は２時間前までに普段より多少多めの食事量でバナナ、餅類を食べ終わった後、アミノバイタルエネルギージェルを１個摂り、炭酸系飲料を１５０ｍｌ程摂りました。 ＊ バナナ等の消化の良い固形物やオレンジ、ホシブドウ等の果糖を多く含む美味しいと感じる物を、適量少しずつ、一定の時間（約３０分～１時間）毎に捕食。 ＊ “最大エアロビクスの心拍数”以下を維持した状態で、適量捕食した結果、胃に向かう血液量が自律神経の作用で一定量以下にならず極端に減少することなく、胃膜が保護された。 ＊ 気象条件が良好だった為、ストレス要素が少なかった。 ＊ 普段からのトレーニングと、一週間前の一週間前の板橋フルマラソンを走っていた為、超回復作用が働いた。 ＊ 以上の状況により、今回のウルトラマラソンにおいては、ムカツキ感なく、予定より早いタイムでゴールできました。 ３-⑧『第２６回 チャレンジ富士五湖 ウルトラ マラソン』での成果 ～ （ムカツキなく快調にゴール）（Ｈ２８． ４．２４） ・ 距離 ＊ ７１キロ（富士三湖コース） ・ 累積登り ： 約６３０ｍ ・ 制限時間 ： １１時間 ・ 完走時間 ： ９時間９分。 ＊【ムカツキ感なく、完走出来た原因解析】 ・ ムカツキの原因を可能な限り排除。 ・ 激しい運動も胃にとってはストレスで、血液が筋肉へ集中してしまい、胃は血流不足状態となる。 ・ 粘膜に炎症が起こると､吐き気､げっぷ､胃痛､胃もたれ等が生じる。 ・ 一定以上の強度の運動中は、胃に固形食べ物が入ってこないと、ほとんどの血液が筋肉へ回され、胃へ流れる血流が極端に減少してしまうようなので、最初から少量ずつ、消化の良い固形物を摂るとよい。 《対策》 ① “最大エアロビクスの心拍数”以下を維持。 ② 適量の捕食。 ＊ ウルトラ終盤、胃のムツツキが生じないように、数日前から体内細胞の水分含水を多く、炭水化物を多めに摂取、前日は胃への負担を軽くタンパク質多めの食事とし、当日は２時間前までに普段より多少多めの食事量でバナナ、餅類を食べ終わった後、アミノバイタルエネルギージェルを１個摂り、炭酸系飲料を１５０ｍｌ程摂りました。 ＊ ペースを最初から下り坂以外では抑え気味を堅持、“最大エアロビクスの心拍数”以下を維持。 ＊ 適量の捕食をした結果、胃に向かう血液量が極端に減少することなく、胃膜が保護された為と、気象条件が良好だった為と、一週間前のかすみがうらと２週間前の戸田彩湖フルマラソンを走っていた為と思います。 《成果》 ・ 上述の対策を実行出来たことで、ムカツ感なく、快調に予定より早いタイムでゴールできました。 ３-⑨『第２２回 八ヶ岳野辺山高原 ウルトラマラソン』での課題 ～ （７１Ｋ完走（タイムオーバー）しての問題点）（Ｈ２８． ５．２２） ・ 距離 ： ７１キロ ・ 累積登り ： 約９００ｍ ・ 制限時間 ： １１時間 ・ 完走時間 ： １０時間５分。 ・ 制限時間 ： １０時間。 ＊ ゴール地点に関門時間を５分オーバー。ネットタイムでは２分！！）。 ＤＮＦ。 ＊ 最近のウルトラ対策は上手く出来ていましたが、今回は直前に体調不良、胃の調子が悪く、走る前からエネルギー、水分不足気味だった為、終盤むかつき為、脱水症状の為、ゴール関門５分オーバー。 ＊ 富士チャレンジと同様な体調であれば、問題なく完走できる状況でしたが、今回は想定外の体調不良でした。 《 時間超過してしまった原因 》 A:反省点 ① 大会当日当日の体調がベストになるように、慎重に留意すべきだった。 いつも良好な状態で迎えられていたので、油断した。 ② 腕時計の｢エプソンＳＦ－８１０｣のペースとパルスアラーム設定をＯＮ状態にしていた為、電池切れとなってしまい終盤タイムコントロール出来なかった。｣ ③ 後半の暑さ対策が、若干足りなかったため、乾燥高温空気での水分蒸散量が多く、胃の不調で水分補給が出来ない状態だった為、体内保有水分量が著しく減少、脱水状態となってしまった。 ～ツバの広い後頭部もカバーする帽子、UVカット腕カバー着用でしたが、クールネック忘れ、頭部冷水浴び及び腕カバー冷水かけが不足。 B:収穫点 ① ４週間前の“富士チャレンジ：７１Ｋ”、２週間前の“多摩川フルトラ：５０Ｋ”共、ベストで走れ、その後の継続した軽目の練習効果で、ゴールまで足の筋肉痛、疲労感がほとんどなかった。 ② 寒さ対策が出来た。 寒さ対策 → 早朝の寒さを感じる前に、ウインドブレーカを着たので快調。 アームカバー、手袋着用で保温良好。 ３-⑩『柴又１００Ｋ ウルトラマラソン』での課題 ～ （１００Ｋ関門ギリギリ完走）しての問題点）（Ｈ２８． ６．７） ・ 高低差 約１２０ｍ（１００ ｋ）、 ５０ｍ（６０ ｋ）。 もっとも起伏の少ないコース。 ・ 制限時間 ・・・１００ ｋ ：１４ 時間、（アーリースタート（満６０歳以上の男性および満４０歳以上の女性は１５時間））。 ６０ｋ ： ９時間。 《 関門ギリギリ完走になった原因 》 Ａ: 成果。 ① １００Ｋ時間内完走、リベンジ達成。 ・ 昨年、タイムオーバで正式記録の完走にはなれませんでしたが、今回も終盤、ムカツキの為ブレーキがかかり、危ないところでした。 ② 結果的には前半の貯金が役立ったようですが、“ポジティプスプリット”ペース配分では、ウルトラでは不向きと痛感です。 ③ 胃にムカつき感が生じていても、“コーラ”を飲むと、ムカツキ感が治まりました。新発見でした。 炭酸水の効用 → ① 胃の活動を活発化させる。胃弱状態を改善。 Ｂ: 反省点 ・ 当方、長時間のマラソンではいつも終盤、胃のムカツキの為、飲食が出来なくなってしまいます。 ・ 今回の“ポジティプスプリット”ペース配分では、感覚的には楽な走りでしたが、前半から脈拍数が１４０付近と高目だった為、血液が筋肉へ集中、長時間胃への血流が少なすぎたため、ムカツキが生じてしまい、終盤、飲食出来ずブレーキがかかってしまいました。 ① ウルトラでは、午後暑くなる予報でも、調子が良くても、“ネガティプスプリット”ペース配分に徹するべきであった。 ② むかつく前にエネルギージェル、エネルギータブ類を早目に、多目に摂っておくべきだった。 ③ 給水を前日からこまめに摂り、「細胞内水分」を充分摂り込んでの万全の態勢が不十分であった。 Ｃ:収穫点 ① ２週間前の八ヶ岳７１Ｋウルトラを完走（５分タイムオーバ）、先週、谷川岳日帰り登山での、“超回復機能”とその後の継続した軽目の練習効果で、ゴールまで足の筋肉痛、疲労感がほとんど生じなかった。 ② 終盤、胃のムカツキで一切飲食が出来ない状態になっても、エイドで小休止して コーラを飲んだ結果、コーラの効用を体感。 → コーラ： 消化吸収がよく、水分・糖分補給に効果的。 炭酸が胃や腸を刺激して、症状を緩和してくれる効果もある。 ＊ 以上の状況により、今回のウルトラマラソンにおいては、ムカツキ感なく、予定より早いタイムでゴールできました。 ３-⑪『２０１７年 多摩川マラソン グランプリ 2017 NewYear、 第５回 ベジタブル森林公園フル、チャレンジ富士五湖７１K, 柴又ウルトラマラソン（６０Ｋ）での成果。 ～ 若干の違和感程度で済んだ。 ・ 前半ペースを抑え、後半もペースアップせず、マイペースをほぼ遵守できた。 ・ 前半から積極的に消化の良い固形物を少量ずつ食べ、胃への血流を確保した。 （Ｈ２９．１．３．、２９．１．１４．、Ｈ２９．６．４） ３-⑫ 第２８回 チャレンジ富士五湖 ウルトラ マラソン（７１キロ）での課題。 ＊ 累積標高差 ７１K コース：約 ６４０ｍ。制限時間：１１時間。 ・ 大会前日から胃の調子が悪く、当日もほとんど飲食できない状態だったため、体力的には、充分余裕がありましたが、４０キロ以降脱水症状気味となってしまい、フラツキ走行で危険を感じたので、リタイアしました。 反省点 ① 大会数日前から、前々日迄、普段の五割増し以上多く、懸命に食事を摂ったため、胃の負担が増え、胃の調子が悪いまま当日を迎えてしまった。 ② 今後は、大会前でも、食事の量は通常の２ ～ ３割増以内の消化の良い炭水化物食とし、胃に負担がかからないよう、食事量・質に注意する。 （H３０. ２０１８．４．２２） ３-⑬ 柴又ウルトラマラソン（１００キロ）での課題。 ＊ 猛暑の天気予報で、脱水予防のため、普段以上に意識して水分補給を心掛けたましたが、胃での吸収ペースが遅く、ムカツキ症状が強くなってしまい、以後一切飲食できなくなってしまい、５０キロでリタイア。 ＊ もともと胃が丈夫でない傾向なのに、無理して水分補給してしまった結果、ムカついてしまった。 Ａ: 成果。 ① 今回も、３週間前の“鬼足多摩川５０Kウルトラマラソン”と、１週間前の谷川岳登山とその後の継続した軽目の練習効果で、リタイアした５０キロ地点まで、足の筋肉痛、疲労感が全く生じなかった。 Ｂ: 反省点 ① 猛暑時の水分補給ペースが、胃の水分吸収ペースより多かったため、胃の負担増大、ムカツキが生じてしまった。 胃の働きを活発にする炭酸飲料をスタート前しか飲めなかった。 ② もともと胃の調子があまりよくない状況で当日を迎えてしまった。 ③ ネガティブ・スプリットペースで走りましたが、更に関門ギリギリのタイムペースまでゆっくり走れば、胃のムカツキが生じなかった可能性がありました。 ※ 来年、次回は、約３０分～１時間毎に、一口ずつ、コーラなどの炭酸飲料を飲む作戦で臨みます。 胃腸対策を完璧にして、リベンジ！！ （H３０. ２０１８．６．３） ３-⑭ 歳の鬼あし多摩川ランニング大会（５０キロ）での課題（終盤ムカツキ徒歩完走）。 ＊ 快晴暑さ予報で、脱水予防のため、普段以上に意識して水分補給を心掛けたましたが、胃での吸収ペースが遅く、ムカツキ症状が強くなってしまい、以後一切飲食できなくなってしまい、脱水状態で４７キロ以降ほぼ歩きでの完走。 ＊ 水分補給に留意しすぎ、固形物を少ししか摂らなかったため、胃への血液量が減少、水分吸収度も低下。 ＊ ややペースが速すぎた。心拍数約１５０。 Ａ: 成果。 ① ３月から５回のフルマラソン大会完走と、継続した軽目の練習効果で、筋力体力は充分余裕があり、ゴールまで、足の筋肉痛等全く生じなかった。 Ｂ: 反省点 ① 猛暑時の水分補給ペースが、胃の水分吸収ペースより多かったため、胃の負担増大、ムカツキが生じてしまった。 ② 胃の働きを活発にする炭酸飲料と固形物を多めに摂るべきだった。 ③ ネガティブ・スプリットペース厳守。 ペースがやや早すぎ、心拍数が高めだった。１４０以下厳守。 （R１. ２０１９．５．１１ ） ＊【ムカツキ感なく、完走出来た場合の 原因解析】 《対策》 ① “最大エアロビクスの心拍数”以下を維持。 ② 適量の捕食。 ３-⑮ 第７回 東京・柴又 １００Ｋ ウルトラ マラソン》～１００Ｋの部、82Kリタイヤでの課題。 ＊ Ａ: 成果。 ① 今回も、１週間前の“鬼足多摩川５０Kウルトラマラソン”と、２週間前の鶴見川フルマラソンとその後の継続した軽目の練習効果で、フル２回分を走った後も、足の筋肉痛、疲労感がほとんど生じなかった。 B: 反省点 ① 数日前からの食事量を多めにしたため、胃の調子があまりよくない状況で当日を迎えてしまったため、本番での胃の水分吸収ペースが遅くなってしまい、胃の負担増大、ムカツキが生じ、一切飲食ができなくなり脱水低血糖状態になってしまった。 ② アーリースタートの部門がなくなってしまったので、イーブンペースで走りましたが、関門ギリギリのネガティブ・スプリットペースでゆっくり走れば、胃のムカツキが生じなかった可能性大で、時間内完走確実だと思いました。 ※ 来年は、関門ギリギリのネガティブ・スプリットペースを厳守し、胃腸対策・脱水予防対策も完璧に整えて、リベンジ！！ （R１. ２０１９．５．２０ ） ３．胃の不快感解消法 ・ 胃の活動時間は､朝９時から夜の９時頃まで。 この時間帯以外での飲食は控えること。 就寝２時間前までに済ませること。 ・ 急性胃炎の多くは､夜食の食べ過ぎ、飲みすぎ､精神的なストレスが原因。 ・ 粘膜に炎症が起こると､吐き気､げっぷ､胃痛､胃もたれ､口臭､下痢､便秘などの症状が現れる。 ・ 激しい運動も胃にとってはストレスで、血液が筋肉へ集中してしまい、胃は血流不足状態となる。 （１） 応急処置 （１）ペースを落とす とにかくスピードを下げ、飲食物が消化されない状態を回復させること。 エイドで５分程横になる。 （２）ツボ療法 胃の不快感解消に利くツボを押さえる。 ① 足の三里 ・ 胃の不快症状に有効なのは､足の三里というツボのある付近の骨ぎわ指圧。 ひざを曲げた時、お皿の下にくぼみが2つ出来、外側のくぼみから指4本分（人差し指～小指）下がったところにあるツボ。 ・ 両手の親指を重ねるように「三里」に当て、圧を加える。 ② 中かん ・ みぞおちとへそを結んだ線上の中央にある。 両手の中指を重ねて「中かん」を押さえる。ゆっくり息を吐きながら圧を加え、息を吸うときは圧を抜く。 ③ 胃倉（いそう） ・ 腸骨（手を腰にやると当たる骨）の上端の高さが、背骨の第三腰椎に当たる。 第三腰椎から背骨を上にたどって2つ上が第一腰椎、その上が第一二胸椎。 第十二胸椎と第一腰椎の中間の高さで、背骨の中心から、左右両側へそれぞれ指の横幅4本分（人差し指から小指までの幅）離れたところにある。 （２）対策まとめ （１） 事前対策 ① 約３日前から水分補給を充分行うこと。～ 細胞の含水率を高めておく。 ② 胃（内臓）の強化 。 （２） 大会当日 ① スタート２時間前までに消化の良いものを充分摂取しておく。 ② 当日、スタート前、約３時間前までに、食事を済ませる事。腹八分目。 消化の良い炭水化物食、バナナや良質の蛋白質（豆乳等）を主体に。 ③ ウィライプロやスーパーヴァーム、アミノバイタルR プロ、コエンザイムＱ１０、エネルギー反応を補助するビタミンＢ１、VCを十分摂取しておくこと。 ④ ムカツキ予防として、 ガスター１０、Ｈ２ブロッカーの胃薬が効果的。 （３） 大会中 ① 運動強度を出来るだけ抑える。 （１８０－年齢）数程度の心拍数以下。 ・・・ マラソン前半は、我慢してユックリ走ること。最大の予防策です。 ② スタートから３０分毎に、固形物を必ず１～２口ずつ食べること。 （胃は自律神経の働きにより活動しはじめ、血液の流入量が増加し、ムカツキ感が生じなくなる。）。 後半、炭酸飲料があれば、少々飲むことで胃の活動が活発になり、ムカツキ感予防に効果的。 ③ スタート後、前半のエイド毎にドリンクやタブレット、ジェル等を摂取、固形物もエイド毎に少量でも必ず摂取する。 ④ カーボ・ショッツ、ピットインリキッド、エネルギータブ、ブドウ糖やVCタブレットか柑橘類を摂取。 ⑤ スポーツドリンクを半分薄めて飲む。水分の摂り過ぎに注意。 水を飲んだら梅干し、塩飴を摂ること。 ⑥ 「最後まで快調に走りきれた！！」、ゴールインの情景をと明瞭にイメージする。 ※ 約７０キロ以上のウルトラでは、完走のみを目標とし、最初から関門時間に合わせたスローペースを厳守することが最重要。 記録更新狙いは、完走のめメドが確実についてから。 １０．《マラソン中に起こる、けいれんのメカニズム＆対策》 ・ 筋肉内のブドウ糖不足、血液中の酸素不足、電解質濃度の異常、血行不良等により、その筋肉だけ強く収縮してしまう症状。 ・ 疲労により乳酸が溜り、悩から筋肉細胞への信号が異常をきたし、収縮信号が出っぱなし状態となり、該当筋肉だけが強く収縮し続ける状態。 ⇒ ・ 充分な水分及び電解質の摂取に心掛ける。 ・ 特に汗をかきそうな場合は、充分な塩分を摂取しておく。 ・ ストレッチングを充分行っておく。 ・ 普段からミネラル類を充分摂取し、また血中コレステロール値を下げるよう心掛けておく。 ・ アキレス腱の上部のつり、｢こむらがえし｣になったら、その部位を充分ストレッチする。 ・ 深呼吸して足への血流を充分増やす。 ・ 過剰な負荷をかけない。 ⇒ ペースを抑える。 ・ 多量の発汗を予防する。 ⇒ 〃 。 ・ 直射日光を避ける ⇒ 大き目の帽子をかぶる等。 １１．《マラソン中に起こる、腹痛のメカニズム＆対策》 ・ 激しい運動をすると、筋肉へ体中の大部分の血液が行き、更に不足分の血液を、血液の量を調整している器官である脾臓が強く収縮し、痛みを生じる症状。 ⇒⇒ ① 走行中、わき腹の腹痛が起きたら、腹痛側の手を上げると、約半分～1/6に収縮した脾臓に血液が戻り、直ぐに腹痛が治まります。 ② 走行ベースを遅くする。 《脇腹痛の原因》 ① ランニングで重い肝臓が大きく揺れるために横隔膜が引っ張られ、そのために強い痛みが出ます。 ② 左脇腹には脾臓があり、碑像は血液を一時的に貯めておくスポンジのような臓器で、急に運動すると、筋肉が必要としてる酸素が不足するので、自律神経の働きだ血液を大量に送りますが、予備の血液として溜めこんである碑臓が収縮して、貯めてある血液を全身に送り出します。この時に痛みを感じる。 ＊ 大腸の痛みで、大腸がヘアピンカーブのようになっていて、ガスや便がたまりやすい部分です。キューと腸を捻られるような痛みが突然出たりします。 ③ ランニングで胃が強く震盪されたり、腹圧がかかったり、胃に行く血液の循環が悪くなるので、胃が痛みます。 ④ 便秘や下痢などの時に一番痛みが出やすい部分で、排便で回復。 《対処方法》 ① ガス塊が分散させる。 ⇒ 腹痛が生じた方の手を上げながら走る。（通常、左側にある脾臓が収縮するので、左手を上げながら走る。） ② 歩き＆深呼吸 ⇒ 運動を止めて深呼吸を繰り返して、腹部へ送られる酸素の量を増やすと、酸素不足による腹痛は解消されます。 ③ ストレッチ ⇒ 体側部のストレッチで血液が行き届き回復。 ④ 片方の足が着地した時、呼吸をする。 ⇒ ⇒ 横隔膜が高い位置にある間に、呼吸を行う。横隔膜による肝臓や腹部の臓器への圧迫を減らす。 ⑤ 運動前２時間は大量の食事摂取は控え、消化の良いものを摂取 ⇒ ⇒ 運動中に起こる側腹部痛の70％は食後１時間以内に運動を開始したときに起こるといいます。食後から運動開始までの時間が短いと、胃の中に大量の内容物があり、痛みを起こす原因になります。 ⑥ 便秘予防 ⇒ 腸内ガスが発 生し易い芋類、炭酸飲料などの大量摂取は控え、便秘予防のため野菜、果物の摂取を。 ⑦ 腹筋のマッセージ ⇒ 腹筋の強化、血行改善のための腹筋のマッセージ は胃腸機能を高めます。 ⑧ 横隔膜痙攣 ⇒ ペースを落とし、深呼吸、腹部マッサージを。 横隔膜痙攣によるも のは、トレーニング(インターバル、ウェイトトレーニング)などにより予防が可能。 ～ （ ジョギング・ランニング NAVER より） １2．《膝・関節、筋肉の痛み＆対策》 （１） マラソンを行っていて膝が痛む原因。 ⇒ ① 関節の強さを超えた動作をした。 ② 加齢による新陳代謝の低下により、軟骨を生成する機能が低下し、軟骨の破壊と生成のバランスが保てず結果的に軟骨が減ったため。 ・ 関節軟骨がすり減ったり消失し、骨どうしがこすれ合う。 ・ 軟骨のすぐ下にある骨で異常が起こる。 ・ 関節包が引っ張られる。 ・ 滑膜が炎症を起こして腫れる。 ・ 靭帯が引き伸ばされて切れる。 以上の複合等により痛みを起こす場合が多い。 ＊ 代表的な膝の障害。 ① 半月板損傷 ・・・ 半月板は膝の２つの骨の間に挟まっている繊維質の軟骨。膝をねじったり、ジャンプして着地したときなど、大きな衝撃がかかって裂けることがある。 とくに年をとると衝撃に弱くなり、しゃがんだ状態から急に立ち上がっただけで裂けることがある。 ② 膝の靭帯損傷 ・・・ 膝には前後の動きの安定性を保つ前十字靭帯と後十字靭帯、横の動きの安定性を保つ内側側副靭帯と外側外副靭帯など、いろいろな靭帯があり、ねん挫などで必要以上に伸ばされると断裂する。 特に「健康のため」と中高年の人が急に思いたってジョギングを始めると、膝を痛めるケースが多いので注意が必要です。 スポーツによる関節痛は膝だけでなく、ひねって起こる足首のねん挫や、転んで手をつき 「ひじが抜けた」状態になる脱臼（関節がはずれる）、突き指（指のねん挫）など全身の関節に及ぶ。 ※ 痛みの強いとき症状が長引くときには、自分で判断せず医師の診断を受けておきましょう。 ・ 関節痛の中でも多い変形性関節症は軟骨不足によるものが原因です。骨と骨の間にある軟骨、これが重要な役割を担っているのです。軟骨が磨り減って骨と骨が直接こすれあってしまうことから摩擦がおき痛みが発生します。 ・ 関節をすっぽり包んでいるのが関節包で、滑液という潤滑油を分泌する滑膜と、繊維膜という２枚の膜でできています。関節はその他に靭帯や筋肉、神経、血管などで構成されています。 ・ 関節液が潤滑油のように分泌され関節はスムーズに動くことが出来るのです。 軟骨が磨り減るということは油なしに、金属同士がギシギシとこすれあっているというイメージです。 ・ ４０歳代以降から特に５０歳代以上になると、体の中のヒアルロン酸の量が極端に減ってしまっているということです。このこと自体が、老化とも言われ、老化とともにうるおいがなくなる。 ・ 軟骨生成を促すとしてグルコサミンやコンドロイチン、ＭＳＭ、コラーゲン、ヒアルロン酸などがあげられます。 ・ グルコサミンは、特別な物質ではなく、人間の体内でも合成されていて、とりわけ、膝、腰などの関節部分のはたらきを助ける役目をしている物質です。 ・ 年齢を重ねていくにつれ、合成能力は衰えていきます。その結果、必要とされるグルコサミンの量が少なくなり、関節における軟骨部分のはたらきが低下し、変形性関節炎（症）と呼ばれる症状が起こってくるわけです。こうした状況を踏まえ、近年、グルコサミンのサプリメントが多方面で話題になっています。とくに、コンドロイチンを含んだサプリメントを長期間補給することで、高い効果が期待されています。 ・ 加齢や筋肉痛があると、体を動かさなくなり、ますます症状を悪化させるという悪循環になるので要注意です。 ・ グルコサミン>は、変形性関節症などの改善に高い効果を発揮する物質として、いま、多くの期待を集めている天然アミノ酸の一種です。 ・ 《対策》 ⇒ ① 膝の関節に最も負担をかけるのが肥満。 ② 正座はひざへ大きな負担をかけるのでイスに座る生活をして、できるだけ正座をしないようにしてください。 ③ 膝の関節の周囲にある筋肉を強化することで、ひざ機能の衰えを予防する。ウォーキングなど軽い運動は血行をよくし、関節の曲げ伸ばしを楽にする効果がある。 ④ 体を冷やさないことが大切。 ⑤ コンドロイチンを含んだグルコサミンを積極的に摂取する。 （～フリー事典等より） （２） マラソンを行っていて筋肉が痛む原因。 ＊ 《メカニズム》 ① マラソンは小さなジャンプを数万回も繰り返すのと同じで、太ももやふくらはぎの筋肉に小さな傷ができる。 ② 壊れた筋肉の細胞からカリウムが漏れ出し、神経を刺激して、痛みを感じる。 ＊ 《対策》 走行方法 ① 上下動の少ない走り方を心掛ける。 → ピッチ走法。ネコ足走行。 ② 下り坂では、ゆっくり走る。 筋肉強化 ① 走り込み。 ② ふくらはぎの強化 ⇒ ⇒ 低い台か、階段に足の前半を乗せ、踵（カカト）を上げ下げする。１日３０～５０回。 ③ 太ももの強化 ⇒ ⇒ 片足を前に大きく踏み出し、膝を曲げて腰を落としす動作を繰り返す。 左右各１日２０～４０回。 １３．《疲労のメカニズム＆疲労回復対策。 筋肉痛》 （１）マラソンなどの運動での疲労の発生メカニズム 《疲労のメカニズム》 ① ストレスや運動などで体に負荷がかかる。 ⇒ ② 体内で活性酸素が大量に発生する。 ⇒ ③ さまざまな細胞が傷つけられる。⇒ ④ 疲労因子 ＦＦが発生、蓄積。 ⇒ ⑤ 機能の低下が起こる。 このメカニズムは体の部位に関係なく発生。 ・ 肉体を酷使すれば肉体細胞が、暴飲暴食で内臓細胞が、脳を使うと脳細胞が疲労する。 ・ つまり全ての疲労の原因は、部位に関わらず、活性酸素による細胞の破壊活動の過程で発生する疲労因子 ＦＦにあるということが、最近の東京慈恵会医科大学の研究によって明らかにされました。 ・ その回復策は疲労回復物質 ＦＲを ＦＦより多く発生させることにあります。 人の体は疲労因子：ＦＦ が発生すると、ＦＦ（ファーディーファクター）を抑制する：ＦＲ （ファーディー・リカバー・ファクター）という疲労回復物質が発生します。 ・ このＦＲも東京慈恵医科大学により発見された疲労回復物質です。 ・ 疲労の原因が疲労因子ＦＦによって傷つけられた細胞にあるのであれば、疲労回復のためには、細胞を修復する必要があります。 ・ この傷ついた細胞を修復する物質がＦＲと呼ばれる疲労回復物質で、疲労回復には何より欠かせない物質といえます。 ・ 実はＦＲには個人によっても違いますし、年齢によっても違いがあります。同じ運動をしても翌日に疲れが残りやすい人と、そうでない人がいますし、若いときは少々無理をしても翌日に疲れが残らなかったのに、最近は一晩寝ても疲れが取れないなどの症状も、この疲労回復物質ＦＲの働き度合いが原因です。 ・ 運動等により疲労因子ＦＦを意図的に発生させ、それを上回る疲労回復物質ＦＲを体内より発生させることができれば、かえって疲労が回復した状態になります。 ・ 逆に普段運動などはせず疲れのない生活をしている場合、疲労因子ＦＦの発生は少ないのですが、この状態が習慣化してしまうと、ＦＦが発生した際のＦＲの働きが弱くなり、疲労因子ＦＦが発生した際に抑制ができなくなります。 ・ 適度な運動やストレッチにより ＦＦ ＜ ＦＲ の状態になれば、ストレス発散だけでなく、疲労回復に一定の効果を発揮するといえるでしょう。 ・ 逆に ＦＦ ＞ ＦＲ の状況になるような激しい運動を続けると、体の疲労はますます蓄積していくことになります。 ・ 特に年齢とともに落ちた体力を回復させようと無理な運動を続けても、発生した疲労回復物質 ＦＲ以上の疲労因子ＦＦを誘発することになりますので、無理のない範囲内での運動を心がけるようにしてください。 ～ “『肉体疲労を回復して免疫ＵＰ 本当の疲労回復法と賢いサプリメント選び』”ＨＰより ２．疲労回復対策 ・ 健康に必要な要素として、食事、睡眠、運動の3つが挙げられていますが、現代人はどれも不規則で、なかなか疲労回復に至りません。 ・ 一番の疲労回復効果があると言われている睡眠に関しても、十分な睡眠時間が取れないという方も少なくありません。また自律神経の乱れから、不眠症などの夜寝れないといった症状に悩まされている方も多数いらっしゃいます。 ・ 活動的に過ごした昼間には、脳や体に大きなストレスがかかります。そうすると体内には活性酸素が発生し、それが原因となり、疲労因子ＦＦが発生。疲労因子ＦＦは細胞死を促進させる機能を持ちますので、疲労因子ＦＦが蓄積することで、脳と体の疲労は促進されます。疲労因子ＦＦの発生に伴い、疲労回復物質ＦＲが出動し、体内に蓄積している疲労因子ＦＦの除去に努めるのですが、活動的な昼間はＦＦの発生量も多く、十分の除去できません。 ・ これが夜になると、昼間に比べ私たちの活動量は少なります。自律神経も緊張を伴う交感神経からリラックス状態につながる副交感神経の活動に切り替わります。そして睡眠中は活性酸素の発生も昼間に比べ減少し、疲労因子ＦＦの発生も極端に少なくなります。この間は疲労回復物質ＦＲが疲労因子ＦＦより優位に働きますので、睡眠中は特に疲労回復に効果的な時間です。 ・ 内臓疲労は自覚症状がない。内臓疲労の回復の目安は、安静状態での心拍数が通常値が ５以下になった時のようです。 ・ 疲労回復には、適度な栄養補給、適度な運動、充分な睡眠が重要です。 ・ 疲労回復の最大のポイントは、質の良い適度な睡眠。 ＊ 目の疲れの、眼精疲労 ⇒ 目の疲れは目の酷使が原因ではなく、自律神経の乱れによる脳の疲れが原因。 脳細胞が活性酸素によってダメージを受け、疲労因子 ＦＦが蓄積されている状況。 ～ “『肉体疲労を回復して免疫ＵＰ 本当の疲労回復法と賢いサプリメント選び』”ＨＰより ３．筋肉痛 ＊「なぜ１日～２日経ってから筋肉痛になるのか？」 ・ 筋肉痛は運動によって生じた筋肉の微細な破壊。 ・ 損傷した筋肉を修復するために栄養の補給、老廃物の除去が行われる。 ・ 修復の過程で筋肉中に痛み物質が生成される。 ・ 筋肉内は痛みを感じる神経は無いので痛みを感じない。 ・ 痛み物資は毛細血管などから筋膜の方へ運ばれる。 ・ 筋膜では痛みを感じる神経があるため痛み物質が到着すると筋肉痛として感じる。 ・ 日々運動している人は痛み物質が早く運ばれるので1日程度、運動していない人は毛細血管の発達も少ないので2日程度かかる。 ニュース ： 《 トマトジュースの効用 》 ① 疲労低減効果 ⇒ 運動前に１００％ のトマトジュースを飲むと、運動後の血中の疲労物質の増加が抑えられることを、カゴメ（名古屋市）と鈴鹿医療科学大（三重県鈴鹿市）の共同研究チームが、マウス実験で突き止めたと発表した。（平成２４年７月２日） ・ 研究チームは、あらかじめ運動の1時間前にトマトジュースを飲ませたマウスと、運動直後に飲ませるマウスを用意。それぞれのマウスをランニングマシンに見立てた装置で1時間走らせ、6時間後に血液検査を行い、疲労の度合いを示すたんぱく質の血中濃度を調べた。 その結果、運動前にジュースを飲ませたマウスの疲労度は、運動後に飲ませたマウスの7割にとどまったという。 ② 二日酔い予防効果 ⇒ お酒と一緒にトマトを食べると血中アルコール濃度が低下するとの研究結果をまとめた。トマトの効果で、飲酒による酔いが早くさめる可能性があるという。 ③ メタボ予防効果 ⇒ 血液中の脂肪増加を抑える新成分がトマトに含まれていることを、京都大大学院の河田照雄教授らの研究グループが発見した。マウスを使った実験で、血液などの中性脂肪量を抑制することが確認された。メタボリック症候群の予防に効果が期待されるという。 ２０１２年２月１０日付の米科学誌プロス・ワンで発表した。 ・ トマトに含まれる赤い色素の事で生活習慣病の元となる活性酸素を抑える働きをしてくれる。 ・ リコピンは食事から摂取した脂肪を吸収しにくくして新陳代謝を高めてくれる。 加齢や運動不足で食べたものが余分な肉になるのを防いでくれる。 ・ 脂肪燃焼効果 ・・・ 脂肪をエネルギーに変換する力、余分な脂質を便と一緒に排出。 人の場合、毎食コップ１杯（約２００ミリリットル）のトマトジュースを飲むことで同様の効果が得られる。 ④ 美肌効果 ⇒ トマトの赤い色素成分リコピン。その抗酸化力は、同じカロチノイドの仲間であるβカロチンの2倍以上、ビタミンEの100倍以上とも。 このリコピンの抗酸化作用などが働いて、トマトを食べると糖尿病や大腸がんの発症リスクが下がるという研究もありますが、うれしいことに、美白作用やシワ・たるみから肌を守るといった美肌作用も確認されつつあるのです！ ・ リコピンは、トマトを食べたあと、小腸から吸収されて全身を循環し、６～８時間後に肌の細胞に到達するそう。したがって、夜、トマトを食べておくと、紫外線にさらされる朝までにお肌に届いてくれる、というわけです。 ・ リコピンは完熟したトマトほど多くなります。真っ赤なトマトを選びましょう。 ・ 約２００ｇのジュース缶1本。 その他の効用 トマトジュースには花粉症を抑える効果の他、心臓病、大腸がん、等の抑制に効果があると言われています。 ※ 注意 ⇒ ① 塩分過剰摂取。 普通のトマトジュースを毎食２００ｃｃずつ飲むと、摂取する塩分は約２．４ｇとなる。 ＷＨＯ（世界保健機構）が提唱する塩分摂取量の目安、1日 ５～６ｇ の約半分に到達してしまう。 ＊ バナナ、納豆、リンゴ、寒天、ココアなどがめまぐるしく浮沈を繰り返すなか、「トマトが赤くなると医者が青くなる」というヨーロッパのことわざの通り、持ち前のタフさを見せつけた形となった。 ＊ 野菜ジュースや野菜ミックスジュースも、まったく飲まないのに比べれば、野菜不足を補う効果がありますが、野菜と同じではありませんし、完全に野菜不足を補うこともできません。 ・ 野菜ジュースを飲んでいるから安心！というわけでは決してないので、野菜ジュースを飲んでいても、できるだけ野菜は食べること。 １４．《ランナーと飲酒》 （１） 《お酒、アルコール》 ランナーと飲酒 ・ アルコールは １g で約７kcalと、意外に高カロリー。（糖質は１g あたり約４kcal、脂質は1g あたり約９kcal）。 ・ 缶ビール（３５０ｍｌ）で約１００～１５０Ｋｃａl。（糖質ゼロ ＜ 発泡酒 ＜ ビール）。 ・ 胃や腸から吸収されて肝臓へ運ばれ、アセトアルデヒド、酢酸を経て最終的には水と二酸化炭素に分解されます。 肝臓で代謝されなかった一部は汗や尿から排泄される。 ・ アルコールはカラダの成分になることもなく完全に分解される。 ・ 「糖質はビールで補給しているから、ご飯は食べなくていい」という考えは大きな間違い。栄養素のバランスを崩すことにつながる。 ・ 肝臓が一生懸命アルコールを分解しているときに運動すると、肝臓への血流量が低下することになり、アルコールの分解能力が低下します。その結果、「酒抜き」はむしろ遅れることになり逆効果になる。 ・ アルコールは抗利尿ホルモン（水分をカラダにとどめておく働きをする）の分泌を抑制します。そのため、お酒を飲んだ後はカラダからどんどん水分が排泄されることになり、その状態で走れば脱水症状を引き起こす可能性がある。 ・ アルコール飲酒は結果的に、本来体内の保有エネルギーで体温維持に使われる分だけ、アルコールで済ませてしまうのでその分だけ脂肪などの消費が減り、通常と同じカロリーを食べた場合は、結果的にその分だけ太ってしまう。 ～ （楽しく走ってステップアップ より） １５．《最適な気温》 （１） 《ランナーにとって最適な気温》 ・ 一般に１０～１５℃位」が一般市民ランナーにとって良好なコンディション。 ・ 筋肉の温度が４０℃が、最も筋肉の活動、効率が良い。 ・ 低過ぎると、痙攣し易くなる。 体温維持のため、“震え”が生じ、余計なエネルギーが使用されてしまう。 ＊ 寒さ対策 ・ １０℃以下では、保温が必要。：長袖、ロングパンツ、手袋、ネックウォーマ、ウインドブレーカ、重ね着、ホカロン等で防寒保温する。 ・ トレーニングを続けるとこの皮膚の血管収縮反応を高め、寒さに対して素早く対処することができるようになります。 ・ 冬でも、不汗発汗がある。体が冷えると、尿回収が活発となり、血液濃度が上昇、低温脱水を引き起し易くなる。 こまめな水分補給を！！ １６．《ランナーの減量》 （１） 減量方法。 ・ 減量の方法には、運動療法、食事療法、基礎代謝法などがあります。 ・ 運動療法には、有酸素運動、レジスタンス運動（筋力トレーニングなど）、それを組み合わせたミックス運動などがあります。 ・ 食事療法には、カロリー制限、栄養素の配分、特定食品の摂取（あるいは非摂取）などがあります。 ・ 肥満は、身体活動で消費するエネルギーよりも、食事によって摂取したエネルギーが過剰になったとき、余ったエネルギーを脂肪として身体に蓄えることによって起こります。 ・ したがって、減量するためには、反対に摂取エネルギーが不足する状態を作ってあげればいいのです。 （２） 《運動療法》 ・ 体脂肪の熱量は、７ kcal/g程度と考えられ、体脂肪１kgを落とすためには、７，０００Ｋcalの消費過剰（摂取過少）が必要になります。 ・ 体重60kgの男性の場合、フルマラソンを走るのに要す熱量は約 ２，５００kcalです。 ・ したがって、１kgの脂肪は、フルマラソンを３回走る程度のエネルギーを持っていることになります。 ～ （楽しく走ってステップアップ より） １７．《トイレ対策》 ＊ 主要都市でのフルマラソン大会では、参加者が約１万人と非常に多く、会場およびコース上のトイレが非常に混雑します。 会場では、１０分以上、コース上では５分以上の渋滞となっています。 好タイムを狙うランナーや、関門ペースの遅いランナーにとって、トイレ待ち時間ロスは、最小限にしたいところです。 ２分のロスでも、１㎞あたり３秒近くのペースアップが必要になる。 サブ4やサブ3を目指して1分でも1秒でも無駄にしたくないランナーにとって、トイレによるタイムロスは目標達成のための大きな障害となる。 トイレ対策は、非常に重要です。 下記に、事前の体調管理、トイレ対策をまとめました。 １７－１．概要 ・ レース中のトイレの回数を減らすためのヒントを次に記す。 ・ レース中のトイレは、タイムロスとなる。 立ち止まることで、リズムが崩れる。 ・ 段差を登ろうとしただけで、足が攣りそうになる。 １７－２．原因 ① 「膀胱冷却反射」 → 体が（特に膀胱が）冷えると膀胱が縮こみあがり、尿意を感じやすくなる。 体が冷気にさらされると全身の筋肉が緊張するように膀胱の筋肉が緊張して膀胱の容量が減少してしまう為、本来は300ml程度の尿を溜められる膀胱ですが、少ない尿量でもう一杯となってしまう。 ② 「寒冷利尿」 → 冷えると体から熱が逃げないように、体表の毛細血管が収縮します。すると内臓への血流が増加して、普段より尿がたくさんつくられるようになる。 寒さで主に手足の血管が収縮した結果、血液が臓器に集中し、腎臓へ血液が集まった結果、腎臓がいつもより多くの尿を作り出す。 結果何度でもトイレに行きたくなる。 原因③ その他 → 「体にあっていないもの、有害な成分」を摂取すると、体外へ排出する作用が働き、トイレに行きたくなる。 → 運動することで、平常時より心臓から送られる血液量が増加。 各組織のうち、筋肉への割合が増加、内臓への割合は相対的に減少しますが、絶対量としては、腎臓への血液量も増加するので、濾過される血液量が増加、結果尿の生成量も増加する。 → 「緊張反射」 ： 緊張することで、“戦闘モード”になり、膀胱に尿が貯まったという信号が能へ送られ、トイレに行きたくなってしまう。 通常ならば、膀胱に約５００ｍｌ溜まってから、尿意が生じる。 緊張すると戦闘モードになり、不要なものを体外へ排出、身体を軽くして身動きし易くする反射本能がある。 ０．５Ｋｇ軽くなると、フルでは、完走タイムが約１～２分早くなる。 １７－３ 対策 → 体を冷やさないように、ジャケット、防寒着、ポンチョ等をスタート直前まで着用する。 使い捨てポンチョやごみ袋を着用。 不要になってもポンチョ、簡易河童等は腰に巻き、携行する（レース終盤、寒く感じたり、天気の急変の場合の対応）。 日頃からトイレを我慢する。 毎日数回肛門を締める体操をしておくと、膀胱を鍛えることができて尿意を感じにくくなる。 → 添加物の多い加工食品の摂取量を減らす。 → リラックスする。 周囲の景色を愉しんだり、飴を口に入れたり、プラス思考で楽しいことを考える。 【 レース１週間前～当日 】 ・ 水分補給 ～ ウォーターローディング：体内の水分量の2%を超える水分量を失ってしまうのを抑えることで、レース中のパフォーマンスの低下を防ぐ効果が期待出来る。普段から水を飲む習慣をつけ、なるべく排出しないで体内に溜める。 → （前日は経口補水液を１．５リットル、レース当日は経口補水液を500m摂る。 飲み過ぎに注意！ 1回あたり“150～250ml”を目安に。 小腸で吸収できる水分量は、1時間当たりで約800ml程度。１回当たりの飲水量は約250ml。それを超えると内臓に負担がかかる。 １回の量は200ml程度、口に含む量は30ml以内におさめることで、身体への水分吸収を促進。 ・ 頻尿対策 → 少々我慢する習慣を～ 膀胱筋力アップ。 １７－４ レース前対策 【 レース３日前～当日 】 ・ カフェイン、アルコール類を摂らない。 ：利用作用があるため。 → コーヒー、お茶類、ココア、アルコール飲料、ノンアルビール（ホップに利用作用）。 【 レース前日～当日 】 ・ 消化に良いものを食べる。 → 白米”や”麺類”などの「糖質（炭水化物）」を中心に。 ・ 不適飲食物 → 脂肪分の多いもの（焼肉やとんかつ、から揚げ、串カツ、とんこつラーメン）、食物繊維の多いもの（ゴボウ、えんどう豆、サツマイモ、おから）、生モノ（刺し身など）、辛いもの（香辛料（唐辛子など）、アルコール類、ノンアルコールビール。 冷たいもの（アイスクリーム、かき氷、ジュースなど） 利尿作用があるカリウムが多い食べ物、カフェインを含む飲み物を避ける。（コーヒーを始めココア、紅茶、緑茶、ほうじ茶、ウーロン茶、コーラ、栄養ドリンク）。 【 レース前日 】 ・ 経口補水液を飲む。「OS-1」1本（500ml） → 経口補水液は脱水症状の予防として、水と電解質を素早く補給でき、体内に水を保持する役割があるため、水よりも水分を体内にキープできる。 ・ レース前に摂取する水分の量を減らす。 【 レース当日 】 ・ 早目の朝食 → 大会当日の朝食は、スタート約３時間前までに終わらせる。 おにぎりなどでエネルギー源となる炭水化物を補給し、温かいお味噌汁などで塩分を補給する。 摂取する水分の量を減らす。 ・ 身体を冷やさない → 着替えた後も厚手のコートを羽織う。 カイロを使う。 ポンチョやゴミ袋を着用して、身体を冷やさないように。 腹巻やカイロなどで下腹部を温める。 動的ストレッチでウォーミングアップ。 ・ 起床後、スタート前までにトイレに行き大便を出す。 → パンフレット等で事前に確認し、スムーズに行ける場所を事前に確認しておく。 ・ 大きな大会の場合、約１時間前に、トイレに並ぶ。 【 レース直前 】 ・ 約２０～３０分前 → ウォーミングアップ、ジョグ暖気で身体を温める、心肺機能を高めておく。 エナジージェルを１本摂る。 スタート直前になると、トイレが空くので再度トイレに行く。 【 レース中 】 ・ 冬季雨天曇天強風時等、寒さを感じないような防寒対策を維持する。（バフ、ネックウォーマー、ポンチョ、ジャケット、手袋等着用）。 少々汗ばむくらいの態勢を維持する。 ・ 小まめに一口、水分摂取（塩分を含んだスポーツドリンク）。飲み過ぎ注意。 ３０分毎に、ブドウ糖飴類、エナジージェル類等を少量摂る。 ・ 寒冷脱水に注意 → 寒冷利尿の落とし穴： 寒冷利尿で何度もトイレにいくと、体が脱水になり、ナトイウムやカリウムも喪失され、脱水症状をきたす。 レースはトイレを気にしない（他のこと、楽しいことを考える）。 ・ 終盤、天候の急変、ペースダウンによる体温低下時の対策として、ポンチョ等を腰に巻き付けて走る。 ＊ その他。 ・ トイレに行く前提でペース配分を決める。 ・ レース前半、早目にトイレに行く。ストレス解消を早めに。 ・ レース中は、しっかり水分補給を行うこと。 脱水予防。 ・ 身体は、水分を失うと防御のために排尿を抑えるホルモンを分泌します。 スタート後、体が温まってきた後、尿意が消えるのはこのため。 Ⅱ.体力管理 (2,004.7.2 UP、 2,005.4.28 更新、 以後適時更新 ） A 《 体力とは 》 ・ 行動や生存の基礎となる身体的能力のこと。 ・ 行動体力と、防衛体力がある。 （A）：行動体力 （１）行動を起こす能力。 ① 筋力。 ② 筋パワー。 （２）行動を持続する能力。 ① 筋持続力。 ② 全身持久力。 （３）行動を調節する能力。 ① 平衡性。 ② 敏捷性。 ③ 柔軟性。 （B）： 防衛体力 （１）物理化学的ストレスに対する抵抗力。・・ 寒冷、暑さ、高山低酸素など。 （２）生物的 〃 ・・ 細菌、病原菌等。 （３）生理的 〃 ・・ 運動、空腹、不眠、疲労、時差等。 （４）精神的 〃 ・・ 不快、苦痛、恐怖、不満等。 ※ 全身持久力が高いと、呼吸循環系、内分泌系、体温調節系、などの生命維持に重要な役割を演ずる機能も優れていることが分かっている。 ※ 特に行動体力は、健康、特にダイナミックな面を支える原動力である。 ※ 行動体力と防衛体力がバランスよくハイレベルを維持していくことが、大切です。 B 《 運動すると苦しくなるわけは 》 ・ 最初の数分間は、呼吸系や循環系の機能が高まっていないため、酸素の供給が不足しているため、酸素を必要としない過程によってエネルギーが生産される。 この無酸素過程で生じる代謝副産物として、筋肉の中に乳酸が発生して、血液中に流れ出し、血液の酸性度（ｐH）が高まり、ｐHが低下する。 ・ 脳にある呼吸中枢を司る“頸動脈小体”が血液中のCO2とｐHを監視、正常値からズレた分だけ呼吸中枢へ情報を伝達し、呼吸筋や横隔膜に対して、呼吸を促進する命令を出す。 つまり息苦しく感じる。 ・ ｐHが元の値になるまで指令を出し続ける。 ・ 息を止めると息苦しくなるのは、乳酸の刺激ではなく、CO2が体内に蓄積し血液中のCO2濃度の上昇により“頸動脈小体”が検知、呼吸増進を促す。 ※ 運動が長続きするわけ ・ 有酸素能力が高まる。 ・ 〃 の発動が早くなる。 ・ 無酸素性作業閾値が高くなる。 ・ 効率が高くなる。 ※ 心臓の筋肉：心筋は、乳酸を燃料として利用しているので、乳酸が高くなっても活動し続けられる。 乳酸が高くなって骨格筋が動けなくなってしまっても乳酸を利用できる心臓だけは休まずに働ける仕組みになってる、素晴らしい器官です。 C 《 筋肉を収縮させるエネルギー 》 ・ 運動の原動力は“骨格筋”の収縮力。 ・ このエネルギーは、ATP（アデノシン三燐酸）。 ATPが分解されると、ADP（アデノシン二燐酸）と燐酸に分かれ、この時多くのエネルギーが発生される。 ・ 三種類のエネルギー系の特徴。 《運動エネルギー発生のメカニズム》 力 ＝ ① 筋肉中のＡＴＰ（アデノシン三燐酸）が分解する時、筋肉を収縮させる。 --- 数秒間で消費。 ② 筋肉中のＣＰ（クレアチン燐酸）が分解する時、筋肉を収縮させる。 --- 約１０秒間で消費。 ③ 筋肉中の（グリコーゲン）が分解する時、筋肉を収縮させる。（解糖）乳酸に変化。 --- 約１分間で消費。 ④ 筋肉中の（グリコーゲン）が酸素と化合し、ＡＴＰやＣＰを再合成し、①②を行う。また、乳酸を処理分解する。 --- 長時間維持。 エネルギー生産 炭水化物 ⇒ ① 『解糖系』：ブドウ糖 → ビルビン酸 ② ⇒ 『ＴＣＡ回路』（クエン酸回路）：電子発生 ③ ⇒ 『電子伝達系』：多量のＡＴＰ生成 筋肉タンパク ⇒ グルタミン ⇒ エネルギー 無酸素過程 ：ネアロビクス 有酸素過程 ：エアロビクス
Ⅱ- １.基礎トレーニング ＊ 特に、腹・背筋力を充分つけておくこと。 《効果的なジョギングの目安》 1. 強度 ① 最大酸素摂取量の６０～７０％ ② （１８０ -- 年齢） の心拍数の運動。 ２．時間 ３０～６０分 ３．頻度 ： 週 ３～５回、休息日を入れること。 月間走行距離 約１００Ｋ。ウルトラの場合 ２００Ｋ以上３００ｋ程度。 《マフェトン理論》 ・ フル・ウルトラマラソンを完走するためのトレーニング方法です。 ・ 有酸素運動（エアロビック）を高効率で行える身体創りをおこなう。 ・ 脂肪をいかに効率良く運動エネルギーに変換出来るかが、ウルトラ・フルマラソンの成功のカギを握っています。 ・ 最大エアロビックスの心拍数でトレーニングを行うことで、脂肪を効率良く運動エネルギーに変換出来る体質に改造される。 ・ 最初の約１５分程度かけて、徐々に心拍数を上げていき、最大エアロビックスの心拍数で２０分以上継続し、クーリングダウンに約１０分程度かける。 ・ トレーニングは、週４回３～４ヶ月継続する。週１回では、筋力低下を防止する程度の効果だけだそうです。 ・ “最大エアロビクスの心拍数” ＝ “最大心拍数”（限界の心拍数）の約７０％。 ≒（１８０－年齢） （ プラスマイナス ５ ） ≒（２２０－年齢）×０．75 ＊ （ ）の数字 ： 健康・運動に自信のある人 ＝＋ ５ 、 同 自信のない人＝マイナス ５。 《最大エアロビックスの心拍数》
《最大酸素摂取量》 ※ 最大酸素摂取量とは、１分間に体内に取り入れることの出来る最大の酸素量。 一般的に、この値が高い人程競技成績が良い。激しい運動や、長時間の運動で乳酸が蓄積され、筋肉量の約３％蓄積されると、 その筋肉は収縮不能となる。 ・ 速筋は瞬時に大きな力を発揮できますが、乳酸をためてしまうので長続きしません。 ※ 最大酸素摂取量が多い人ほど、持久力に優れています。 最大酸素摂取量の調べ方。 １２分間で走った距離から換算出来る。
最大酸素摂取量の目安
＊ 短距離走行の場合は、強度の高い充分ウォーミングアップを行うこと。筋肉温度が３９．５℃の時が、最大酸素摂取量最大となる。
《適当な運動強度》 ① 健康維持増進にも適した、運動強度。 ⇒ ⇒ 最大酸素摂取量の５０％～７０％の運動。 下記の表の心拍数。 ② フルマラソンに適した、運動強度。 ⇒ ⇒ 最大酸素摂取量の約５０％(ニコニコペース：笑顔で走れる上限のスピード） ≒ １３８-（年齢/２）の心拍数。 ③ 《自覚的 運動強度》 ⇒ ⇒ 「ややきつい」～「きつい」 と感じる強度がトレーニングとして適当。
《呼吸の大切さ》 呼吸は、命を維持、活動を継続して行くための絶対必要な生理的行為。 呼吸は私達の生命線であり、２４時間一時も休まず活動しています。 古来から、呼吸の大切さが伝承されています。特に健康維持増進のために重要で、効果的な呼吸法として、丹田呼吸法を初め、多くの呼吸法があります。それぞれ技法・難易度等相違はありますが、基本的には腹式呼吸法で、継続実行していけば多くの効果が期待出来ます。 腹式呼吸 ＝ 横隔膜を上下させる呼吸法 基本は、鼻からお腹をふくらませて息を吸い込み、口からお腹を引っ込ませるように息を吐き出します。 姿勢は座位。 時間は一日１０分位の目安。あまりこだわらず、まずは気軽に行ってみましょう。 ・ 通勤途中、歩行中の呼吸 ⇒ （Ａ） １～４歩で吸う、５～８歩で吐く。 慣れてきたら、 （Ｂ）１・２歩で吸う、３・４歩で息を少し吸う、５～８歩で吐く。 （Ｃ）１・２歩で吸う、３・４歩で息を止める、５～８歩で吐く。 ・ ジョギング ・ マラソン中の呼吸 ※ 昔から言われてきた、１・２歩で吸う、３・４歩で吐くリズム的な呼吸法にとらわれないように。 自由な呼吸が大切。 吐くことに意識なながら、自然な呼吸を心掛けると良いとおもいます。 時々、深呼吸したり、息を少し止めたりするのもよいでしょう。 終盤、速度の割りに、呼吸が早く息苦しくなっている時（過呼吸）、帽子を顔に当て、１分間程、呼気を吸うのも良いです。 <効果> ・ 副交換神経を活性化 ・ うつなどのストレス、興奮状態での不眠症など様々な自立神経症の解消。 ・ 心身を癒す働きがの活発化。精神が安定。 ・ 胃腸の働きが活発になる為、便秘などを解消。 ・ 冷え性対策 （血流が良くなる為、症状の緩和が見込める） ・ 自律神経が調整される（慢性腰痛などの不定愁訴にも効果的）。 ・ リラクゼーション効果。 ・ 有酸素運動なのでダイエット効果（肥満による背骨への負担減）。 ・ 腹腔内圧のアップ・腹筋の強化。
体温が１℃上がると免疫力は５～６倍アップ。
体温が1度下がると免疫は３０％低下する
と言われています。 50年前の日本人の平均体温は３６．９度ありました。 ＊ 免疫力は白血球の働きが大きく作用していますが、この白血球は温度が上がるほど活発になるという性質があります。
体温が1度違うと、基礎代謝量は13～15％変動すると考えられています。
